Proteine Vegetali: I Legumi

I legumi sono un ottima fonte proteica vegetale, poiché è un alimento che viene coltivato con le classiche semine con cui vengono coltivati i classici ortaggi, anche se a differenza delle classiche verdure, i legumi hanno un contenuto più elevato di carboidrati, proteine e in particolare di fibra.

Al giorno d'oggi i legumi possono essere considerati una valida alternativa ad alimenti come carne, pesce e ad altri tipi di alimenti di origine animale, soprattutto per chi è vegetariano o vegano, anche se in questo caso, si avranno carenze d'importanti vitamine e minerali, che dovranno essere integrati con un alimentazione super mirata.

Anche se i legumi li consideriamo proteine vegetali, bisogna tener conto che il macronutriente principale sono sempre i carboidrati (a parte per la soia), in cui il valore dei carboidrati e solitamente il doppio di quello proteico (circa un rapporto 1:2, quindi se un prodotto contiene 10 g di proteine, di carboidrati ne conterranno più o meno 20 g), tuttavia anche se si mangiano grandi porzioni, avremo ugualmente un buon rapporto tra carboidrati e proteine.


Infine, i legumi contengono un buon livello di fibra alimentare, che compensano la scarsità di nutrienti come vitamine e sali minerali.

Tuttavia, i valori nutrizionali dei legumi variano in base a come si comprano, li possiamo trovare secchi (ossia nella forma originaria, quindi da cuocere) oppure già cotti e inscatolati pronti all'uso, il punto è che nella loro forma originaria (secchi), i legumi hanno determinati valori nutrizionali, che si andranno a perdere con la cottura, più o meno il valore nutrizionale viene dimezzato, è questo è un vero peccato, per l'alto contenuto di proteine e carboidrati che contengono nella forma secca.

Quindi, possiamo trovare tantissime varietà di legumi che possiamo introdurre nella nostra dieta, sia per aumentare l'apporto di proteine, che per avere energia grazie ai carboidrati, ora andiamo ad analizzare quali sono i legumi più comuni che si utilizzano nelle nostre tavole e i valori nutrizionali che ci apportano per 100 g di prodotto.

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Soia

La soia è il legume con il più alto contenuto di proteine rispetto ai carboidrati, e questo alimento viene utilizzato anche per fare alimenti derivati dalla soia come il latte, formaggi, yogurt, tipi di carni vegetali ecc., insomma è un alimento super sfruttato da questo punto di vista, ma a noi piace nella sua forma originaria, anche perché ne abbiamo sentite di tutti i colori sulla soia, dal tipo di coltivazione OGM (organismo geneticamente modificato) fino a non consumarne più di tanto a causa di questo problema.

Quindi, la soia cotta contiene 12,35 g di proteine, 11,05 g di carboidrati, 6,4 g di grassi e 4,2 g di fibra alimentare, con vitamine e minerali come calcio, ferro, magnesio, Vitamina A, Vitamina C.



Fagioli


I fagioli sono il legume italiano per eccellenza, quando si parla di legumi si pensa subito ai fagioli e alla classica pasta e fagioli, esistono diversi tipi di fagioli in commercio e ogni paese ha una propria varietà, tuttavia varietà più popolari che possiamo trovare nel nostro paese sono i fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli bianchi di spagna, neri e rossi e ognuno di questi hanno un determinato valore nutrizionale.

  • Fagioli Borlotti: Carboidrati 24,5 g, proteine 9,3 g, grassi 0,50 g, fibra 4,20 g.
  • Fagioli Cannellini: Carboidrati 14,90 g, proteine 8 g, grassi 0,40 g, fibra 7,80.
  • Fagioli Bianchi di Spagna: Carboidrati 25,1 g, proteine 9,7 g, grassi 0,2 g, fibra 7,3 g.
  • Fagioli neri: Carboidrati 23,71, proteine 8,9 g, grassi 0,54 g, fibra 8,70 g.
  • Fagioli rossi: Carboidrati 11,71 g, proteine 6,5 g, grassi 0.6 g, fibra 5,1 g.
Questi sono i valori nutrizionali che più o meno rispecchiano questi tipi di fagioli, dico più o meno perché ho notato che ogni scatola di diversi tipi di marche rispecchiano diversi tipi di valori, tuttavia attraverso diversi tipi di ricerche questi sono i valori che ho trovato più fedeli possibili.

