Dieta Vegetariana: E' Idonea per uno sportivo?

Quando si parla di dieta ognuno ha una sua opinione, in base alle informazioni che si percepiscono, ai propri obbiettivi, al tipo di stile di vita, oppure se si pratica sport o meno. In base a questi fattori ognuno si organizza come meglio crede (a meno che non venga seguito da un professionista del settore), tuttavia e' da un po' di tempo che sento parlare (essendomi anche interessato in prima persona) di diversi tipi di diete, il quale eliminavano in parte o totalmente cibi di origine animale, come per la dieta vegetariana, praticamente la prima dieta di questo tipo che ho sentito nel corso degli anni, anche se ora ce ne sono delle altre, come quella vegana per esempio (sembrerebbe più una moda che una dieta), ma in questo articolo voglio analizzare, dal mio punto di vista sportivo, esclusivamente quella vegetariana.

Quindi, quando si parla di dieta vegetariana consiste nel non mangiare cibi di origine animale, come carne e pesce, tuttavia nella dieta vegetariana ci possono essere delle eccezioni, ossia delle varianti che consistono in:




  • Dieta Latto-Ovo-Vegetariana: consiste nell'escludere totalmente cibi come carne e pesce (anche molluschi e crostacei), ma ammette cibi derivati dagli animali come uova, prodotti lattiero caseari (formaggi, yogurt, latte, ricotta, burro, miele ecc.), praticamente tutti i prodotti che gli animali producono sotto forma di cibo.
  • Dieta Latto-Vegetariana: al contrario della dieta precedente che includeva anche le uova, in questa tipo di dieta le esclude totalmente.
  • Dieta Ovo-Vegetariana: Esclude i prodotti lattiero-caseari a favore delle uova.
  • Diete Semi-Vegetariane: Sono una via di mezzo e consistono nell'assumere cibi di origine animale non più di 1 o 2 volte a settimana, oppure ammettere cibi di origine animale in base al tipo di provenienza (mammiferi e uccelli), o ammettere cibi animali con provenienza solo dal pescato.
Questi sono i principali rami che riguardano la dieta vegetariana, in alcuni casi s' includono ed escludono alcuni prodotti di origine animale, in base al tipo di dieta vegetariana che si vuole seguire.

Una volta che abbiamo inquadrato tutti i vari tipi di diete vegetariane, possiamo iniziare a esprimere un nostro parere, quindi, premetto che ci sono sportivi anche nel mondo professionistico, che seguono diete vegetariane, e vanno a "gonfie vele", la differenza secondo me la fa l'organizzazione che si ha a seguire un determinato piano alimentare, come dev'essere per una qualsiasi dieta, con la differenza che nella dieta vegetariana, escludendo determinati cibi si avranno alcune carenze che, se non verranno reintegrati, si andrà incontro a cali energetici e quindi della performance sportiva.



Alimenti Proteici Alternativi
Seppur nelle diete vegetariane, a secondo del tipo di dieta che si pratica, in alcuni casi vengono inclusi e in altri esclusi prodotti lattiero caseari e uova, praticamente gli unici cibi che contengano una fonte proteica derivata dagli animali, viene scontato dire che il macronutriente che ne risente di più di chi pratica queste diete sono la carenza di proteine, che sono molto importanti per uno sportivo, mentre per quanto riguarda gli altri 2 macronutrienti, ossia carboidrati e grassi, si possono tranquillamente assumere attraverso questa dieta.

Quindi, iniziando proprio dalle proteine, carne e pesce sono fonti esclusivamente proteiche complete, con tutti gli aminoacidi essenziali, e per quanto vogliamo sostituire le proteine con altri cibi, non saranno mai complete come per quelle del mondo animale, inoltre un cibo vegetale che contiene proteine, conterrà anche altri macronutrienti come per i carboidrati nel caso dei legumi (a parte per la soia), oppure ci possono essere alcuni cibi che possono contenere un'alta percentuale proteica, ma anche di grassi come può essere per formaggi e latticini (se li ammetti nella tua dieta) e per alcuni burri vegetali come quello di arachidi ecc.

