Trazioni Orizzontali

Le trazioni orizzontali (o rematori a corpo libero), sono un ottimo esercizio che precedono le classiche trazioni alla sbarra, si tratta di un esercizio base adatto soprattutto a chi si avvicina per la prima volta al "mondo" delle trazioni, o per chi vuole migliorare ulteriormente questo esercizio, con un numero medio-alto di ripetizioni, eseguendo varianti o con delle zavorre.

Quindi, si tratta di un esercizio a corpo libero multi articolare in cui si allenano principalmente dorsali, spalle (deltoidi anteriori e posteriori), e bicipiti, per questo lo ritengo  un esercizio eccellente per allenare la parte superiore del corpo.

Per poter eseguire questo esercizio, è sufficiente avere una barra posizionata a media altezza in modo da avere la possibilità di appoggiare i piedi su un rialzo, per essere perfettamente orizzontali (oppure possiamo anche tenerli a terra) per poter eseguire l'esercizio, tuttavia, se non dovessimo avere a disposizione una barra, possiamo appoggiare un bilanciere ad un qualsiasi rack (se siamo in palestra), o nelle peggiori delle ipotesi (si fa per dire) impugnare le due estremità di un tavolo per eseguire l'esercizio.


Se abbiamo difficoltà ad eseguire le trazioni orizzontali (causa mancanza di allenamento), possiamo renderle un po' più semplici andando a semplificare l'esercizio oppure iniziando per gradi, posizionandosi davanti alla barra da una posizione semi verticale, per poi man mano andando ad assumere una posizione sempre più orizzontale.

Quindi, questo è un esercizio adatto a tutti, sia principianti che esperti, quello che fa la differenza è il modo di eseguirle, ora andiamo a vedere quali sono i vari esercizi che si possono eseguire con le trazioni orizzontali:

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Trazioni Orizzontali Facilitate
Le trazioni orizzontali facilitate sono la base da dove incominciare, per chi non ha mai eseguito questo esercizio, è un modo per iniziare in modo facile e sicuro, poiché si tratta di posizionarsi davanti alla barra in modo verticale o leggermente "avanti" per poi man mano andare ad aumentare la difficoltà dell'esercizio.

Iniziare eseguendo almeno 3 serie con almeno 5/6 ripetizioni, per poi stabilizzarsi ad almeno 8/12 ripetizioni.

Trazioni Orizzontali

Una volta che abbiamo la forza per padroneggiare le trazioni facilitate, possiamo iniziare ad eseguire le classiche trazioni orizzontali, quindi posizionarsi davanti alla barra, impugnare la barra con una presa prona e mettersi con il busto in una posizione orizzontale, con le gambe posizionate possibilmente su un rialzo per avere il busto il più possibile parallelo alla barra.

Eseguire almeno 3/4 serie da 10/15 ripetizioni



Trazioni Orizzontali Supine

Se le trazioni orizzontali precedono le classiche trazioni alla sbarra, le trazioni orizzontali supine precedono i chin-up alla sbarra, ossia le trazioni alla sbarra con presa supina. Questo esercizio, isola in modo particolare il bicipite e un pò di meno gli altri muscoli come schiena e spalle, ovviamente questo cambia in base a come eseguiamo il movimento, ossia con un movimento più incentrato utilizzando i bicipiti o i dorsali.

Quindi, impugnare la barra con una presa supina e mettersi il più orizzontale possibile davanti alla barra.

Eseguire 3/4 serie da 8/12 ripetizioni.

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Trazioni Orizzontali presa Stretta

Le trazioni orizzontali presa stretta consistono nell'impugnare la barra con una presa prona o supina per andare ad aumentare la difficoltà dell'esercizio, poiché la gamma dei muscoli che si utilizzano per eseguire la classica trazione orizzontale si ridurrà e quindi utilizzando meno muscoli la fatica si raddoppia.

Eseguire 3/4 serie da 8/12 ripetizioni 



Trazioni Orizzontali presa Mista

Le trazioni orizzontali presa mista sono una variante un po' più facilitata rispetto alla classica trazione orizzontale, poiché la barra verrà impugnata con una presa mista, ossia con una mano prona e con l'altra supina, in modo da avere un'impugnatura forte e compensare le varie difficoltà con la presa inversa. Eseguire un numero equivalente di ripetizioni invertendo la presa.

Eseguire 3/4 serie per almeno 15 ripetizioni, i soggetti più allenati possono arrivare anche a 20.

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Trazioni Orizzontali Gamba Singola

Le trazioni orizzontali con gamba singola si tratta di eseguire le trazioni orizzontali con una gamba in sospensione e l'altra appoggiata a terra o su un rialzo e viceversa, in questo modo l'esecuzione sarà più instabile, concentrandosi un po' di più sulla parte del corpo in cui la gamba rimane a terra, eseguire un numero pari di ripetizioni alternando le gambe in sospensione.

Eseguire 3/4 serie da 8/12 ripetizioni 


Trazioni Orizzontali braccia singole


Le trazioni orizzontali con braccia singole, si tratta di eseguire le classiche trazioni orizzontali ma con un braccio, in questo modo si aumenta decisamente la difficoltà dell'esercizio, i piedi si possono posizionare anche a terra (se sei più che bravo anche su un rialzo), la barra si può impugnare sia con presa prona e/o supina, in base ai tuoi obbiettivi.

Eseguire 3/4 serie da 5/8 ripetizioni

Trazioni Orizzontali con Applauso
Una variante esplosiva può essere quello di eseguire le trazioni orizzontali in modo esplosivo, cioè eseguirle con un applauso, l'unica difficoltà "tecnica" e che la barra potrebbe dare fastidio durante l'esecuzione e questo comprometterebbe un poco l'esercizio, tuttavia cerchiamo di eseguire l'esercizio facendo toccare il petto alla sbarra e in contemporanea staccando le mani dalla barra.

Eseguire 3/4 serie da 8/12 ripetizioni


Trazioni Orizzontali con Zavorra


Infine possiamo eseguire le trazioni orizzontali con un sovraccarico per aumentare la difficoltà dell'esercizio, questo vale per tutti gli esercizi precedenti che abbiamo visto, in questo modo il numero di ripetizioni diminuirà andando ad enfatizzare un po' più la forza piuttosto che la massa.

Eseguire 3/4 serie da 6/12 ripetizioni in base alla preparazione che si ha.

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Trazioni a Corpo Libero

Infine, una volta che sappiamo padroneggiare le trazioni orizzontali, possiamo iniziare ad eseguire le trazioni alla sbarra, esercizio molto più complesso, poiché avremo a "carico" tutto il peso del nostro corpo da sollevare, iniziare con poche ripetizioni (anche 2 o 3), per poi aumentarle nel corso del tempo.



Conclusione
Le trazioni orizzontali sono un esercizio ottimo per sviluppare forza per la parte superiore del corpo, e se eseguite con una certa metodologia e frequenza, possono fare concorrenza alle classiche trazioni alla sbarra, tuttavia sono un modo alternativo di trazioni rispetto alle classiche, inoltre possono essere utilizzate anche come riscaldamento che precedono gli esercizi o alla fine della routine degli esercizi per la parte superiore del corpo.