Andando per ordine i fagioli più proteici che possiamo trovare sono: fagioli neri (8,86 g), fagioli cannellini (8 g), fagioli rossi (6,5 g), fagioli borlotti (5,70 g ) e fagioli bianchi di spagna (5,4 g), come avrai notato e' che più il valore proteico è alto più il valore dei carboidrati aumenta, quindi scegliere le porzioni facendo attenzione a non esagerare dal punto di vista dei carboidrati, soprattutto se abbiniamo questo alimento con la pasta.

Per quanto riguarda vitamine e minerali, cambia a seconda del tipo di fagioli che si mangiano, tuttavia in alcuni tipi possiamo trovare potassio, ferro, calcio, fosforo, zinco e rame.

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Ceci


I ceci sono un legume che, come i fagioli, si abbina molto bene con piatti come pasta e con delle insalate, oppure si può utilizzare per fare l'hummus di ceci, una gustosa crema che può essere utilizzata su pietanze come sostituto di classiche salse come ketchup e maionese o per fare la farina di ceci che viene utilizzata per fare frittate, polpette vegetali e la farinata, oltre che sbizzarrirvi con la vostra fantasia.  

Per quanto riguarda i valori nutrizionali dei ceci cotti contengono: carboidrati 27,4 g, proteine 8,9 g, grassi 2,6 g, fibra 5,80 g e vitamine e minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio, zinco, rame, selenio, Vitamina B1/B2/B3.


Lenticchie


Le lenticchie sono un piatto che si mangiano esclusivamente sotto le feste natalizie, ma si dovrebbero mangiare su base settimanale, poiché contengono 20 g di carboidrati, 9 g di proteine, 7,9 g di fibra e 0.38 g di grassi, oltre che importanti vitamine e minerali come calcio, fosforo, potassio, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese, selenio.

Le lenticchie si abbinano molto bene con pasta, minestre oppure come contorno, sconsiglio di metterle in insalata poiché essendo piccole diventerebbero più difficili da mangiare e si rischierebbe di sprecarle inutilmente, inoltre per variare, si possono preparare degli hamburger di lenticchie con delle salse vegetali.

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Piselli


I piselli sono un legume molto buono, ci sono diverse varietà, piccoli, medi, finissimi ecc., tuttavia sono dolci e gustosi e si abbinano molto bene con il riso o come contorno, contengono 15 g di carboidrati, 5,4 g di proteine, 0,60 g di grassi, 6,30 g di fibra alimentare, e importanti vitamine e minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo.


Fave


Anche le fave hanno un buon rapporto di nutrienti, in particolare contengono 19,6 g di carboidrati e 7,6 g di proteine, grassi per 0,40 g e 8 g di fibra, oltre che vitamine e minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo, vitamina B1/B2/B3, Vitamina A e C.


Lupini


I lupini possono essere consumati come snack o aperitivo, proprio per il suo gusto un po' salato ed è ottimo da abbinare in questo modo, anche perché sono uno dei legumi più ricchi di proteine poiché ne contengono ben 15,6 g seguito da 9,3 g di carboidrati e 2,9 di grassi oltre che 2,8 g di fibra, insieme a vitamine e minerali calcio, fosforo, potassio, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese, selenio, oltre che vitamine del gruppo B come (B1, B2, B3, B5, B6).



Conclusione
Abbiamo visto i valori nutrizionali dei principali legumi che abbiamo più probabilità di trovare e quindi di comprare quando ci rechiamo in un supermercato, o di coltivare se ne avessimo le possibilità, inoltre ricordo che i legumi sono di stagione nel periodo caldo, quindi nei mesi estivi, a parte per piselli e fave che li possiamo trovare già da maggio/giugno, quindi ora che il supermercato ci ha abituato a comprare qualsiasi prodotto in qualsiasi stagione, ricordati che quando comprerai i legumi in un periodo al di fuori di quello estivo, sarà frutto di coltivazioni portate a termine durante i mesi estivi, o provenienti da paesi esteri, o di coltivazioni in serra.

I valori nutrizionali fanno riferimento a legumi comprati secchi e poi cotti, poiché per i legumi che si comprano già cotti, per quanto riguarda le etichette nutrizionali variano da marca a marca (come avrai notato), questo perché il valore nutrizionale può mutare a seconda del tipo di cottura che si utilizza, ma soprattutto quando vengono conservati (con conservanti) a lungo anche in scatole sigillate, il prodotto perde inevitabilmente del suo valore nutrizionale originario, quindi consiglio di consumare legumi in scatola solo in poche occasioni, e di preferire legumi secchi da cuocere.