Ecco alcuni alimenti alternativi proteici:
  • Proteine: Soia e i suoi derivati, tofu, uova (se incluse nella dieta)
  • Proteine e Carboidrati: Tutti i tipi di legumi (borlotti, cannellini, fagioli neri/rossi, fave, piselli ecc.), cereali come pane e pasta
  • Proteine e Grassi: Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.), burro d'arachidi/mandorle, anacardi ecc, prodotti lattiero caseari (se inclusi), come formaggi, yogurt ecc.
Questi sono alcuni alimenti che contengono una percentuale proteica, e che puoi inserire nella tua dieta per sostituire le proteine di origine animale.



Carboidrati e Grassi: No Problem
Per quanto riguarda gli altri due macronutrienti, i carboidrati ed i grassi, non ci sono particolari problemi, a patto che si assumano alimenti che provengano da fonti originarie e non da fonti trasformate.

I carboidrati che si dovrebbero assumere sono:
  • Cereali: pasta, pane, riso ecc. (possibilmente integrali).
  • Frutta e Verdura: tutti i tipi di frutta e verdura poiché sono ricchi di carboidrati.
  • Legumi: Contengono una percentuale maggiore di carboidrati rispetto alle proteine.
Per i grassi, bisogna considerare gli alimenti che contengono in percentuale maggiore grassi sani come quelli polinsaturi e monoinsaturi, ed evitare quelli saturi, inoltre alcuni alimenti come frutta secca e semi sono importanti fonti di omega-3 e omega-6, ecco alcuni cibi ricchi di grassi sani:
  • Frutta secca: noci, mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi ecc.
  • Semi: di lino, di chia ecc.
  • Avocado
  • Olio di oliva, di girasole, di cocco ecc.
  • Formaggi (se ammessi): ricotta, mozzarella, ed altri tipi che non vadano oltre un certo limite di grassi saturi.

Eventuali Carenze
In questi tipi di diete, se non si ha una tabella precisa da seguire, c'è il rischio di avere delle carenze, come per le proteine, anche per le vitamine e i minerali.

In particolare, i principali minerali sono calcio, ferro, zinco che si possono integrare perfettamente con verdure come le crucifere (verdure della famiglia dei cavoli), legumi ecc.

Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, sono quelle in cui c'è un po' più di carenza, dato che cibi come carne e pesce sono alimenti che ne contengono di più, tuttavia per quei vegetariani che ammettono i prodotti lattiero caseari e le uova non c'è problema, dato che contengono buoni livelli di vitamina B-12, per eventuali carenze si possono assumere degli integratori per aumentare i livelli di vitamine e minerali.

E' molto importante ricordare che non esistono cibi oltre a quelli di origine animale, che contengono buoni livelli di vitamina B-12, in minima parte è presente nei latti vegetali, cereali per la colazione e alcuni prodotti a base di soia, gravi carenze di questa vitamina possono compromettere il sistema nervoso.


Conclusione
Diventare vegetariani non è una decisione che si può prendere dall'oggi al domani, poiché bisogna rivoluzionare (in un certo senso) il proprio modo di mangiare, di organizzare i pasti e sembra banale ma anche quello di fare la spesa, inoltre bisogna fare molta attenzione ai prodotti confezionati spacciati per vegetariani, ossia tutta roba vegetale ma che viene lavorata in modo industriale, che a mio avviso e tutt'altro che sana.

Quindi, assicurarsi di comprare cibi allo stato originario con una bassa lavorazione, anche perché se si sceglie di seguire una dieta vegetariana, l'obbiettivo è quello di migliorare la propria alimentazione e non di peggiorarla!

Prima di buttarsi in una nuova dieta come quella vegetariana, valutare tutti i pro e i contro a cui si vanno incontro, e decidere il tipo di dieta vegetariana che può fare al caso vostro.

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