Push-Up: 10 tipi di Varianti


I Push-Ups sono un esercizio che spesso viene sottovalutato, soprattutto quando viene sostituito dalla classica panca piana, credendo che, eseguire un esercizio in cui si solleva il peso del proprio corpo non serva più a nulla, anche io qualche tempo fa la pensavo così, soprattutto quando frequentavo la classica palestra, ma mi sono dovuto ricredere, il push-ups è un esercizio base fondamentale, sia che ti alleni con i pesi o con altre metodologie.


Quindi, tutti gli esercizi sono utili e hanno una determinata funzionalità, tuttavia se vogliamo paragonare la classica panca piana con i push-ups, quest'ultimi hanno dei vantaggi non indifferenti, ad esempio quello di non essere "bloccati" sulla panca, le spalle sono libere di muoversi e migliorano la funzionalità rafforzando i muscoli circostanti (ad esempio spalle, tricipiti, muscoli del core ecc.).

Questo esercizio ti rafforzerà le spalle, migliorando la postura e la mobilità, oltre che rafforzare i muscoli del core, dato che la posizione di partenza del push-ups equivale ad un plank alto.

Con questo non voglio dire che la panca piana non sia un esercizio da fare, ma se non abbiamo nessuna attrezzatura, i push-ups possono costituire una buona base per costruire forza per la parte superiore del corpo, o per variare gli esercizi, anche se sei molto forte nella panca piana.

Per rendere i push-ups il più vario possibile, si possono eseguire delle varianti per aumentare la difficoltà degli esercizi, prova ad eseguire queste varianti:

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Push-Ups Esplosivi
Si tratta di una delle classiche varianti da eseguire per i push-ups, poiché avrai una maggiore difficoltà ad eseguire un movimento esplosivo staccando le mani da terra, eseguendo questa variante impegnerai maggiormente i muscoli sviluppando un tipo di potenza esplosiva.

Questa variante si può eseguire staccando semplicemente le mani da terra, oppure battendo le mani.

Serie e Ripetizioni: 3/4x8/10

Push-Ups Isometrici
Questa variante isometrica è piuttosto impegnativa, poiché si tratta di mantenere la posizione per qualche secondo, ovviamente la si mantiene nella parte bassa del movimento (cioè nella fase concentrica, quando il muscolo si accorcia), per poi esplodere tornando nella posizione di partenza.

Serie e Ripetizioni: 3/4x6/8 mantenendo la posizione per 3/4 secondi

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Mezzi Push-Ups
I mezzi push-ups consistono nell'eseguire "mezzo" push-ups seguito da un movimento completo, ovviamente in questo caso verrà conteggiata una ripetizione completa eseguita in questo modo, puoi eseguire poche ripetizioni se miri ad allenare la forza, o eseguirne un elevato numero se il tuo obbiettivo è quello di avere un pompaggio muscolare.

Serie e Ripetizioni: 3/4x5/12


Push-Ups con Negative
Le serie negative sui push-ups si concentrano sulla fase eccentrica o abbassante del movimento, che è la parte più "forte" del movimento, quindi esegui la fase eccentrica abbassandoti in 3/4 secondi poi esplodi tornando nella posizione di partenza.

Serie e Ripetizioni:3/4x6/8 

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Push-Ups su Manubri
I push-ups su manubri hanno la caratteristica di andare oltre il classico range di movimento che si eseguono con i classici push-ups, poiché il terreno limita il movimento, in questo modo i pettorali vengono "spremuti" più approfonditamente, questa variante si può eseguire anche con dei dischi per bilancieri (mettendone 2 o 3 uno sopra l'altro), per aumentare la gamma di movimento.

Serie e ripetizioni: 3/4x8/12


Push-Ups Gamba Singola
I push-ups a gamba singola consistono nel sollevare una gamba (quindi tenere una gamba in sospensione) mentre si eseguono i piegamenti sulle braccia, questa versione farà lavorare più duramente il core, poiché dovrà tenere il corpo stabile.

Serie e Ripetizioni: 3/4x10/12

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Push- Ups su Palla Medica (o svizzera)
I push-ups su palla medica sono un pò più impegnativi poiché isolano di più i tricipiti, oltre che avere una maggiore instabilità, quindi non si riusciranno ad eseguire un numero alto di ripetizioni, ci sono diversi modi per eseguirli oltre alla classica palla medica (o anche un pallone normale), come 2 palle mediche o su palla svizzera per avere una maggiore instabilità. 

Quindi, mettiti in posizione di push-ups e metti entrambe le mani sulla palla medica (in questo modo isolerai di più i tricipiti), mentre se esegui la versione a due palle eseguirai un push-ups normale, con la differenza che sarà molto più instabile.

Serie e ripetizioni: 3/4x6/8

Push-Ups con TRX
I push-up con Trx, sono dei classici pagamenti sulle braccia ma eseguiti in sospensione, in questo modo l'instabilità la fa da padrone, mettendo a dura prova i muscoli del core oltre che spalle, tricipiti e pettorali.

I push-ups in sospensione possono essere una base per andare a lavorare anche con alcune metodologie che abbiamo visto come: push ups esplosivi, negativi, mezzi, isometrici, con manubri, palla svizzera ecc.

Serie e ripetizioni: 3/4x10/12



Push-Ups con Elastico
I push-Ups con elastico sono un ottimo modo per aumentare la resistenza di questo esercizio, ogni fascia elastica ha un suo tipo di resistenza e sta a noi scegliere quella adeguata alla nostra forza, poiché più la fascia si allungherà e più aumenterà la resistenza.

Quindi, impugnare una fascia elastica, e tenendola sempre con entrambe le mani portarla dietro la schiena, in modo che quando eseguiamo i push-ups crei una resistenza.

Anche questo tipo di esercizio si può abbinare alle metodologie precedenti.

Serie e ripetizioni: 3/4x6/8


Push-Ups con Giubbino Zavorrato o Pesi
Il push-ups con il giubbino zavorrato o con dei pesi sulla schiena è sicuramente l'élite di questo esercizio, poiché avremo un tipo di resistenza non indifferente e le ripetizioni saranno dimezzate andando a lavorare su elementi come la forza.

Questo esercizio si può abbinare alle metodologie precedenti.

Serie e ripetizioni: 3/4x6/8

Conclusione
I push-ups sono un esercizio fantastico che può far concorrenza alla classica panca piana, tuttavia l'esercizio di per sé, se eseguito in maniera costante, può portare a stufarsi di eseguirlo, per quello ho messo a punto alcune varianti che, oltre ad essere più impegnative del classico esercizio, danno una motivazione in più per continuare ad eseguire questo esercizio.

Inoltre, se si ha un po' di fantasia, si possono "mischiare" alcune varianti, come nel caso dei push-up con trx, elastico e giubbino zavorrato, si possono abbinare tranquillamente a push-up esplosivi, isometrici, negative ecc.