Esercizi TRX: Come allenare i Pettorali

I pettorali sono un muscolo grande e si possono allenare in diversi modi, a corpo libero, con i sovraccarichi come pesi, bilancieri e... ovviamente anche con il TRX! Allenare i pettorali al Trx è sempre una forma di allenamento a corpo libero, dato che sfrutta il peso del nostro corpo per eseguire gli esercizi, con la differenza che, sarà il Trx stesso a seconda del tipo di esercizio che vogliamo fare, a dettare la posizione di partenza, oppure, per alcuni esercizi si potranno eseguire direttamente in sospensione, non a caso si chiama allenamento in sospensione.

Quindi, allenando i pettorali al Trx, uniamo diverse caratteristiche in un unico esercizio o esercizi che andremo a fare, come quello dell'allenamento a corpo libero e in sospensione a seconda dell'esercizio che andiamo ad eseguire, e questa è una combinazione più che idonea per favorire la crescita muscolare (sempre da un punto di vista funzionale e sportivo) dei pettorali.

Inoltre, il Trx, permette di regolare le corde, questo vuol dire che possiamo scegliere il livello di difficoltà di tutti gli esercizi che andremo a fare, e quindi partire da un livello semplice, per poi aumentare la difficoltà degli esercizi ponendo il nostro corpo in una posizione di maggiore difficoltà rispetto all'esercizio stesso.

Per quanto riguarda gli esercizi per i pettorali al Trx, ce ne sono alcuni come:





  • Croci al Trx
  • Push-Up in Sospensione Trx
  • Push-Up su maniglie Trx
  • Dip Trx
Questi sono alcuni degli esercizi per allenare i pettorali al Trx, ora entriamo nello specifico di ogni esercizio.

Croci al Trx

Questo è sicuramente l'esercizio base che si può fare per allenare i pettorali al Trx, è un classico come per la panca piana, ed è molto semplice da eseguire, come per le classiche croci ai cavi che si fanno in palestra, in questo esercizio con il Trx è la stessa cosa, con la differenza che, essendo un esercizio a corpo libero, il tuo carico e' determinato dal peso del tuo corpo e non dai pesi.

Quindi, quello che devi fare e regolare le corde alla giusta distanza, per ottenere il livello di difficoltà idoneo per eseguire l'esercizio (più le corde saranno lunghe, più farai fatica perché la posizione di partenza sarà molto più sfavorevole, avendo più peso da sollevare), impugnare le maniglie ed iniziare ad eseguire l'esercizio.

N.B Se per le croci ai cavi (in palestra) è il peso a fare resistenza, con il trx sarà il peso del tuo corpo, quindi per eseguire l'esercizio dovrai andare in avanti con il busto e con la forza dei pettorali, spalle e tricipiti dovrai tornare nella posizione di partenza.

Eseguire 3/4 serie da 10 a 15 ripetizioni



Push-Up in Sospensione Trx

Come secondo esercizio per i pettorali al Trx, i push-up in sospensione sono un esercizio da non sottovalutare, poiché come tipo di esercizio è identico ai classici push-up, ma la variante "sospensione" sarà piuttosto impegnativa.

Prima di tutto partiamo dalla posizione di partenza, bisogna inserire i piedi all'interno degli appositi strappi in sostituzione alle maniglie del trx, quindi mettersi nella posizione di plank alto, tenere ben salda la posizione del core, stringere i glutei ed iniziare ad eseguire l'esercizio.

Eseguire 3/4 serie da 10/12 ripetizioni.



Push-Up su Maniglie Trx


Che cos'ha di diverso questo esercizio rispetto a quello precedente? Se quello di prima come instabilità partiva dalla parte inferiore del corpo per arrivare fino alla parte alta (praticamente le mani attaccate al suolo erano l'unico segno di contatto con il terreno), qui è esattamente l'opposto, il push-up sarà sempre in sospensione, ma l'instabilità partirà proprio dalla parte superiore del corpo, con petto, tricipiti e spalle che faticheranno tantissimo per eseguire l'esercizio nel modo corretto, e i piedi saranno gli unici ad essere a contatto con il terreno.

Quindi, allungare le corde del Trx fino al terreno ( o poco prima), impugnare le maniglie e mettersi nella posizione di push-up, stringere sempre la zona del core e contrarre i glutei per mantenere una forma corretta e... eseguire l'esercizio.

Eseguire 3/4 seri da 6/8 ripetizioni



Dip Trx

Infine, ci sono i Dip al Trx, possono essere una variante dei classici dip alla sbarra e anche dei dip agli anelli dato che noi usiamo il Trx (anche se sono molto simili a dei dip agli anelli), in questo caso bisognerà per forza legare il Trx ad una sbarra piuttosto alta, per permetterci di eseguire l'esercizio (dato che non si può eseguirlo in casa pinzando il Trx semplicemente alla porta).

Ora si può iniziare ad eseguire l'esercizio, in cui si devono impugnare le maniglie del Trx e mettersi nella posizione idonea per iniziare ad eseguire i dip. Questo esercizio rispetto ai precedenti è molto duro, dato dal grado d'instabilità con cui i muscoli si devono confrontare, petto, tricipiti e spalle saranno messi a dura prova.

Unico "effetto collaterale" dei dip al Trx rispetto a quello con gli anelli, e che essendo le due corde molto vicine e le maniglie molto piccole, ci si può sfregare con le braccia contro le corde, lasciando alcuni segni sulle braccia, quindi indossare una maglia a maniche lunghe, o un qualcosa che protegga le braccia.



Scheda Pettorali Trx 
Anche il Trx rientra nella palestra fai da te che ci possiamo costruire, poiché è un attrezzo portatile e ci possiamo allenare dappertutto, un esempio di routine per allenare i pettorali potrebbe essere:

Scheda 1

Croci al Trx: 4x10/15
Push-Up in sospensione: 3/4x12
Push-Up su maniglie: 3/4x6/8

Scheda 2

Push-Up in sospensione: 4x12
Croci al Trx 3/4x12/15
Dip Trx: 3/4x4/6

Scheda 3

Dip Trx 3/4x5
Croci Trx 3/4x12
Push-Up in sospensione 3/4x12/15

Scheda 4

Push Up su maniglie 4x8/12
Croci Trx 3/4x12
Push-Up in sospensione 3/4x10/12

Scheda 5 

Dip Trx 3/4x6
Push-Up su maniglie 3/4x6/8
Push-Up in Sospensione 3/4x12 

Ecco un esempio di 5 routine per allenare i pettorali al Trx, si può recuperare 1 minuto/1.30 alla fine di ogni serie a seconda del vostro livello di preparazione, si tratta di esercizi che mirano alla massa, con alcuni picchi di forza per gli esercizi un pò più duri (tra le 4 e le 6 ripetizioni).



Conclusione
Questi sono alcuni degli esercizi per i pettorali che si possono eseguire con un Trx, in casa o all'aperto, sono esercizi che non hanno nulla da invidiare a quelli con pesi e bilancieri, poiché sfruttano il peso del proprio corpo e l'instabilità che da il Trx in alcuni esercizi, per mettere massa muscolare di qualità e costruire muscoli funzionali.



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