Allenamento a Corpo Libero: Le Trazioni



Le trazioni sono un esercizio base per chi si allena a corpo libero e non solo, sono un esercizio fondamentale e si dovrebbe eseguire almeno un allenamento a settimana (o anche più di uno, ma non esagerare dato che si lavorano più o meno gli stessi gruppi muscolari) su questi tipi di esercizi.

Quindi, le trazioni possiamo definirle come il "cuore", o comunque la parte su cui focalizzare la maggior parte degli esercizi per quanto concerne l'allenamento a corpo libero, si tratta per lo più di esercizi che riguardano la parte superiore del corpo, in particolare sono esercizi multiarticolari, quindi con un unico esercizio si vanno ad allenare diverse parti del corpo.

Nel caso delle trazioni, eseguendo quelle classiche a presa prona, il primo gruppo muscolare che viene coinvolto sono sicuramente i dorsali, e successivamente le braccia come spalle e in parte anche i bicipiti.

Quando si entra nel mondo delle trazioni, l'argomento è talmente vasto che ci sarebbero tantissime cose da dire e da spiegare, ecco quali sono alcuni punti fondamentali per cui dovresti eseguire le trazioni almeno una volta a settimana:




Trazioni: L'Esercizio che non Puoi Fare a Meno

Le trazioni sono l'esercizio per eccellenza, che non puoi fare a meno se ti alleni esclusivamente a corpo libero (ovviamente anche se ti alleni in palestra), poiché è l'esercizio migliore per allenare i dorsali, non c'è sovraccarico che tenga quando si tratta di trazioni per allenare i dorsali, successivamente essendo un esercizio multiarticolare, verranno coinvolti muscoli come spalle (la parte anteriore) e i bicipiti, oltre che alcuni muscoli stabilizzatori, come quelli del core.

E' uno dei quattro esercizi che viene utilizzato come test di forza nelle palestre e di performance sportiva, come per squat, stacchi e military press, quindi eseguirlo ti darà una forza di base non indifferente, che puoi sfruttare per i tuoi obbiettivi sportivi.



Trazioni=Forza
Si tratta di un esercizio che richiede parecchia forza, quindi non tutti riusciranno inizialmente ad eseguirne un numero sufficiente da poter completare un certo numero di ripetizioni, quindi s'inizierà con 2 o 3 trazioni alla volta, fino ad arrivare al numero prestabilito di ripetizioni da eseguire.

Quindi, inizialmente quando s'inizia un programma di trazioni, s'inizia dalle basi, quindi dalla forza, facendo poche ripetizioni (da 1 a 6 ripetizioni si allena la forza) dopodiché quando si andrà oltre le 6 ripetizioni, si potrà allenare la massa muscolare.

Tuttavia, se vorremo continuare ad allenare la forza, avremo bisogno di sovraccarichi, come kettlebell o i classici dischi dei pesi, da agganciare alla cintura che vendono appositamente per sovraccaricare questi tipi di esercizi.



Trazioni: Quante ce ne sono?
Esistono diversi tipi di trazioni da eseguire su una classica sbarra, idonea per questi tipi di esercizi, tanto che si possono basare intere sessioni di allenamento diversificando questo esercizio, il mio consiglio è quello di eseguire dai 2 ai 4 esercizi, ricordando di non esagerare visto che i muscoli che verranno presi di mira saranno sempre gli stessi, come dorsali, spalle e in parte le braccia.

Una delle note positive, è sicuramente quello che bastano davvero pochi esercizi per andare verso l'esaurimento muscolare, anche se si tratta di esercizi a corpo libero, ma il peso del nostro corpo è un qualcosa che non puoi diminuire (come per i pesi), quindi i nostri muscoli dovranno adattarsi a sollevare il nostro peso per il numero di ripetizioni che abbiamo stabilito. e il sangue arriva in fretta a gonfiare i muscoli, e l'esaurimento (muscolare) è dietro l'angolo.

Detto questo, ecco alcuni tipi di trazioni che puoi eseguire:
  • Trazioni presa prona: E' sicuramente il tipo di trazione classica che si può eseguire, posizionare le mani con una presa prona sulla sbarra, ad una larghezza che può variare dalle spalle fino ad una un po' più larga per isolare ulteriormente i dorsali.
  • Trazioni presa inversa/supina o chin up: Posizionare le mani con una presa supina sulla sbarra, alla larghezza delle spalle, questo esercizio coinvolge di più i bicipiti.
  • Trazioni presa mista: Questo tipo di trazione, e una via di mezzo tra quelle precedenti, poiché si tratta d'impugnare con una mano la sbarra con una presa prona e con l'altra con una presa supina, per facilitare la presa e l'esercizio.
  • Trazioni Orizzontali: Sono delle trazioni facilitate rispetto alle altre, ideali per i principianti, si tratta nel posizionare la barra più o meno all'altezza del busto, impugnare la barra e mettere i piedi su un rialzo, in modo da essere completamente in orizzontale.
  • Trazioni Laterali: Variante che impegna maggiormente i dorsali, posizionarsi sotto la sbarra e girarsi o ruotare con il corpo di 45°, impugnare la barra con entrambi le mani (vicine o un po' più distanziati) e alternare la trazione da una parte e dall'altra della sbarra.
Trazioni: Come Organizzare una Routine
Le trazioni sono sicuramente una parte su cui organizzare allenamenti mirati per la parte superiore del corpo, si tratta di esercizi che si possono eseguire in casa se abbiamo gli attrezzi giusti, o in alternativa se abbiamo nelle vicinanze parchi attrezzati, e questo e sicuramente un vantaggio in termini di risparmio e quindi di allenamento a costo zero, e rientra a tutti gli effetti in un tipo di palestra fai da te, ma per farlo dobbiamo avere costanza ed allenarci bene.

Un esempio di routine per organizzare un allenamento per le trazioni è molto semplice, in questo caso alleneremo i principali gruppi muscolari per la parte superiore del corpo, quindi puoi organizzare una routine basata in questo modo, con tempi di recupero di 1 minuto:

  • Trazione presa prona: 3/4x8/10
  • Trazione presa inversa: 3/4x8/10
  • Trazione laterale: 2/3x10
  • Trazioni orizzontale: 2/3x10/12
Questo è un esempio di allenamento con serie e ripetizioni standard, poiché non tiene conto del livello della persona, si tratta comunque di un tipo di allenamento duro ed intenso, anche per un soggetto allenato.



Conclusione
Se vuoi allenarti a corpo libero senza andare per forza in palestra, sappi che fare solo push-up e squat in casa non basteranno, se il tuo scopo è quello di sostituire a tutti gli effetti la palestra e renderti indipendente da questo punto di vista (per carità per iniziare tutto va bene, anche fare qualche flessione in casa, e può continuare ad andare bene come esercizio da fare in parallelo alle trazioni), le trazioni sono la prima cosa su cui dovrai specializzarti e farle rendere al meglio.

Anche io mi alleno a corpo libero, e devo dire che le trazioni sono uno di quegli esercizi che mi danno sempre soddisfazione, perché non c'è mai un allenamento che sia semplice, ma bisogna sempre sudare per portare a termine tutti gli esercizi, e il giorno dopo lo sento che quegli esercizi hanno lavorato bene sul mio corpo.

Infine, se vuoi sostituire la palestra, ma allo stesso tempo vuoi mantenere un certo tipo di massa muscolare allenandoti a corpo libero, allora le trazioni sono uno di quei pochi esercizi che ti permettono di aumentare e/o mantenere la massa muscolare, e raggiungere certi livelli di forza.

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