Palestra Fai da Te: Come allenarsi con un Elastico



L'elastico è un attrezzo che dev'essere sempre presente nelle nostre case, poiché si tratta di un oggetto che occupa poco spazio, possiamo portarlo ovunque e può sostituire egregiamente anche i soliti pesi.

La funzione di un elastico consiste nell'esercitare una contrazione auxotonica, che prevede esclusivamente una contrazione concentrica, in cui la difficoltà aumenta quando il muscolo si accorcia, quindi se vi siete già allenati con un elastico, avrete notato che, man mano che la tensione muscolare cresce, aumenta la difficoltà nell'eseguire quel determinato movimento.

Esistono in commercio diversi tipi elastici, in cui può variare la lunghezza, dove si potranno fare determinati tipi di esercizi con un elastico lungo un metro o un metro e mezzo, oppure il colore, ad ogni elastico è abbinato un colore, che rappresenta la quantità di resistenza (che viene espressa in kg) pari al doppio della sua lunghezza, ad esempio un elastico può essere resistente dai 30 kg fino a 70 kg nella sua massima lunghezza.

Quindi, un elastico ci può essere utile per andare a programmare allenamenti mirati esclusivamente con questo attrezzo, oppure andare ad integrare alcune parti del nostro allenamento, in particolare ho individuato alcune fasi:




  • Riscaldamento e prevenzioni infortuni.
  • Allenamenti mirati per distretto muscolare
  • Aumentare la difficoltà degli esercizi a corpo libero
  • Semplificare la difficoltà degli esercizi a corpo libero
  • Aumentare la difficoltà degli esercizi con bilancieri e kettlebell
  • Stretching 
Questi sono alcuni dei punti che ho individuato per quanto riguarda l'allenamento con l'elastico, ora analizziamo uno per uno questi punti.

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Riscaldamento e Prevenzione Infortuni
Quanti di voi hanno visto nelle palestre, persone o atleti, che si riscaldavano con queste bande elastiche? Io ne ho visti e continuo a vederne, questo vuol dire che ci sarà un motivo per il quale gli elastici vengono utilizzati per questo scopo, il primo è sicuramente quello di eseguire un riscaldamento più approfondito, soprattutto per quanto riguarda le spalle, che sono un muscolo delicato e se abbiamo già subito traumi in passato, non basta la semplice corsa o la cyclette come metodo di riscaldamento, ma questo per qualsiasi gruppo muscolare che dobbiamo allenare, come possono essere i dorsali, il petto, le gambe ecc., ad ogni muscolo si può abbinare un esercizio da eseguire con l'elastico come metodo di riscaldamento più approfondito.

Quindi, se eseguiamo un riscaldamento corretto e approfondito per gruppo muscolare (lo so che manca sempre il tempo, ma cerchiamo di ritagliarcelo), viene scontato dire che c'è una percentuale minore d'infortunarsi, questo perché il muscolo è caldo ed è pronto per lo sforzo che deve eseguire.


Allenamenti Mirati per Distretto Muscolare

Con un elastico si possono programmare alcuni esercizi che vanno ad allenare il singolo gruppo muscolare, proprio come con i manubri o il bilanciere. Si possono programmare esercizi che vadano ad integrare i normali esercizi che facciamo a corpo libero o con i pesi, ad esempio per il petto se eseguiamo i push-up l'esercizio seguente potrebbe essere il floor press con elastico (una sorta di panca piana eseguita direttamente da terra), oppure se eseguiamo le trazioni l'esercizio successivo potrebbe essere i rematori con elastico.

Oppure, se vogliamo dedicare allenamenti mirati solo con un elastico, andremo a prendere un esercizio (o se ce ne sono anche di più) per singolo gruppo muscolare, ad esempio:

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  • Petto: Floor Press, Chest Press
  • Dorsali: Rematori, Lat Pull Down 
  • Spalle: Tutti gli esercizi che si possono fare con i manubri (alzate frontali, alzate laterali, alzate posteriori), Military Press, Tirate al Mento.
  • Gambe: Squat, Overhead Squat, Leg Curl, Calf (polpacci)
  • Bicipiti e Tricipiti: Curl Bicipiti ed estensioni per i tricipiti 
Questi sono alcuni degli esercizi che si possono fare con un elastico, bisogna avere fantasia per variare ed inventarsi sempre nuovi esercizi, da notare che per le gambe, dato che non ci sono una varietà tale di esercizi da eseguire con un elastico, si va a lavorare con esercizi a corpo libero soprattutto per lo squat ed overhead squat.



