Gambe Esplosive: 3 Esercizi a Corpo Libero


Chi l'ha detto che per avere delle gambe forti ed esplosive, bisogna per forza andare in palestra e fare i classici esercizi come squat pesanti, stacchi o qualunque altro esercizio? Per chi non ha accesso a palestre o ad attrezzature costose, si possono tranquillamente creare degli allenamenti con il peso del proprio corpo o con attrezzature minime (per dare un sovraccarico minimo) come ad esempio i kettlebell.

Gli esercizi per costruire delle gambe esplosive a corpo libero, si tratta essenzialmente di eseguire dei movimenti a gamba singola (single-leg), per creare una maggiore difficoltà dell'esercizio, in quanto solleveremo il peso del nostro corpo con una singola gamba, e quindi andremo ad eseguire le ripetizioni necessarie per sviluppare esplosività a corpo libero.

Tuttavia, se già padroneggiate con abilità gli esercizi a gamba singola, potrebbe essere un idea quella di prendere in considerazione, di sovraccaricare gli esercizi con un kettlebell (o un qualsiasi peso), in questo modo, se siete abituati ad eseguire più di 6 ripetizioni per gamba, sovraccaricando un minimo l'esercizio, sarete in grado di abbassare le ripetizioni a 3 o 5, ideale per allenare la forza e l'esplosività (se eseguirete movimenti esplosivi).

Quindi, per eseguire gli esercizi a gamba singola, bisogna prima padroneggiare i classici esercizi base per la parte inferiore del corpo, come squat, affondi, balzi esplosivi e in un secondo momento potrete iniziare ad eseguire esercizi del calibro di :



  • Pistol Squat
  • Split Squat
  • Skater Squat
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Pistol Squat

Il pistol squat è sicuramente il re degli esercizi per le gambe a corpo libero, per lavorare su forza ed esplosività sulla singola gamba, inoltre il pistol squat è un esercizio indicato per quelle persone che vogliono migliorare nel salto e nello sprint, in questo caso è meglio di uno squat fatto con il bilanciere. Ecco 3 consigli su come eseguire il pistol squat:

  • Posizionare il piede con la punta leggermente extraruotata verso l'esterno (come quando esegui lo squat), e solleva la gamba di appoggio in modo da tenerti in equilibrio con la gamba che esegue l'esercizio.
  • Inizia a scendere lentamente, fin dove riesci ad arrivare e con la gamba opposta sempre sollevata da terra.
  • Torna su lentamente o in modo esplosivo  a seconda della tua padronanza dell'esercizio.
I pistol squat, se fatti bene, sono un esercizio che sviluppa forza ed esplosività attraverso la postura ed il piede, ma soprattutto sono un concorrente diretto al classico squat con bilancere, in cui la risalita viene enfatizzata attraverso la forza espressa dai talloni.

Quindi, eseguire 4/5 serie da 3/5 ripetizioni con una discesa lenta ed una risalita veloce.

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Skater Squat

Lo skater squat è l'opposto del pistol squat, anche se recluta gli stessi (o quasi) gruppi muscolari, in particolare più fibre muscolari per i glutei, inoltre viene chiamato anche il re degli stacchi a corpo libero (king deadlift) per il livello di reclutamento muscolare (ossia vengono reclutati gli stessi muscoli di quando si eseguono gli stacchi.

Quindi, per eseguire questo esercizio, stare in piedi su una gamba singola e portare la gamba opposta dietro di voi senza toccare per terra, ed iniziare a scendere con  la gamba opposta in sospensione, andando a sfiorare o toccare per terra con il ginocchio.

Questo esercizio è più semplice di quello precedente, tuttavia bisogna ugualmente garantire una corretta postura per eseguire l'esercizio al meglio.

Eseguire 3/4 serie da 3/4 ripetizioni, questo è un esercizio in cui bisogna concentrarsi sulla tecnica e non sull'esaurimento muscolare.

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Split Squat


Infine, per lo split squat, si tratta di un esercizio a gamba singola, simile ad un affondo, ma con la gamba opposta in sospensione (ovvero "appoggiata o appesa su un sostegno, oppure con un partner che ce la tenga), anche in questo caso, la difficoltà dell'esercizio sta nel mantenere un buon equilibrio oltre che essere un mix di forza, coordinazione ed esplosività.

Quindi, posizionare una gamba su un rialzo (precisamente il collo del piede), e con l'altra gamba abbassarsi fino a toccare (o quasi) il ginocchio della gamba opposta per terra, tornare nella posizione di partenza. Una variante esplosiva potrebbe essere quella di farsi tenere una gamba da un partner, in questo modo abbiamo la possibilità oltre ad eseguire l'esercizio, quello di esplodere in avanti nella parte finale del movimento con un balzo in avanti. 

Eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni per serie.

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Conclusione
Questi sono 3 esercizi fondamentali per allenare le gambe a corpo libero, richiedono forza, equilibrio e coordinazione, 3 elementi chiave se il tuo obbiettivo è quello di lavorare su questi aspetti. Tuttavia, si tratta di esercizi di medio/alta difficoltà (soprattutto il pistol squat) e quindi bisognerà lavorare per costruire delle basi solide con i classici esercizi base per le gambe. Questo è un ottimo esempio che, anche senza pesi e bilancieri, si possono allenare le gambe con ottimi risultati.