Scheda Palestra Fai da Te: Settembre 2017

Con questo articolo inizio il primo di una lunga serie (almeno uno al mese), che riguarda i miei allenamenti con il metodo palestra fai da te, ossia allenamenti con attrezzi funzionali che ti permettono di allenarti ovunque (o quasi), se vuoi scoprire di più su questo metodo Clicca Qui.

In particolare il mese di settembre è il mese della ripresa, oppure per chi come me si è sempre allenato è un mese come un altro, ci si allena almeno 2 o 3 volte a settimana con esercizi multiarticolari o d'isolamento muscolare, andando a coinvolgere quasi tutti i gruppi muscolari.

Quindi, in base alle esigenze personali, eseguo due allenamenti fissi a settimana, dividendoli per lo più in parte superiore e parte inferiore del corpo, il terzo allenamento è facoltativo ma cerco ugualmente di farlo, ed è solitamente mirato sulle debolezze in alcuni esercizi, oppure su circuiti a corpo libero o con alcuni attrezzi che riguardano in generale la palestra fai da te, oppure integro con una delle tante attività aerobiche come una semplice corsa.



In ogni caso, cerco di eseguire gli allenamenti più importanti nella parte alta della settimana, ossia parte alta e parte bassa del corpo tra lunedì e mercoledì, per poi finire la settimana con un terzo allenamento il venerdì o sabato, dato che poi subentra anche la stanchezza lavorativa.

Infine, con gli allenamenti basati con la Palestra Fai da Te, eseguo schede ibride in cui alleno forza e massa, a seconda dei pesi che ho a disposizione e dalla natura degli esercizi, quindi, a volte avrò schede un po' più mirate sulla forza, a volte sulla massa o il più delle volte una via di mezzo.

Questo mese gli esercizi per la parte alta del corpo sono:
  • Trazioni con sovraccarico di 16 kg 4x5/8
  • Trazioni laterali 4x5 per lato
  • Curl Bicipiti Trx 3x10/15
  • Dip con sovraccarico di 16 kg 4x5/8
  • Croci al Trx 4x10/12
  • Estensioni Tricipiti Sbarra 3x10

Per gli esercizi con sovraccarico i minuti di recupero possono oscillare tra 1.30 e 2 minuti mentre per gli altri intorno a un minuto.


Per la parte bassa del corpo gli esercizi sono:
  • Squat a corpo libero 3x30
  • Squat Clean KB 4x12
  • Pistol Squat TRX con sovraccarico 16 kg 4x8
  • Affondi Esplosivi 3x10
Sempre nell'allenamento per la parte inferiore del corpo, inserisco qualche esercizio per le spalle (che a volte includono anche le gambe soprattutto nella fase di spinta) come:
  • Push Jerk con Kettlebell 4x10
  • Kettlebell High Pull + Banda Elastica 4x8/12
I minuti di recupero possono oscillare dal minuto al minuto e mezzo.




Infine come terza routine ho inserito un circuito a corpo libero in ottica Calisthenics da ripetere dalle 3 alle 5 volte (ma questo è già per sportivi avanzati):
  • 1 Muscle Up
  • 5 dip alla sbarra
  • 5 trazioni
Quindi 1 muscle up per salire sulla sbarra, eseguire 5 dip e scendere ed eseguire 5 trazioni, recuperare un paio di minuti e ripetere l'esercizio.

Conclusione
Questa è la scheda per quanto riguarda il mese di settembre 2017 che ho eseguito, in linea di massima possiamo eseguire questi esercizi per circa 4/5 settimane, per poi cambiare scheda e andare a stimolare ulteriormente i muscoli con nuovi esercizi.

In particolare, questa scheda si basa su esercizi di forza come per le trazioni e i dip con sovraccarico (difficilmente sono andato oltre le 6 ripetizioni in questi 2 esercizi), mentre i restanti esercizi riguardano, senza tanti giri di parole, la massa.

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