Palestra Fai da te: Come allenarsi senza Attrezzi

Ci sono diversi modi d'intendere la Palestra Fai da te, di sicuro la prima cosa che si pensa quando si parla di questo argomento è quella di allenarsi senza attrezzi, quindi è veramente possibile potersi allenare in modo intenso, senza ricorrere alla classica palestra, senza delle attrezzature che ci consentano di sovraccaricare i normali esercizi?

La risposta è assolutamente si, il metodo di allenamento più diffuso quando non si ha nessuna attrezzatura a disposizione è quello di allenarsi a corpo libero, quindi eseguire determinati esercizi sfruttando o mettendo in una posizione più sfavorevole possibile il nostro corpo rispetto alla forza di gravità, per fare più fatica possibile.

Tuttavia, questo dipende dalla preparazione fisica che abbiamo quando incominciamo ad intraprendere questi tipi di esercizi, ti spiego meglio, se hai sempre sollevato pesi in stile body building, farai fatica ad eseguire certi esercizi a corpo libero, lo stesso vale per una persona sedentaria che non ha mai fatto sport, diverso è per quelle persone che hanno praticato sport anche con pesi e bilancieri ma con un criterio funzionale, tuttavia, però, per poter eseguire gli esercizi a corpo libero con una certa forza è intensità, bisogna allenarsi con questo metodo in modo frequente, e non basta fare un un po' di piegamenti al giorno o a settimana per avere dei risultati concreti.

Perché quello che ti starai chiedendo e se potrai avere veramente determinati risultati allenandoti con questa metodologia a corpo libero, questo dipenderà da te, dall'impegno che ci metterai, dal tipo di esercizi che eseguirai e infine dal livello con cui inizierai ad eseguire questi esercizi.

Quindi, ci tengo a sottolineare che, dato che si parla di allenarsi senza nessuna attrezzatura, escludo a priori esercizi come trazioni e dip alle parallele, poiché anche se si tratta di esercizi a corpo libero, per eseguirli hanno bisogno di alcune attrezzature fondamentali.

Ora andiamo a vedere alcuni esercizi che si possono eseguire a corpo libero, senza nessuna attrezzatura e che ci consentano di allenarci in modo intenso, se non riesci ad eseguire alcuni esercizi, non ti preoccupare, ad ogni esercizio c'è una forma precedente che puoi eseguire in base al tuo livello di forza e forma fisica.



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Push-Ups/Push Ups a 1 Braccio

Il Push-Ups è il re degli esercizi a corpo libero (non quanto le trazoni o dip per intenderci), ma se si tratta di allenarsi senza attrezzature particolari questo è quello che ci viene meglio, con questo esercizio si allena la parte superiore del corpo in particolare petto, spalle e core, ci sono tante varianti per aumentarne la difficoltà, in particolare possiamo citare i push-ups a 1 braccio per avere il massimo beneficio da questo esercizio, se invece non hai ancora dei livelli di forza sufficienti ti puoi allenare utilizzando tutte le varianti che conosci per aumentare la difficoltà di questo esercizio, come: 
  • Push-Ups Esplosivi/Isometrici/Negative/Gamba Singola/Piedi su Rialzo ecc.
Per serie e ripetizioni consiglio di spingersi sempre al massimo, oppure giocare su tempi di recupero tra una serie e l'altra piuttosto corti come 30 secondi o eseguire delle serie piramidali o metodologie particolari come nel caso del crossfit come Tabata/Emom/Amrap.




V Push-Ups/Hspu

Con questo esercizio si inizia ad aumentare notevolmente la difficoltà, sia che si eseguano i V-push Ups o gli HandStand Push Ups, la prima è la versione più semplificata (si fa per dire), formando con le gambe e il busto una posizione di V al contrario e andando ad eseguire l'esercizio come fosse un normale push-ups, andando a lavorale spalle, parte alta del petto e schiena. 

Una volta che abbiamo imparato a padroneggiare i V-Push Ups con circa 8/10 ripetizione per serie, possiamo iniziare ad eseguire gli HandStand Push-Ups, versione molto più complicata di quella precedente, che richiede molta forza, consiste nel posizionarsi davanti a un muro (distanziati più o meno 15/20 cm), con le mani posizionate in una posizione ampia (più la posizione sarà ampia più recluteremo una percentuale di muscoli maggiori per eseguire l'esercizio), con uno slancio di gambe portiamo i talloni contro il muro e iniziamo ad eseguire l'esercizio.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni, per i V-Push Ups eseguire 3/4 serie da 8/12 ripetizioni, mentre per gli HandStand Push-Ups eseguire dalle 4 alle 6 serie da 1/3 ripetizioni per poi progredire nel corso del tempo.



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Squat/Pistol Squat

Un esercizio per allenare la parte bassa del corpo è sicuramente lo squat a corpo libero, ma in particolare il Pistol Squat, si tratta di eseguire uno squat a gamba singola, particolarmente difficile poiché richiede equilibrio, forza ed esplosività, è un esercizio che per poterlo eseguire va eseguito per gradi, iniziando dal classico squat, per poi passare agli esercizi a gamba singola come affondi, split squat, per poi iniziare sempre per gradi con il Pistol Squat, iniziando dalle forme assistite fino ad eseguirlo in modo autonomo.

Per eseguire il Pistol Squat bisogna "avere nelle gambe" almeno 20/30 ripetizioni di squat e almeno 10/15 ripetizioni per gli esercizi a gamba singola come affondi, split squat ecc., una volta che si padroneggia con una buona forma il Pistol Squat si possono eseguire dalle 3 alle 5 serie da 4/6 ripetizioni.



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Altri Esercizi
Gli esercizi che abbiamo visto, sono quelli più impegnativi che si possono fare sfruttando esclusivamente il peso del proprio corpo, ma soprattutto senza nessuna attrezzatura, tuttavia questi esercizi si possono integrare benissimo ad altri, sia che si tratti di corpo libero o no, per esempio si possono eseguire Affondi, Split Squat, Balzi, Burpees, Diamond Push-Up ecc., ecco un esempio di allenamento:

  • Push-Ups 3/4x12/15
  • Diamond Push-Ups 3x8/12
  • V-Push Ups/HSPU 3/4x8/12 o 5x3/5 (hspu)
  • Squat 3x30
  • Pistol Squat 3/4x5/6
  • Affondi 3/4x12
  • Burpee 7 minuti (numero max di rip in 7 minuti)
Conclusione
Abbiamo visto quali sono gli esercizi che non richiedono attrezzature particolari e soprattutto come inserirli in un regime di allenamento, in particolare i muscoli che verranno coinvolti in questi esercizi sono: petto, spalle, tricipiti, gambe. 

Un bel risultato, visto che questo metodo di allenamento sfrutta esclusivamente il peso del nostro corpo, e perlopiù gli esercizi che andiamo ad eseguire sono classificati tra i più duri (come Push-Up mono braccio, Hspu e Pistol Squat), poiché sia che sollevi pesi o no, il peso del proprio corpo rimarrà sempre in cima alla classifica degli esercizi più difficili da eseguire, e non ha caso nelle palestre, ci sono più persone che si allenano con macchinari e pesi, rispetto a quelli che si allenano con esercizi a corpo libero.