Core e Addominali: Reverse Plank

Tutti conosciamo la forma base del Plank, il classico esercizio, o meglio il re degli esercizi per quanto riguarda l'allenamento degli addominali e del core in generale, che si esegue posizionando gli avambracci a terra, sotto le spalle, contraendo addome e glutei, si tiene la posizione per qualche secondo o minuto, senza cedere con la schiena in avanti.

Si tratta sicuramente di un esercizio eccezionale, ci sono tantissime varianti per mettere a dura prova il vostro core, e a differenza dei classici crunch che alla lunga possono danneggiare la colonna vertebrale, il plank lavorando in isometria, non ha alcun impatto su di essa.

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Tuttavia, se esiste una posizione di base per il plank, c'è ne anche un'altra, quella inversa, ovvero il plank inverso o reverse plank, quindi se vogliamo usare un termine un pò più tecnico, si tratta di plank eseguito in una posizione prona (versione base) e plank eseguito in una posizione supina (reverse plank), quest'ultimo recluta muscoli diversi rispetto al precedente.

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Reverse Plank




Quando pensiamo ai muscoli del core e agli addominali in generale, fantastichiamo, guardandoci allo specchio, sul nostro fisico e a come ci piacerebbe essere, quindi con addominali scolpiti, ma quando si parla di core, non si fa riferimento solo agli addominali, riguardano anche i muscoli abduttori e adduttori dell'anca, colonna vertebrale (soprattutto lombari) e anche i glutei.

Quindi, se vuoi un core forte e atletico, non puoi pensare di lavorare solo su quei muscoli che vedi allo specchio ogni giorno, e qui entra in gioco il Reverse Plank.

Il Reverse Plank è letteralmente un plank al contrario, se vogliamo è la versione supina del classico plank, la prima volta che l'ho eseguito era molto strano, praticamente non sentivo lavorare in tenuta gli addominali come nella versione base, e mi sono chiesto starò sbagliando qualcosa, poi ho capito che in questo esercizio gli addominali che "vediamo" allo specchio, lavorano al minimo, lasciando il posto a schiena, obliqui, glutei e femorali.

Quindi, anche se hai dei forti muscoli addominali, il reverse plank sarà impegnativo, poiche' come abbiamo visto, recluta diversi tipi di muscoli, la forma base del reverse plank si può eseguire in 2 modi: con gli avambracci a terra e con le mani appoggiate al pavimento, praticamente queste due versioni sono l'opposto del plank base e plank alto.

Quindi, la posizione da tenere in entrambi gli esercizi sono quello di impedire ai fianchi di cedere verso il basso (in particolare di impedire che i glutei vadano verso terra), e di mantenere una linea retta tra le spalle e la caviglie.



Come Eseguire il Reverse Plank
Abbiamo detto che ci sono principalmente due modi di eseguire il reverse plank, il primo con gli avambracci a terra e il secondo con i palmi delle mani appoggiate al pavimento, per la seconda versione le mani si possono posizionare in 2 modi:






Quindi, di per sé, il reverse plank è un esercizio abbastanza semplice, con un rischio basso d'infortunarsi. L'unico problema è se si ha problemi di mobilità di spalle o polsi, ma per quest'ultimi si possono evitare in base a come si posizionano le mani.
  • Quindi, da una posizione seduta, posiziona i talloni sul pavimento davanti a te e le mani direttamente sotto le spalle.
  • Regola la posizione delle mani in base alla mobilità dei polsi e delle spalle.
  • Spingi verso l'alto il bacino fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta tra le caviglie e le spalle.
  • Attiva il core e i glutei per mantenere la posizione e rimanere più tempo possibile.
Serie e ripetizioni possono variare in base alla tua preparazione, da un minimo di tenute di 10 secondi a un massimo di 60 secondi e oltre.

Conclusione
Il Reverse Plank è un esercizio alternativo al classico plank, tuttavia se sei abituato alla versione classica, questo esercizio lo percepirai in modo diverso, in quanto la precedenza verrà data a muscoli diversi, come schiena, femorali, glutei ecc., e in un secondo momento verranno coinvolti addominali e core.

Quindi, questo esercizio te lo consiglio di fare alla fine di una routine abbastanza impegnativa per gli addominali, oltre che per variare il tipo di plank, tuttavia cerca di eseguire in modo corretto l'esercizio e contrarre bene glutei, addominali e core.