Stacchi con Kettlebell

Gli stacchi da terra con i kettlebell possono essere una variante ai classici stacchi fatti con il bilanciere, questo può dipendere dal fatto che:


  1. Ci alleniamo in casa
  2. Non abbiamo a disposizione un bilanciere
  3. Abbiamo a disposizione solo alcuni kettlebell
  4. Vado in palestra ma, voglio imparare prima la versione più "easy" con i kettlebell
Questi sono solo alcuni dei motivi che ci spingono ad utilizzare i kettlebell per eseguire questo esercizio, poiché parliamoci chiaro, si tratta di un esercizio che, data la sua natura multiarticolare, coinvolgendo muscoli della schiena, gambe e glutei, per avere dei guadagni consistenti bisogna sollevare tanto peso.

Quindi con un kettlebell, non si può sollevare tanto peso e non avrebbe senso comprarne uno apposta (a questo punto prenditi un bilanciere), perché il peso dei kettlebell è limitato, arrivano ad un certo tipo di peso che potrebbe essere intorno ai 70 kg o qualcosa in più (bazzicando sul web potresti farti un idea), iniziano ad essere piuttosto costosi (e se acquistiamo un kb lo dobbiamo fare in funzione di diversi esercizi e non di uno solo), infine come lo sposti un certo tipo di peso davvero pesante?, Questo può compromettere diversi fattori, potresti farti male e sarebbe molto difficile trasportarlo in giro...

Tuttavia, se abbiamo a disposizione alcuni kettlebell (come ad esempio 16,20,24,28 kg ecc.), possiamo eseguire alcuni tipi di stacchi che, possono dare ugualmente una buona base, come:


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Stacchi da terra con Kb

Questi sono i classici stacchi da terra che possiamo eseguire con un kettlebell, tuttavia il peso limitato dei kb ci porterà ad eseguire un numero alto di ripetizioni, quindi l'esercizio consiste nel:
  • Posizionare il kb davanti a te e posiziona le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Abbassati con le gambe e impugna il kettlebell.
  • A questo punto stacca il kb da terra eseguendo il movimento con le gambe, fino a tornare nella posizione eretta.
  • Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento.
A seconda del peso che sollevi, puoi eseguire dalle 3/4 serie per un numero di ripetizioni che può variare da 10/15/20/25/30, oppure eseguire alcune metodologie come Tabata, Amrap, Emom, in cui si fa riferimento ad eseguire un massimo numero di ripetizioni in un determinato periodo di tempo, questi sono sicuramente la metodologia più efficace per eseguire questi tipi di stacchi.

KB Sumo Deadlift

Una variante da applicare al classico stacco da terra, potrebbe essere quella degli stacchi da terra versione sumo, in pratica, rispetto alla versione precedente bisogna posizionare le gambe in modo più largo, quindi oltre le spalle, inoltre, ho notato che l'esecuzione del Sumo Squat e Sumo Deadlift sono simili, quindi per evitare di sbagliarsi bisogna prendere qualche accorgimento:
  • Posiziona il kettlebell a terra ma non troppo vicino alle gambe, poiché rischieresti di eseguire un sumo squat.
  • Quindi il kettlebell dev'essere posizionato un pò più lontano dalle gambe, in modo che quando esegui l'esercizio, la schiena non dev'essere completamente dritta (in questo modo eseguiresti un sumo squat), ma perpendicolare al terreno, come quando esegui i classici stacchi.
  • Quindi, ora che ti sei posizionato nel modo corretto, puoi eseguire il  movimento come per i classici stacchi da terra.
Serie e ripetizioni fanno riferimenti come per i classici stacchi.


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Stacchi Rumeni KB

Cambiando totalmente tipologia di stacchi, passiamo alla versione "rumena". Gli stacchi rumeni a differenza di quelli precedenti, coinvolgono in maniera più approfondita femorali e glutei, oltre che la parte bassa della schiena (zona lombare), ecco come eseguire l'esercizio:
  • Da posizione eretta impugnare il kettlebell, posizionare le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Da questa posizione, fletti leggermente le gambe, spingi i glutei verso l'esterno e cerca di far toccare il kb per terra.
  • Tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.
A seconda del peso che si usa eseguire 3/4 serie da 12/15 ripetizioni.



Stacchi Romeni Gamba Singola KB

Un'altra versione più impegnativa sono gli stacchi rumeni a gamba singola, si può eseguire sia impugnando il kettlebell con una mano, che con entrambe le mani, a seconda di come ci viene più comodo e quanto peso si solleva, quindi:
  • Da posizione eretta, impugnare il kb con una o due mani, staccare una gamba da terra (lasciarla in sospensione), e con l'altra (quella attaccata a terra) fletterla e andare a toccare il kb per terra.
  • Nel frattempo che portiamo il kb a terra, la gamba che abbiamo lasciato in sospensione, per effetto d'inerzia, verrà portata verso l'alto.
  • Tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.
Eseguire 3/4 serie da 10/12 ripetizioni.


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Stacchi con doppio KB (double kb)

Tutti gli esercizi che abbiamo visto in precedenza, si possono eseguire anche nella versione a doppio kb, questo comporta un aumento della difficoltà degli esercizi, soprattutto per la versione degli stacchi rumeni, che sono un pò più tecnici rispetto alla versione classica e sumo, in questo caso consiglio di usare coppie di kb da 16, 20, 24, 28, usare un peso più alto comporterebbe una spesa troppo alta da abbinare ad un unico esercizio, come detto in precedenza ( a meno che, non siano disponibili nella palestra in cui ci alleniamo), questo esercizio si può eseguire anche con 2 kb di pesi diversi, a patto che si usino delle serie pari, quindi ad ogni serie bisogna ruotare l'impugnatura dei kb.

Conclusione
Gli stacchi con kettlebell sono un esercizio alternativo ma allo stesso tempo efficace, soprattutto quando non si hanno a disposizione determinati attrezzi, tuttavia possono costituire una buona base, soprattutto se il kettlebell lo si usa in funzione anche di altri tipi di esercizi composti, in cui la posizione di partenza è con il kettlebell a terra, e per tirarlo su si dovrà utilizzare la componente degli stacchi, quindi dal punto di vista funzionale, se si utilizza il kettlebell come strumento di allenamento a 360°, gli stacchi sono un esercizio fondamentale da inserire nei tuoi allenamenti.




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