Come Mettere Massa Muscolare in Poco Tempo


Il sogno di molti ragazzi che s'iscrivono per la prima volta in palestra, è quella di costruire massa muscolare in un tempo relativamente breve, praticamente vogliono diventare Hulk nel più breve tempo possibile, ignorando che questo è un processo relativamente lungo e dipende da tantissimi fattori, in pochi hanno la reale fortuna, effettivamente, di mettere massa muscolare in poco tempo.

Quindi, quali sono i punti chiave per aumentare la massa muscolare, sia nel breve o lungo periodo? Il fattore principale, e su questo non possiamo farci niente, è la genetica, c'è chi avrà una predisposizione maggiore a mettere massa muscolare, chi meno, il secondo punto (correlato alla genetica) è la composizione corporea, in particolare ce ne sono 3 tipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.


L'ectomorfo è il classico soggetto alto e magro, quindi può concedersi di mangiare grandi quantità di cibo senza ingrassare, ma allo stesso tempo facendo fatica (e anche tanta) a mettere massa muscolare, l'endomorfo è un soggetto generalmente non tanto alto, con una relativa facilità a costruire massa muscolare, ma anche ad ingrassare, se non segue un alimentazione mirata, infine il mesomorfo è un soggetto di media altezza, ma con un incredibile facilità a costruire massa muscolare e allo stesso tempo senza aumentare di massa grassa (quindi concedendosi grandi quantità di cibo).

Questi sono i fattori che madre natura ci ha donato, e non ci possiamo fare niente, nel bene e nel male, tuttavia non sono le uniche cose su cui bisogna basarsi, quindi la prima cosa che bisogna fare per aumentare la massa muscolare è quella di allenarsi come minimo dalle 2/3 volte a settimana, aumentare l'apporto calorico, soprattutto le proteine hanno un ruolo principale e recuperare in modo corretto tra una seduta e l'altra.

Quindi quali sono i metodi pratici per aumentare di massa muscolare nel più breve tempo possibile? Generalmente il metodo classico per costruire massa muscolare è quello di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per serie (ad esempio 3/4x8, 3/4x6, 3/4x8, 3/4x12 ecc.). Tuttavia, ho selezionato alcuni metodi dai più classici hai più alternativi...

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Sala Pesi


Questo, è sicuramente il metodo classico per costruire massa muscolare, anche se non è il metodo più veloce secondo me, poiché bisognerà basarsi su metodi tradizionali e ormai superati, a meno che non vogliamo fare body building, in quel caso dedicheremo anima e corpo solo a quello. Generalmente, in palestra ci si fa seguire tramite una scheda di allenamento, che può essere orientata per costruire massa, forza o definizione, oppure per rimanere generalmente tonici, quello che c'interessa a noi e quello di alternare la forza e la massa, in questo modo costruendo forza avremo più carico da sollevare quando saremo in massa, e questo favorirà l'aumento di crescita muscolare, anche nei periodi di stallo. Gli esercizi da eseguire in sala pesi, per favorire un incremento veloce della massa muscolare, sono quelli multiarticolari, come stacchi, panca piana, squat, trazioni ecc., in questo modo in un singolo esercizio verranno coinvolti più muscoli, ideale per favorire un aumento di peso (muscolare) più veloce rispetto a fare i classici macchinari. Inoltre, in sala pesi facendo i normali esercizi si bruciano poche calorie, quindi sei sei un soggetto che ha tendenza ad accumulare grasso (oltre che muscoli), dovrai seguire una dieta bilanciata.

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Corpo Libero


Generalmente, l'allenamento a corpo libero si sottovaluta, ma è un ottimo modo per costruire massa muscolare, soprattutto se sei all'inizio, ed è proprio in questo periodo che hai più probabilità di costruire muscoli, soprattutto se il tuo peso è inferiore di 10/15 kg rispetto al tuo peso (quindi sei sottopeso). Si tratta, perlopiù di esercizi multiarticolari che vanno dai più spartani come push-ups fino a trazioni, parallele, muscle up, chin up ecc. per quanto riguarda la parte superiore del corpo, e per le gambe squat, affondi, pistol squat, balzi ecc., per quanto riguarda serie e ripetizioni vale sempre la regole delle 6/12 ripetizioni, tuttavia chi è alle prime armi non riuscirà ad eseguire il numero corretto di ripetizioni, soprattutto per la parte superiore del corpo, quindi sia che tu inizi facendo alcune serie da 3/4 ripetizioni o più di 10 (se sei allenato), favorirà comunque un certo tipo di crescita di massa muscolare, in un tempo relativamente breve. Ti puoi allenare nel modo classico (quindi eseguendo serie e ripetizioni con recupero) oppure anche eseguendo circuiti o altre metodologie simili, magari unendo esercizi per la parte superiore a quella inferiore del corpo, quindi ti consiglio di variare il più possibile per stimolare i muscoli a crescere.

