Kettlebell: 4 Esercizi Base per Iniziare


Con un kettlebell si possono eseguire tantissimi esercizi, praticamente gli stessi (o quasi) che possiamo eseguire con un bilanciere (da qui l'importanza di avere almeno un kettlebell in casa), ma per chi parte da zero, con quali esercizi si può iniziare a prendere confidenza con questo attrezzo?

Sicuramente, si può iniziare con esercizi base (prettamente muscolari), per rinforzare la muscolatura e mettere le basi per poi, in un secondo momento, andare ad eseguire la maggior parte degli esercizi composti che si possono fare con un kettlebell.

Quindi, gli esercizi base che ho selezionato sono: lo squat con kettlebell, gli stacchi da terra con kettlebell, Military Press con kettlebell e Tirate al mento con kettlebell, ogni singolo esercizio è un pezzo di un puzzle, per poi andare a ricomporli per i vari esercizi composti che vedremo, si tratta per lo più di esercizi di tirata e di spinta.

Per il peso da scegliere, sceglierlo in base agli esercizi che si eseguono, ad esempio se eseguo gli stacchi da terra mi ci vorrà un peso più alto di quando eseguo il military press, poichè gli stacchi da terra sono un esercizio multiarticolare e quindi vengono coinvolti più muscoli, mentre per il military press essendo un esercizio muscolare (precisamente per le spalle) ci vorrà meno peso. Il mio consiglio è quello di scegliere un peso che va tra i 12 e i 16 kg per le donne e tra i 16 ed i 24 kg per gli uomini.

Ora andiamo a vedere nello specifico come iniziare a fare questi esercizi.



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Squat con Kettlebell
Lo squat con kettlebell è uno degli esercizi base per andare a rinforzare le gambe, praticamente tutti gli esercizi composti che si eseguono con un kettlebell prevedono l'uso delle gambe ed in particolare dello squat, quindi questo è un esercizio che non può essere messo da parte.

Ci sono diversi modi per eseguire lo squat con kettlebell:
  1. Globet Squat: Sicuramente questo è l'esercizio base per fare uno squat con kettlebell, possiamo impugnare il kettlebell a forma di calice (quindi con la maniglia al contrario) o dalla maniglia.
  2. Kettlebell Front Squat: Se utilizziamo un peso più pesante, possiamo utilizzare il front squat esattamente come con il bilanciere, quindi andiamo a posizionare il kettlebell tra la spalla ed il petto. Questo esercizio si presta meglio a farlo con una coppia di kettlebell.
  3. Kettlebell OverHead Squat: Per concludere, il kettlebell overhead squat è la ciliegina sulla torta, poiché la difficoltà e notevole, e lo sconsiglio per chi ha poca esperienza. Si tratta di impugnare il/i kettlebell e portarli sopra la testa con le braccia completamente estese, ed iniziare ad eseguire lo squat. Anche questo esercizio si presta meglio ad eseguirlo con una coppia di kettlebell, più che altro per una questione di equilibrio. 
Tutti e tre gli squat sono fondamentali e sono da considerarsi esercizi base, per poi andare ad integrare questi movimenti negli esercizi composti.

Stacchi con Kettlebell
Gli stacchi sono un esercizio multiarticolare, fondamentali per rinforzare la muscolatura della bassa schiena e delle gambe, essenziale per eseguire esercizi composti che partono con il kettlebell a terra per poi andare ad eseguire esercizi di spinta e tirata.

Per una questione prettamente funzionale, consiglio di eseguire la versione classica dello stacco da terra, quindi:


  1. Con il kettlebell a terra, posizionare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le gambe e con la schiena che va in avanti ma dritta, andare ad impugnare la maniglia del kettlebell.
  2. Ora iniziare ad eseguire l'esercizio, quindi con il movimento di gambe (essenzialmente di squat) sollevare il kettlebell da terra e riporlo a terra, questo è un movimento continuo.
  3. Come variante, per aumentare la difficoltà dell'esercizio, si può eseguire lo stacco da terra impugnando il kettlebell con un braccio.
Military Press KB
Il military press è un esercizio muscolare per allenare le spalle. E' un esercizio di spinta che va a lavorare la parte superiore del corpo, ed è un esercizio fondamentale poiché la maggior parte degli esercizi composti prevede questo movimento nella parte finale dell'esercizio, quindi:
  1. Impugnare il kettlebell e posizionarlo tra la spalla e la clavicola (esattamente come nel front squat).
  2. Portare il kettlebell verso l'alto fino a quando il braccio non sarà completamente esteso.
  3. Tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.
Tirate al Mento KB
Anche in questo esercizio si allenano le spalle, ma a differenza del military press, questo è un esercizio di tirata, ed è fondamentale per alcuni esercizi composti che si andranno a fare, quindi:
  1. Impugnare il kettlebell, e portarlo all'altezza delle gambe con le braccia completamente distese.
  2. Dalla posizione di partenza portare il kettlebell fino all'altezza del mento e ritornare nella posizione di partenza.
  3. Questo esercizio si può eseguire anche nella versione ad un braccio.
Conclusione
Il kettlebell è un attrezzo fantastico, ma bisogna saperlo usare, per questo ho voluto iniziare nel descrivere esclusivamente questi 4 esercizi base, senza andare a citare esercizi del calibro del Power Clean o dello Squat Clean (che poi vedremo in un articolo a parte), bisogna mantenere focalizzato l'obbiettivo senza perdersi per strada, non serve a niente iniziare con esercizi più impegnativi (e più difficili), se non ci sono le basi di squat, stacco, spinta e tirata, si corre solo il rischio di farsi male e accantonare questi attrezzi in un angolo, con il rischio di non utilizzarli una seconda volta.