Dieta a Zona: Su Quali Principi si Basa?


E' da un po' di tempo che sento parlare della Dieta a Zona (almeno da 10 anni a questa parte), praticamente da quando sono entrato nel mondo dello sport, ma più precisamente da quando mi alleno, insomma questa cosa della "zona" mi ha talmente incuriosito che quando ho visto il libro scritto da Barry Sears (l'inventore di tale dieta) l'ho comprato e l'ho letto.

Inizialmente, prima che leggessi il libro pensavo che questa dieta si basasse su dei piccoli pasti fatti ad ogni paio di ore, ma non è proprio così, insomma, la zona è personalizzabile in base alle proprie esigenze, tuttavia ci sono alcuni punti base da rispettare, ma quello che differenzia la zona dalle altre diete e che si basa su uno stile di vita da rispettare, questo vuol dire che il tipo di dieta non sarà limitata per un certo periodo di tempo, ma sarà una scelta che adotteremo nel tempo.

Questo tipo di dieta può essere adottato da tutte le persone, sia che siate degli sportivi o no, (naturalmente è sempre consigliabile fare dell'attività fisica), in particolare le persone che si avvicinano alla zona è per:




  1.  Perdere Peso, Controllare il peso, Aumentare di peso (massa muscolare)
  2. Avere più energia
  3. Performance sportive
  4. Fallimenti da altre diete
Il primo punto si tratta di perdere peso, una cosa molto importante per sentirsi bene ed in forma è quello di ritornare nel proprio peso forma, quello che poi ci permetterà in un successivo step, di controllare il peso e/o di costruire massa magra muscolare. Il secondo punto è quello di avere più energia, quanti di voi si sentono fiacchi e stanchi dopo una giornata, o addirittura la mattina quando si alzano dal letto?. Il terzo punto è quello della performance sportiva, chi può beneficiare di questa dieta (o stile di vita) se non un atleta o uno che pratica sport anche a livello non agonistico?. Infine, l'ultimo punto e il venire dal fallimento da altre diete, ogni anno escono nuovo diete, ma quello che le accomuna e la non sostenibilità nel tempo, che può essere a causa di un regime calorico troppo ristretto, la prevalenza nel mangiare proteine rispetto a carboidrati e grassi oppure per non parlare di quelle diete che si basano su semplici frullati.

Questi sono alcuni dei motivi in cui la Zona, secondo me, può avere una marcia in più in termini di alimentazione e stile di vita, quindi su cosa si basa realmente la famosa Dieta a Zona? Ecco quali sono i punti chiave che ho letto nel libro:

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Dieta a Zona: Da dove si Comincia?
La dieta a zona si basa sul seguire delle semplici regole, per favorire un alimentazione corretta ed equilibrata in base ai nostri obbiettivi. Per prima cosa bisogna partire dai pasti che si fanno in una giornata, che devono essere almeno 5 o 6 partendo dalla:
  1. Prima Colazione
  2. Spuntino (metà mattinata)
  3. Pranzo
  4. Spuntino (metà pomeriggio)
  5. Cena
  6. Spuntino (prima di andare a dormire), (facoltativo)
Quindi, bisogna organizzarsi la giornata  partendo da questi pasti, ogni pasto è fondamentale per raggiungere i tuoi obbiettivi che ti hanno spinto verso la Zona.

Successivamente, ogni pasto che andrai ad organizzarti dovrà essere composto da tutti e 3 i macronutrienti come: carboidrati, proteine e grassi, in valori percentuali come 40-30-30, tuttavia questi valori variano in base alle esigenze personali.

Nella zona il conteggio delle calorie non è indispensabile (come in altre diete), poiché questa dieta si basa sul scegliere determinati alimenti, e abbinare i 3 macronutrienti in modo da formare un pasto.

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Gli alimenti nella Zona
La Dieta a Zona è composta da determinati alimenti, quindi  carboidrati, proteine e grassi saranno associati ad alimenti specifici, in particolare uno dei punti molto importanti della Zona è il controllo dell'insulina (un ormone presente nel pancreas), che regola il livello di zuccheri nel sangue, quindi, più si stimola tale ormone e più saremo invogliati a mangiare, ed è per questo che la Zona prevede alimenti con un Indice Glicemico basso, per stimolare il meno possibile l'insulina.

Quindi, quali sono gli alimenti che stimolano maggiormente l'insulina? E' molto semplice, sono gli zuccheri, tuttavia gli zuccheri non sono tutti uguali, ci sono quelli che contengono un alto carico glicemico, come quegli alimenti lavorati (la zona li chiama fonte di carboidrati sfavorevoli) come pasta, pane, riso (meglio preferire quelli integrali), oppure quei carboidrati decisamente da evitare, come ad esempio alimenti altamente trasformati e con un contenuto elevato di zuccheri, come bibite gassate, dolci ecc.

Mentre per i carboidrati favorevoli, la zona fa riferimento principalmente a verdura, frutta e dolcificanti naturali (ad esempio il miele), alimenti con un indice glicemico basso, tuttavia, se l'obbiettivo è quello di perdere peso, per le prime settimane la zona sconsiglia alcuni tipi di frutta e verdura (che li indica sfavorevoli a causa di un contenuto di zuccheri maggiore) come banana, fichi, kaki, barbabietole,mais, piselli ecc.

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Per quanto riguarda grassi e proteine hanno un impatto diverso sull'organismo, poiché non vanno a stimolare l'insulina ma il glucagone, un ormone che mobilizza i depositi di zucchero nel sangue, facendovi sentire più pieni, ecco perché proteine e grassi sono alimenti da non trascurare.

Anche per le proteine e i grassi bisogna scegliere gli alimenti giusti, tuttavia anche se in questo caso non si fa distinzione tra sfavorevoli e favorevoli (come per i carboidrati), nel caso dei grassi bisogna scegliere alimenti con grassi buoni (omega-3, monoinsaturi  ecc.) ed evitare i grassi saturi, in particolare alimenti con grassi buoni sono: frutta secca (mandorle, noci, arachidi, pistacchi, pinoli ecc.), avocado, olive, olio extravergine di oliva ecc., mentre le proteine bisognerà scegliere alimenti magri come carne (pollo, coniglio, tacchino ecc.), insaccati (prosciutto cotto e crudo, bresaola ecc.), pesce (cefalo, orata, branzino, polpo ecc.), e alcuni tipi di formaggi (come pecorino, emmenthal, cheddar ecc.) in particolare bisogna evitare carni e formaggi con un elevato contenuto di grassi saturi.

Infine, quando si scelgono gli alimenti per comporre i pasti, bisogna sapere che, è il valore del macronutriente più alto a determinare se un alimento lo scegliamo come proteine, carboidrati o grassi, tuttavia ci possono essere delle eccezioni come nel caso degli alimenti misti, cioè quando ci sono più macronutrienti predominanti in un alimento come nel caso del latte e i suoi derivati.

Conclusione
Questi sono i punti chiave della dieta a zona, cioè quei concetti che sono riuscito ad assorbire leggendo il libro, quindi fare un tot di pasti al giorno, scegliere alimenti che stimolino il meno possibile l'insulina e formare ogni singolo pasto con i tre macronutrienti principali come carboidrati, proteine e grassi ecc. 




Tuttavia, in base ai propri obbiettivi si andrà a personalizzare l'apporto calorico, non esistono diete uguali per tutti, io personalmente, m'ispiro a questa dieta perché la trovo sensata e non troppo invasiva, anche se non rispetto sempre al 100% gli alimenti della Zona.

Se volete approfondire il tema della dieta a zona, questo è il libro che vi consiglio: