Addominali: 5 Esercizi differenti dal Plank

Quando si parla di addominali e rinforzo del core, gli esercizi principali che vengono in mente sono il plank e le sue varianti, giustamente è un ottimo esercizio, se non il re degli esercizi per quanto riguarda l'allenamento del core, si possono basare routine singole (cioè eseguire diversi esercizi di plank) oppure eseguirlo come "finisher" cioè come esercizio finale.

Tuttavia, una volta ogni tanto, si può anche cambiare, anche per sostituire i classici esercizi con alcuni che, a mio avviso, non hanno niente da invidiare, poiché si basano sempre sulla tenuta isometrica e quindi per il rinforzo del core in generale.

Quindi, si tratta di alcune varianti in sostituzione del plank, oppure di esercizi che puoi integrare nella tua routine del core, oppure basare intere routine (quindi 3 o 4 esercizi) esclusivamente di questi tipi, quindi di tenuta isometrica, compreso il plank.

Ora andiamo a vedere quali sono questi esercizi:



Hollow Base


Classica tenuta isometrica per la tenuta addominale e del core, praticamente è l'esercizio opposto al plank, se prima dovevamo appoggiarci sugli avambracci, contrarre glutei e addome per rimanere in tensione, in questo esercizio bisogna sdraiarsi con la schiena a terra, alzare le gambe e portare le ginocchia verso il petto, con il busto alzarsi leggermente da terra e contrarre gli addominali (come per il classico crunch) tenendo le braccia che spingono verso l'alto.

Si mantiene questa posizione per il tempo stabilito che può variare da 30 secondi per i principianti fino al 1 minuto o 1 minuto e mezzo, con recuperi che variano dai 30 ai 60 secondi.



Hollow Intermedio

Questa versione è un pò più impegnativa di quella precedente, quando abbiamo imparato e riusciamo a tenere la posizione isometrica per un periodo sufficiente (1 minuto/ 1 minuto e mezzo) dell'Hollow Base si può passare alla fase intermedia, che consiste anziché portare le ginocchia verso il petto, distendere le gambe ad un altezza media e portare in avanti il busto, in modo da formare una specie di "V", le braccia si possono portare verso l'alto oppure lasciarle tese vicino al corpo.

Anche per questa versione si può mantenere l'isometria per 30 secondi (consigliato), fino ad arrivare a un minuto, fare di più significherebbe pregiudicarsi i successivi esercizi, recupero 30/60 secondi.



Hollow Avanzato


Infine, quest'ultima versione è la più difficile, poiché vi farà bruciare letteralmente gli addominali, consiste nel posizionarsi con la schiena a terra, con le gambe totalmente distese sollevate di qualche cm dal pavimento e con il busto leggermente sollevate da terra, un ulteriore differenza la faranno il posizionamento delle braccia in cui si potranno tenere sia lungo il corpo o sollevate verso l'alto.

Con questo esercizio difficilmente si supereranno i 30/60 secondi per serie, recupero 30/60 secondi.


Ginocchia al Petto in Isometria

Variante isometrica del classico esercizio ginocchia al petto, quindi sdraiati a terra portare il busto verso l'alto e le gambe raccolte verso il petto e tenere l'equilibrio appoggiati semplicemente con i glutei a terra, in questo modo la contrazione addominale sarà responsabile della tenuta isometrica, e se non avrete un core abbastanza forte cederete dopo pochi secondi.

Anche per questo esercizio la tenuta può variare da 15/30 secondi fino ad 1 minuto o 1 minuto e mezzo, recupero tra i 30/60 secondi.



Ginocchia al Petto in Isometria con Gambe Alternate

Variante dell'esercizio precedente ma non meno impegnativo, consiste nel sollevare il busto da terra e raccogliere una gamba verso il petto mentre l'altra gamba la si tiene distesa, ovviamente in sospensione.

Con questo esercizio si possono adottare alcune metodologie come ad esempio alternare la posizione delle gambe per 15 secondi, se si vogliono fare serie per un totale da 30 secondi, oppure 30 secondi a gambe alternate per serie di 1 minuto, per un totale di 3 o 5 serie con 30/60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.



Conclusione
Esistono diversi tipi di esercizi per gli addominali differenti dal plank, ma che soprattutto lavorano in isometria, quindi in tenuta della posizione, questi sono alcuni esempi, ma le varianti sono tante, il plank a lungo andare può stancare, soprattutto se lo si fa su base giornaliera o comunque quando ci si allena, ed è meglio adottare delle varianti per stimolare al massimo il core ed avere sempre più motivazione ad allenarsi e ad eseguire questi esercizi.