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Crossfit

Il crossfit è uno sport che unisce varie attività, dagli esercizi classici di sollevamento pesi, al corpo libero, kettlebell, wall ball, slitte ecc., ci sono diverse metodologie per eseguire in sequenza gli esercizi, come TABATA, AMRAP, EMOM, oppure ci si concentra su forza e massimali con esercizi come squat, panca piana, military press ecc., in questo modo non faremo degli allenamenti mirati sulla massa, anzi, in parte rischieremo di andare un po' contro alla costruzione di massa muscolare, poiché gli allenamenti saranno ad alto dispendio energetico e toccheranno un livello aerobico abbastanza elevato, dato dalle metodologie che ho scritto sopra, e quindi se bisogna eseguire 3 o 4 esercizi in sequenza si recupererà solo alla fine degli esercizi, quindi arrivato a questo punto, vorrai sapere se con il crossfit puoi costruire massa muscolare, bene, io ti dico di si, anche in un tempo breve, poiché gli adattamenti che il tuo corpo dovrà fare per stare al passo, non saranno indifferenti, dato anche che ad ogni seduta, si cambiano continuamente esercizi e metodologie, e questo sarà solo uno stimolo in più che darai al tuo corpo a crescere. Tuttavia, l'alta percentuale del livello aerobico, ti permetterà, sì, di costruire massa muscolare, ma anche di limitarla, quindi un aspetto positivo è che non si avrà problemi a tenere sotto controllo la percentuale di grasso corporeo.

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CrossTraining

Il crosstraining comprende tutte quelle attrezzature funzionali come kettlebell, trx, sbarre, elastici, bilancieri, pesi, zavorre ecc. per eseguire delle sedute di allenamento muscolari e funzionali, possiamo definirlo come un allenamento misto o incrociato, dato da una presenza varia di attrezzature e potendo incrociare i vari tipi di esercizi. Come metodo potrebbe assomigliare un po' al crossfit, poichè anche qui ci si può allenare con diversi metodi, come i circuiti. Tuttavia, se il nostro obbiettivo è quello di costruire massa muscolare, possiamo eseguire una marea di esercizi con le attrezzature che abbiamo a disposizione, mirate sui vari gruppi muscolari, eseguendo ripetizioni che vadano a favore per costruire massa muscolare, possiamo eseguire anche dei circuiti volte alla costruzione muscolare, alternando muscoli agonisti e antagonisti, in questo modo il nostro allenamento sarà più divertente oltre che più veloce se abbiamo meno tempo a disposizione, questo è un altro punto a favore del crosstraining.

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Altri Metodi
Tutti i metodi che conosciamo possono contribuire a mettere massa muscolare, anche fare 50 push-ups al giorno, 50 squat o 100 trazioni, mi ricordo che quando ero ragazzino (circa 14 anni ed ero più che ectomorfo), facevamo dei tornei di braccio di ferro a scuola, e ovviamente non riuscivo mai a battere nessuno, allora quando tornavo a casa mi mettevo a fare più push-ups che potevo, 100/150, non mi ricordo di preciso, anche andando avanti a farne 2 alla volta quando non ce la facevo più, e da li qualcuno lo iniziai a battere. Questo per farti capire che qualsiasi metodo e utile a costruire massa muscolare, in questo caso anche in un tempo breve (poiché da un giorno all'altro mi sentivo più forte).




Conclusione
Non c'è una regola precisa per costruire massa muscolare nel breve o lungo periodo, oltre alle metodologie che ho citato, dalle più classiche come la sala pesi, alle più alternative come l'allenamento a corpo libero, crossfitt e crosstraining. C'è da dire che, all'inizio ogni metodologia apporta una discreta costruzione di massa muscolare, anche nel breve periodo, soprattutto per quanto riguarda gli allenamenti funzionali, poiché, ad esempio, faremo più fatica a sollevare il peso del nostro corpo, piuttosto che sollevare un tot di peso ad un macchinario, pensiamo alla Lat Machine, all'inizio riusciremo a sollevare 20/30 kg, se invece iniziamo subito con delle trazioni, sarà molto più arduo riuscire a sollevare il peso del nostro corpo, questo spiega perché si riesce con più facilità a costruire muscoli in breve tempo in questo modo.

Quindi, costruire muscoli in breve tempo è fattibile, tuttavia dipende dove vogliamo arrivare, se vogliamo continuare nella costruzione muscolare, in quel caso dovremmo aumentare i carichi, diversificare gli esercizi, o se ci va bene così, a mantenere quella determinata forma fisica, la differenza sta tutta li.