Palestra Fai da Te: Allenarsi con il TRX



Il TRX è un attrezzo funzionale che viene utilizzato per svolgere diversi tipi di allenamenti, lo si può utilizzare in casa o in palestra, in quanto è un attrezzo portatile e lo si può portare ovunque occupando pochissimo spazio.

L'allenamento con il TRX si tratta di un allenamento in sospensione utilizzando il peso del proprio corpo, se vogliamo si può definire una variante al classico allenamento a corpo libero con sbarre e parallele, con la variazione che in questo caso ha determinare la difficoltà dell'esercizio sarà in base a come ci posizioniamo per affrontare l'esercizio stesso, nel senso che più la nostra posizione di partenza sarà "sfavorevole" dal punto di vista dell'esercizio (che può essere più inclinata o meno in base al tipo di esercizio che si esegue), più la difficoltà aumenta o diminuisce.

 Per quanto riguarda gli esercizi da eseguire, possiamo definire il TRX una vera e propria palestra portatile, in quanto si possono allenare tutti i gruppi muscolari con diversi abbinamenti interessanti, il che può essere uno stimolo in più per staccarsi o diversificare dalla classica palestra, con le solite metodologie incentrate maggiormente sul body building, a favore di allenamenti più funzionali.



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Come Utilizzare il TRX

Il TRX possiamo utilizzarlo ovunque, ci possiamo allenare in casa, all'aperto o in palestra ed è molto semplice da utilizzare, poiché è formato da due corde lunghe regolabili con delle cinghie, in base al tipo di esercizio che si deve eseguire, e da due maniglie che servono ad impugnare il trx, che si possono sostituire inserendo delle apposite fasce che servono per eseguire gli addominali al trx, precisamente li possiamo chiamare addominali in sospensione.

Infine, nella parte superiore del trx c'è un gancio che serve per agganciare il trx da qualche parte per poterlo utilizzare, in particolare se ci alleniamo in casa lo possiamo "pinzare" in mezzo a una porta, oppure se ci alleniamo al parco o in palestra lo si può tranquillamente agganciare facendo un nodo ad una sbarra. 


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Esercizi TRX
Una volta che abbiamo posizionato nel modo corretto il trx, agganciato alla porta o legato ad una sbarra, possiamo iniziare ad eseguire gli esercizi per ogni gruppo muscolare, ci sono diversi esercizi che si possono abbinare, ecco alcuni esempi dei principali esercizi:
  • Petto: Croci Trx, Push-Up Trx (in sospensione), Dip Trx (molto avanzato).
  • Spalle: Tirate al mento Trx, Y Fly Trx, W Fly Trx.
  • Dorsali: Rematori Trx.
  • Bicipiti: Curl Trx.
  • Tricipiti: Estensioni Trx presa prona e supina.
  • Gambe/Femorali/Glutei: Squat Trx, Split Squat Trx, Pistol Squat Trx, Skater Trx, Affondi Trx, Leg Curl Trx, Hip Thrust Trx.
  • Addominali: Ginocchia al Petto Trx, Pike Trx, Torsioni laterali Trx, Crunch Trx, Plank Trx, Side Plank Trx.
Metodo di Allenamento
Con il Trx ci possiamo allenare in base ai nostri obbiettivi, possiamo abbinare i vari gruppi muscolari come in palestra:
  • petto-spalle-tricipiti
  • petto-spalle-bicipiti
  • dorso-spalle-tricipiti
  • dorsali-spalle-bicipiti
  • petto-dorsali-spalle
  • petto-dorsali-bicipiti-tricipiti
  • petto-dorsali-spalle-bicipiti-tricipiti
  • gambe-spalle
  • gambe-bicipiti-tricipiti
  • Total Body: petto-dorsali-spalle-gambe-bicipiti-tricipiti

Questi abbinamenti muscolari, sono simili come quando ci si allena in palestra, con la differenza che potete abbinare qualsiasi gruppo muscolare a vostro piacimento, essendo esercizi a corpo libero, si è in grado di fare diversi esercizi senza affaticarsi come quando solleviamo grandi quantità di peso, quindi in base alle nostre esigenze, si andranno ad abbinare i gruppi muscolari che riteniamo necessari. Inoltre, se abbiamo la possibilità di allenarci con il trx una volta a settimana, si faranno una certa quantità di esercizi, anche total body, mentre se abbiamo la possibilità di allenarci più volte, si possono suddividere i vari gruppi muscolari, facendo anche più esercizi per il singolo muscolo, andando a stimolare la crescita della massa muscolare.

Questo che abbiamo visto è il metodo di allenamento classico, ma se il nostro obbiettivo è quello di perdere peso o di mantenerci semplicemente in forma possiamo ricorrere ad alcune metodologie particolari, come può essere quello del circuito, cioè fare alcuni esercizi (da 3 a 5 o anche di più) in sequenza per un determinato periodo di tempo, un esempio di circuito può essere il tabata, utilizzato anche nel crossfit.

Oltre a queste metodologie, si possono utilizzare sempre delle tecniche a tempo, che prendiamo dal mondo del crossfit e che possiamo adattarle al nostro allenamento, come AMRAP in cui si devono fare il maggior numero di ripetizioni in un tempo determinato o l'EMOM in cui ad ogni minuto sono previste ad esempio 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero per un determinato periodo di tempo.



Come Sovraccaricare gli Esercizi
Se volessimo aumentare la difficoltà degli esercizi con il Trx, per una serie di ragioni come diminuire il numero di ripetizioni (ad esempio se con un esercizio si fanno 15 ripetizioni e si vogliono abbassare ad 8/10), possiamo utilizzare come strumento di sovraccarico un giubbino zavorrato (c'è ne sono di diversi kg), oppure dei kb utilizzabili per lo più per l'allenamento a gamba singola, ad esempio pistol squat, split squat ecc.

Conclusione
Abbiamo capito che il Trx è una palestra portatile a tutti gli effetti per l'allenamento in sospensione, si possono allenare tutti i muscoli del corpo, senza andare a stressare ulteriormente le articolazioni, e questo è solo un vantaggio se il nostro obbiettivo e quello di stare bene.

Tuttavia, non dimentichiamoci che con questo attrezzo si può andare a lavorare, in base ai nostri obbiettivi, su diversi fattori come massa muscolare o altri metodi che come abbiamo visto possono aiutare la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare. In commercio si può trovare la versione originale del trx dovei il prezzo varia dai 150 euro per il singolo attrezzo, fino ad arrivare a prezzi sproporzionati con tutti gli accessori.

Invece, alcune aziende che hanno portato sul mercato il medesimo prodotto ma con nome diverso, il prezzo è assolutamente alla portata di tutti, più o meno intorno ai 20 euro e si chiamano cinghie strap training.

Quindi si tratta di un attrezzo veramente utile, diverso dai soliti pesi, e che possiamo portarlo ovunque, anche se siamo via per vacanze o lavoro.