Crossfit: Kipping Pull-Up


Quando si praticano alcune discipline come il crossfit, ci sono esercizi che vengono adattati a questa disciplina, come per il Kipping Pull-Up, in cui l'esercizio base è il classico pull-up, cioè le trazioni, quindi adattando le trazioni ai Kipping Pull Up l'esercizio cambia totalmente per diversi motivi...


Essendo il crossfit una gara, cioè vince chi finisce prima tutta una sequenza di esercizi, è normale che alcuni esercizi vengano riadattati per permettere ai concorrenti di finire il prima possibile l'esercizio attuale per passare a quello successivo, anche se la tecnica viene un po' sporcata e a volte ci si può fare anche male.

Eseguire il Kipping Pull Up significa eseguire i pull-up in modo molto più veloce, questo vuol dire che si possono fare molte più ripetizioni rispetto ai normali pull-up.

Quindi, per eseguire questo esercizio non si può improvvisare, bisogna partire dalle basi per poi progredire lentamente, vediamo come...

Esercizio Base: Trazioni
Se ti vuoi avvicinare ad eseguire i Kipping Pull-Up non puoi non saper eseguire le trazioni, si tratta di un esercizio base che ti permette di costruire forza per la parte superiore del corpo, in particolare per i dorsali, spalle e in parte per i bicipiti (dipende dal tipo di presa che adotterai prona o supina), anche se la presa base, funzionale per i Kipping Pull Up è la presa prona.

In particolare, nel crossfit, le trazioni base (cioè di forza) vengono chiamate "Strict Pull-Up", e una volta che hai preso confidenza con questo esercizio, puoi sovraccaricare le trazioni con apposite cinture che ti permettono d'inserire all'interno alcuni pesi come kettlebell o bilancieri, questo per aumentare ulteriormente il tuo livello di forza in questo esercizio.

Una volta che riesci ad eseguire almeno 10 trazioni a corpo libero, puoi iniziare ad approcciarti ai Kipping Pull-Up.


Dalle Trazioni al Kipping


Dalle trazioni al Kipping Pull Up è solo una questione di tecnica, il segreto è quello d'imparare ad eseguire la " Kippata" nel modo corretto, ossia l'oscillazione che bisogna eseguire con il busto per creare quella sinergia che permette di eseguire l'esercizio nel modo corretto.

Quindi, la prima cosa da fare è quello di mettersi nella posizione di partenza, ossia appendersi alla sbarra come per eseguire le trazioni, una volta che siamo appesi bisogna iniziare ad eseguire delle oscillazioni con il corpo in avanti e indietro, quando abbiamo la padronanza corretta, possiamo completare la parte finale della "kippata", cioè eseguire la trazione con il mento che supera la sbarra, e ripetere il movimento per il numero di volte che dobbiamo eseguire l'esercizio.

Il Kipping consiste esclusivamente nel darsi lo slancio con il corpo, per eseguire le trazioni in modo molto più veloce, l'importante è che il mento superi la sbarra altrimenti non sarà considerata valida.


Kipping Pull-Up: Muscoli Coinvolti
Se nelle trazioni i muscoli che vengono maggiormente coinvolti sono i dorsali, sembrerà strano ma con la versione Kipping i dorsali verranno reclutati molto meno a causa dello slancio che ci diamo con il corpo (attraverso la kippata), tuttavia le spalle si assumeranno l'intero carico di lavoro, nel bene e nel male.

Quindi, le spalle in questo esercizio verranno coinvolte al 100 % e purtroppo si è più soggetti a traumi, dolori che possono colpire questo muscolo, ma la colpa (se vogliamo essere clementi), possiamo non attribuirla del tutto al Kipping Pull-Up, ma essendo il Crossfit uno sport con cui si eseguono una serie di esercizi a circuito, si possono eseguire alcuni esercizi che colpiscono lo stesso gruppo muscolare più volte, ed il Kipping è un esercizio che lo si esegue in circuito, altrimenti non avrebbe senso eseguirlo.

Le spalle nel crossfit sono molto utilizzate e quindi è difficile preservarne la salute, comunque un esempio di wod semplice ma che colpisce duramente le spalle potrebbe essere: 
  • Kipping pull Up - American Swing - Burpee
  • Kipping Pull Up - Push Press - Push-Up
  • Kipping Pull Up - OverHead Squat - HandStand-Push Up
Questi sono solo alcuni esempi,  magari non tutti i wod saranno composti in questo modo, ma la cosa certa è che le spalle saranno sempre al centro dell'attenzione in questo sport, questo non vuol dire che bisogna evitare di fare il Kipping Pull Up o comunque di praticare esercizi a circuito con le metodologie che il crossfit ci propone, tutto può essere fatto ma con moderazione, ed eseguendo la giusta tecnica, e quando si e stanchi riposare per qualche secondo.

Infine, per eseguire il Kipping Pull-Up ci vuole coordinazione, e questo può aiutare a migliorare alcuni gesti atletici o comunque la coordinazione motoria in generale, inoltre è un esercizio che richiede parecchio ossigeno (soprattutto se viene eseguito in circuito), e quindi può essere considerato un esercizio di natura aerobica.

Conclusione: Pro e Contro
I Kipping Pull Up è un esercizio che hanno come obbiettivo, quello di portare a termine il numero totale di ripetizioni nel tempo più breve possibile, questa e la vera natura dell'esercizio, un movimento adattato alla disciplina del crossfit, in cui chi finisce prima vince la gara.

Sono uno dei primi esercizi che s'imparano quando si pratica crossfit, poiché non è così difficile da imparare (rispetto ai Butterfly Pull-Up, altra variante di pull-up che il crossfit propone), anche se alla lunga ci si può far male poiché le spalle vengono sollecitate parecchio.

E' un esercizio da considerare aerobico, poiché fa consumare parecchio ossigeno e il numero alto di ripetizioni di certo non aiuta, anzi a volte bisogna anche fermarsi per recuperare non avendo ancora finito l'intera serie.

Tuttavia, il Kipping Pull-Up può essere un alternativa alla classica routine, cioè è un esercizio che s'inserisce bene nei circuiti e quindi se ha fine allenamento vogliamo fare ancora qualche esercizio per migliorare la nostra resistenza e bruciare qualche caloria, può essere un ottimo sostituto di esercizi cardio, come corsa, cyclette e altri...