Kettlebell: Esercizi Composti

Nell'articolo precedente abbiamo visto gli esercizi base da fare con un kettlebell (se non l'hai letto ➔ CLICCA QUI), soprattutto se siamo alle prime armi, ma una volta che padroneggiamo con sicurezza questi tipi di esercizi, possiamo iniziare ad eseguire alcuni degli esercizi composti, in cui si lavora in modo sinergico sia con la parte superiore del corpo che con quella inferiore.

Quindi, si tratta di esercizi in cui si allenano più gruppi muscolari allo stesso tempo, non si fanno distinzioni tra gambe, petto, spalle ecc., anzi questi movimenti includono perlopiù grandi gruppi muscolari come gambe, schiena e spalle, praticamente gli stessi gruppi muscolari che nell'articolo precedente ho "isolato" con i singoli esercizi che ti permettevano di allenare in modo più approfondito (senza rischiare di farti male), questi gruppi muscolari.


Il tipo di allenamento che puoi eseguire con questi esercizi dipenderà dal peso del kettlebell che andrai a sollevare, trattandosi di esercizi composti, si prestano molto bene ad allenare forza e potenza, anche se dovrai avere un peso più pesante del solito, poiché questi esercizi reclutano tanti gruppi muscolari e non il singolo muscolo come può essere per l'isolamento muscolare (ad esempio come per il military press).

Tuttavia, se non abbiamo pesi sufficientemente pesanti per per permetterci di eseguire esercizi che vanno dalle 3/6 ripetizioni, possiamo eseguire degli allenamenti a tempo, come ad esempio sfruttare l'interval training, cioè alternare alcuni secondi di lavoro seguiti da alcuni minuti di recupero e andare avanti così per un tempo stabilito, oppure altre metodologie sulla stessa onda possono essere tabata, amrap, emom, metodi utilizzati nel crossfit.

Ora andiamo a vedere alcuni degli esercizi composti che possiamo eseguire con i kettlebell:

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Kettlebell Push Press/Jerk


Il Push Press e il Push Jerk sono due esercizi simili, in cui l'esercizio base è il military press, quindi per entrambi gli esercizi bisogna esercitare una leggera spinta di gambe (lo si esegue facendo un mezzo squat) ed eseguire il military press, cioè sollevando il braccio verso l'alto, nella parte finale del movimento, quindi vediamo la differenza tra il push press e il push jerk:
  • Push Press: Esegui un mezzo squat e sfrutta la spinta per spingere il braccio verso l'alto eseguendo un military press nella parte finale del movimento, torna nella posizione di partenza.

  • Push Jerk: Esegui un mezzo squat e sfrutta la spinta per spingere il braccio verso l'alto eseguendo un military press, appena il braccio è disteso interamente verso l'alto, esegui nuovamente un mezzo squat (in contemporanea con il braccio disteso verso l'alto) e torna nella posizione di partenza.

Quindi la differenza tra il Push Press ed il Push Jerk è che nel primo eseguiamo la spinta di gambe per spingere il kettlebell verso l'alto, nel secondo eseguiamo due piegamenti di gambe (mezzi squat), la prima come nel push press per spingere il braccio verso l'alto ed il secondo in contemporanea quando il braccio è completamente esteso verso l'alto.

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Kettlebell Hight Pull


Il kettlebell Hight Pull è un esercizio composto, di tirata, che sfrutta il movimento di gambe e schiena, poiché la posizione di partenza è con il kettlebell a terra, da una posizione che parte dallo stacco da terra, fino ad eseguire una tirata fino al mento e tornare nella posizione di partenza.

Gli esercizi di base che abbiamo visto precedentemente di questo esercizio sono, lo stacco da terra e le tirate al mento.

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Power Clean


Il Power Clean è un esercizio di tirata esplosivo, si parte dalla classica posizione di stacco, con una mano s'impugna il kettlebell e si esegue una tirata verso l'alto (come se fosse una tirata al mento), con la variante che il kettlebell lo andiamo a ad "incastrare" tra la spalla e la clavicola, facendo un mezzo squat con le gambe, scrolliamo e torniamo nella posizione di partenza.

In questo esercizio andiamo ad unire lo stacco da terra con le tirate al mento.

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Squat Clean


Lo Squat Clean è una variante avanzata del Power Clean, in cui vengono coinvolte pesantemente anche le gambe, quindi dalla posizione di stacco, eseguire una tirata verso l'alto, quando il kettlebell è all'altezza del petto o spalle, scendere in accosciata completa e andare a "prendere" il kettlebell tra la spalla e la clavicola e tornare su, ripetere il movimento.

In questo esercizio vengono coinvolti gli stacchi, le tirate al mento e lo squat, oppure se vogliamo essere meno precisi il power clean e lo squat.


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Thruster

Il Thruster è un esercizio molto intenso, si parte con il kettlebell direttamente posizionato tra la spalla e la clavicola, si esegue uno squat in accosciata completa, e tornando su sfruttiamo l'esplosività dello squat per portare il braccio verso l'alto eseguendo un military press, tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.

In questo esercizio uniamo esercizi come squat e military press.



Conclusione
In questo articolo ho voluto elencare alcuni esercizi composti che si possono eseguire con uno o una coppia di kettlebell, si tratta di esercizi che uniscono in unico movimento gli esercizi base che abbiamo visto nell'articolo precedente, senza andare ad eseguire esercizi troppo complicati, col rischio inutile di farsi male.

Infatti, questi esercizi possono essere il trampolino di lancio, per andare ad eseguire esercizi più complessi che come requisito precedente, hanno quello di saper eseguire, ad esempio, esercizi come power clean, hight pull o thruster.

Quindi, anche questi esercizi possono considerarsi base, per andare ad evolvere il nostro allenamento con esercizi molto più complessi, che vedremo in un'altro articolo.