Aumentare la Difficoltà degli Esercizi a Corpo Libero

Per quanto riguarda alcuni degli esercizi a corpo libero, con un elastico si può aumentarne la difficoltà, e quindi andare a lavorare su elementi come forza, abbassando il numero di ripetizioni, oltre ad essere anche un ottima variante.

Ecco un esempio di alcuni esercizi a corpo libero che si possono sovraccaricare con un elastico:

  • Push-Up con elastico: Questa è un ottima variante per aumentare la difficoltà del push-up, l'esercizio consiste nel mettersi un elastico (che sia un pò resistente) che avvolga la parte alta della schiena e e che avvolga anche i palmi delle mani.
  • Dip con Elastico: Anche i dip alla sbarra possono essere sovraccaricati con un elastico, lo si avvolge tra il collo e le spalle (essendo un esercizio che si svolge su linea verticale), impegnerà soprattutto la parte alta del movimento.
  • Trazioni con un Elastico: Si possono sovraccaricare tutti i tipi di trazioni, purché ci sia un partner che ci tenga l'elastico in tensione dal basso, oppure se c'è la possibilità di legarlo da qualche parte.
  • Squat con Elastico: Lo squat a corpo libero può essere più impegnativo eseguito con un elastico, in cui lo si posiziona che parte dalla parte alta della schiena (come per il bilanciere), fino a bloccarlo con i piedi.
  • Stacchi con Elastico: Esercizio un po' più tecnico ed impegnativo sono gli stacchi con un elastico (possono essere i classici o quelli rumeni), in cui si posiziona l'elastico sotto i piedi e con le mani s'impugna la parte esterna dell'elastico e si esegue l'esercizio.
  • Plank con Elastico: Anche il plank può essere sovraccaricato con un elastico (sia quello base che quello alto), con le varianti che preferiamo.
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Semplificare la Difficoltà degli Esercizi a Corpo Libero
Se si può aumentare la difficoltà degli esercizi a corpo libero si può anche semplificarla, come nel caso delle trazioni, dip alla sbarra o agli anelli oppure di esercizi un pò più tecnici ed impegnativi come nel caso del front lever, o i muscle up.


  • Semplificare le trazioni: Si lega un elastico alla sbarra e si mettono uno o due piedi all'interno della fascia elastica, a seconda di quanto si vuole semplificare l'esercizio, con entrambi i piedi l'esercizio sarà più semplificato, mentre con uno dentro e l'altro fuori l'esercizio sarà più impegnativo, a seconda del proprio livello di forza.
  • Semplificare i dip alla sbarra: Per semplificare i dip alla sbarra, si lega l'elastico alle due estremità opposte delle parallele, e con le ginocchia ci si mette sopra, in modo che nella fase di spinta l'elastico ci aiuti a risalire più facilmente.
  • Semplificare i Muscle Up: Per il muscle up vale lo stesso discorso delle trazioni, con la variante che l'esercizio sarà più impegnativo ed oltre ad eseguire la trazione, bisognerà eseguire la parte di dip sulla sbarra.
  • Semplificare il Front Lever: Anche per il front lever si lega l'elastico alla sbarra come per le trazioni e s'infilano uno o due piedi all'interno dell'elastico e si esegue l'esercizio.


Aumentare la Difficoltà di Esercizi con Bilanciere e Kettlebell
Stesso discorso vale per i Kettlebell e Bilanciere, possono aumentare la difficoltà di alcuni esercizi dando anche un tocco d'instabilità in più, è il caso di: Squat, Military Press, Panca Piana, Stacchi, o tutti quegli esercizi che eseguiti su un rack diano la possibilità di legare l'elastico nella parte basse del rack.

Anche per il kettlebell si può aumentare la difficoltà di alcuni esercizi, basta avere un pò di fantasia, come per il caso di: Squat, Stacchi, Hight Pull, Russian Swing ecc.




Stretching con Elastico
Lo stretching con l'elastico può essere una variante ai soliti esercizi di stretching, un po' più approfonditi come nel caso di femorali, polpacci, petto ecc.

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Conclusione
L'elastico può essere un ottimo compagno di allenamento, se lo si sa usare correttamente nei giusti esercizi, bisogna saper scegliere l'elastico giusto, adatto al proprio grado di forza, questi sono alcuni esempi su come si può interpretare l'uso di un elastico in base alle proprie esperienze personali, ogni fase che ho descritto verrà approfondita illustrando gli esercizi nei prossimi post, quindi continua a seguirmi per rimanere sempre aggiornato!