Mobilità Articolare: Lo Stretching

Quando ci alleniamo, che si tratti di qualsiasi attività sportiva, il nostro corpo ed in particolare i nostri muscoli svolgono un duro lavoro, cioè quello che ci permette di svolgere alcune azioni che ci consente di eseguire determinati gesti, come sollevare un peso, correre, camminare, scattare ecc., in tutto questo i muscoli vengono continuamente allungati e accorciati, creando uno stress muscolare che a fine seduta (o di una match sportivo), ci fa sentire stanchi, spossati, e addirittura con il rischio di contrarre qualche crampo muscolare.

In tutto questo lo stretching e di fondamentale importanza per ridurre al minimo alcuni rischi, prima di tutto quello di evitare o ridurre al minimo i dolorosi crampi muscolari (anche se dipende per lo più dalla mancanza di acqua e sali minerali), ma anche per evitare dolorosi infortuni con la funzione di prevenirli, poiché se eseguiamo un corretto stretching andremo a smaltire o comunque a migliorare alcuni dolori muscolari come l'indolenzimento e la rigidità causati dall'esercizio fisico.


Quindi, lo stretching non è altro che eseguire alcuni esercizi di allungamento muscolare con l'obbiettivo di ridurre al minimo i dolori muscolari causati dallo sport che pratichiamo, quindi che differenza c'è tra mobilità articolare e stretching? Diciamo che sono 2 cose che si compensano tra di loro, poiché per avere mobilità bisogna fare stretching, in questo modo lo stretching consente di diventare più flessibili e quindi di avere una corretta mobilità articolare da applicare al proprio sport.

Ora andiamo a vedere un po' più nello specifico quali sono i tipi di stretching da fare e quando eseguirli, e i muscoli che vengono coinvolti nell'allungamento muscolare.

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Stretching Statico e Stretching Dinamico
Quando si parla di stretching non è tutto uguale, ma bisogna distinguere alcuni tipi che ci permettono di fare la differenza, ad esempio possiamo distinguere quello statico e dinamico e saperli mettere in pratica nel modo corretto. 

Lo stretching dinamico viene utilizzato in preparazione ad un evento, e quindi in contemporanea con il riscaldamento muscolare, che può essere prima d'iniziare una partita o un allenamento e consiste nell'eseguire alcuni movimenti in modo dinamico, cioè in movimento, in questo caso l'esempio più concreto può essere quello della corsa seguita da alcuni esercizi come quello della corsa calciata o quello di sollevare le ginocchia verso il petto, oppure di fare delle rotazioni con le braccia, e qualsiasi altro movimento, in pratica si unisce il riscaldamento classico con alcuni movimenti dinamici con il fine di riscaldare i muscoli e le articolazioni ed essere pronti ad iniziare la seduta sportiva.

Lo stretching statico, invece, dev'essere eseguito a fine allenamento (o se non si ha tempo il giorno seguente), poiché come dice la parola è statico e quindi è rivolto esclusivamente all'allungamento muscolare, per andare ad alleviare o diminuire tutti quei dolori che ci vengono durante l'attività fisica e per andare a prevenire determinati infortuni, oltre che recuperare più velocemente tra un allenamento e l'altro.

Nel caso l'allenamento sia stato troppo duro con la rottura delle fibre muscolari, in particolare le miofibrille, il dolore causato da esso non può essere alleviato con lo stretching statico, finché le fibre muscolari non si ricompongono (più forti di prima), ma è comunque sempre consigliato eseguire dello stretching statico a fine seduta, per favorire il recupero muscolare.

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I Muscoli Coinvolti
Quando si fa riferimento allo stretching, si fa riferimento a tutti i gruppi muscolari, quindi per quanto riguarda lo stretching statico bisogna allungare tutti i vari gruppi muscolari, prediligendo un maggior numero di esercizi per i muscoli che vengono coinvolti durante l'esercizio fisico, ecco un esempio:

  • Gambe: Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Anche, Bacino, Glutei.
  • Braccia: Spalle, Bicipiti, Tricipiti, Avambracci.
  • Torace: Pettorali.
  • Schiena: Dorsali, Lombari
  • Addominali.
Questi sono i muscoli che normalmente si devono allungare alla fine di un allenamento, dando precedenza ai muscoli coinvolti durante l'allenamento, per ogni muscolo ci sono diversi esercizi di stretching che si possono eseguire, inoltre in alcuni esercizi di allungamento con un unico esercizio si possono allungare diversi muscoli come per anche, bacino e glutei o per le spalle e tricipiti o ancora petto e bicipiti.

Ecco alcuni esempi di stretching per la parte superiore ed inferiore del corpo:



Dalla prima figura in alto a sinistra vediamo l'allungamento del gluteo, la figura 2 e 3 illustra l'allungamento dei femorali con coinvolgimento anche dei polpacci e la figura 4 vediamo un esercizio che coinvolge bacino e anche.


In questa figura possiamo notare l'allungamento del quadricipite a sinistra e in alto, mentre nella figura in basso l'allungamento è rivolto ai muscoli femorali.


Infine, in queste figure possiamo notare l'allungamento per la parte superiore del corpo, in particolare per le braccia, con l'allungamento di spalle e tricipiti.

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Lo Stretching per i Sedentari
Anche per chi non pratica sport vorrei spendere due parole sullo stretching e sfatare un po' quello che si pensa, cioè che solo chi pratica sport debba fare stretching, a mio parere non è così, è vero che lo sportivo dopo una corsa o una seduta di allenamento in palestra si senta più affaticato e quindi con il bisogno di allungare i muscoli, ma anche il sedentario (nel senso che non pratica sport) accumula stress a livello muscolare, e quindi alla lunga può portare a dolori come crampi, rigidità ecc., a mio parere, anche in questi casi, si dovrebbe fare stretching almeno una volta a settimana.

Dico questo perché tutti siamo stati almeno una settimana fermi dagli allenamenti, magari per un influenza, vacanze o semplicemente eravamo impegnati e non potevamo allenarci, e per mia esperienza personale, sentivo l'esigenza di eseguire alcuni esercizi di allungamento anche se ero stato fermo, poiché mi sentivo rigido.

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Conclusione
Lo stretching è di fondamentale importanza, sia che si pratichi sport o no, poiché se vogliamo mantenere una buona mobilità muscolare la si deve allenare quanto i normali esercizi che si eseguono durante gli allenamenti che svolgiamo in palestra o nel nostro sport specifico, questo porta sicuramente alcuni benefici come la prevenzione agli infortuni, essere meno rigidi e recuperare più velocemente tra un allenamento e l'altro.

In conclusione ho voluto far vedere alcuni esercizi di stretching, per dare alcuni spunti, tuttavia per ogni singolo muscolo ci sono diversi esercizi di allungamento che si possono fare, seguiranno altri articoli simili a questo, magari con un approfondimento più mirato con diversi esercizi di stretching per ogni singolo muscoli, quindi continua a seguirmi per rimare sempre aggiornato!