Verdure Proteiche: Quali Scegliere?


La verdura è uno degli alimenti più importanti da inserire nella nostra dieta, contiene vitamine, sali minerali, acqua e altri importanti antiossidanti, per favorire il corretto funzionamento dell'organismo.

Esistono tantissimi tipi di verdure (insalata, zucchini, peperoni, carote, ecc.), ma bisogna scegliere esclusivamente quella di stagione, al giorno d'oggi, i supermercati ci hanno abituato alla presenza di qualsiasi tipi di verdure (e frutta) tutto l'anno.

Quindi, il primo passo è quello di scegliere verdure fresche e di stagione, per ricevere il massimo dei benefici in termini di nutrienti (perché se un alimento lo coltivano dall'altra parte del mondo per poi rivenderlo in Italia, il cibo perderà di valori nutrizionali) e a noi interessa solo cibo di qualità, proveniente da fonti originarie, in poche parole stando lontani da tutti quei cibi trasformati (a prescindere che siano proteici o no).

In secondo luogo, se vogliamo aumentare il nostro apporto proteico, in base agli obbiettivi che vogliamo raggiungere (fisici, sportivi, personali o chi cerca un benessere generale), possiamo iniziare scegliendo un tipo di verdura più proteica rispetto ad altre, si, esistono verdure più proteiche rispetto ad altre.




Normalmente, in termini di macronutrienti, la verdura contiene una quantità maggiore di carboidrati (macronutriente predominante), e questo è sicuramente il motivo per cui si dovrebbe mangiare, tuttavia, nessuno ci vieta di prediligere alcune varietà di verdure, che hanno una quantità di proteine un po' più alta del solito.

Sia chiaro, non si raggiungeranno mai livelli proteici come quelli di carne, pesce o di altre fonti proteiche, tuttavia, mangiando le verdure giuste, possiamo arrotondare il nostro apporto proteico, di almeno 15/20 g di proteine in più al giorno.

Quindi, dato che il macronutriente predominante sono i carboidrati, scegliere delle porzioni sensate e non abbuffarsi (ovviamente questo dipenderà da quanti carboidrati mangerete in totale), tuttavia una porzione equilibrata può essere trai i 250/300 g di verdura a pasto.

Quindi, in base anche alle mie esperienze personali, ho voluto riassumere 6 tipi di verdure più proteiche che abbiamo presente sul nostro territorio, che possiamo coltivare (se abbiamo della terra) o che semplicemente possiamo trovare al supermercato (nei periodi giusti).

P.S I valori nutrizionali sono considerati per ogni 100 g di prodotto.

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Aglio (fuori classifica)

Ci sarà un motivo perché l'aglio l'ho voluto inserire fuori classifica, no? 😅, ebbene si, seppur è una verdura che possiamo trovare sovente nei supermercati, la si usa più che altro per dare gusto a cibi e pietanze, non è così mangiabile come si vorrebbe, oltre ad avere un gusto che a non tutti piace, ora che sappiamo che contiene 6 g di proteine per 100 g di prodotto.

Tuttavia, ad un apporto proteico così alto per una verdura, contiene ben 33 g di carboidrati, una consolazione amara, se decidiamo di farne a meno per questo motivo.

Cavolo

Nella prima posizione in classifica abbiamo la famiglia dei cavoli, in particolare la varietà più proteica è quella del cavolo nero crespo con ben 4,3 g di proteine e 9 g di carboidrati, un bel rapporto di proteine e carboidrati (quasi 1:2), oltre ad avere anche un bel "curriculum" di vitamine e minerali (come Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B6, Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio), molto importanti per avere energia e per aumentare le difese del sistema immunitario.

Le altre varietà di cavoli non sono così proteiche come quello che abbiamo appena descritto, tuttavia, per non farci mancare nulla abbiamo la Verza (2 g di proteine), Cavolfiori (1,9 g di proteine), Cavolo Rapa (1,7 g di proteine), Cavolo Cinese (1,5 g di proteine) e il Cavolo Cappuccio (1,3 g di proteine).




Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles fanno sempre parte della famiglia dei cavoli, seppur più piccoli e gustosi, tuttavia questa verdura dalla forma piccola e rotonda contiene ben 3,4 g di proteine e 9 g di carboidrati, con un parametro (1:3), un po' più a favore dei carboidrati, arricchito da vitamine e minerali (Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio), con 3,8 g di fibra alimentare, fondamentale per la salute intestinale.

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Carciofi

I carciofi sono una verdura che non amo particolarmente, sono spinosi, ma tuttavia hanno un buon gusto e contengono 3,3 g di proteine e 11 g di carboidrati, un rapporto che va a favore più dei carboidrati (1:3 o un po' di più), contengono più fibra alimentare, circa 5 g, con vitamine e minerali come nelle verdure precedenti, ma in percentuali minore.

Spinaci

Chi non conosce gli spinaci? Penso che tutti abbiano visto almeno una volta il cartone animato braccio di ferro, bene, se mangi gli spinaci non ti verranno dei bicipiti enormi dato esclusivamente da questa verdura, ma contengono 2,9 g di proteine e 3,6 g di carboidrati, uno dei migliori rapporti di proteine e carboidrati (quasi 1:1), inoltre, tutti (o quasi) sanno che il punto forte di questa verdura è sicuramente il ferro contenendone ben 2,7 mg oltre a vitamine e minerali.



Broccolo

Il broccolo ha un buon gusto e contiene ben 2,8 g di proteine e 7 g di carboidrati (rapporto 1:2), ottimo da abbinare con la pasta o come contorno, contiene vitamine e minerali in particolare ha un contenuto alto di Vitamina C e Vitamina A, a seguire potassio, calcio, magnesio,ferro e Vitamina B6.

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Asparagi

Anche gli asparagi meritano di entrare in questa classifica, anche se hanno un valore proteico inferiore rispetto alle verdure precedenti, tuttavia, i suoi 2,2 g di proteine non glieli toglie nessuno, inoltre ha un valore molto basso di carboidrati come 3.9 g, con un rapporto eccellente (1:1), è ricco di Vitamina A, a seguire Vitamina C, Calcio, Magnesio, Ferro, Vitamina B6 e Potassio.

Conclusione
Ho voluto elencare alcune verdure tra le più proteiche che ci sono in circolazione, in particolare ho valutato solo verdure con un apporto superiore ai 2 g di proteine per 100 g di prodotto (a parte per alcune varietà di cavolo), inoltre ho voluto tralasciare verdure come legumi e patate perché credo che queste ultime siano di un'altra categoria in termini di valori nutrizionali, e quindi meritano di essere analizzati in altri articoli.

Infine, cerca di mangiare sempre alimenti sani conoscendone la provenienza e su come viene coltivato il prodotto, per non rischiare di mangiare alimenti sani ma lavorati in maniera poco salutare per rischiare di compromettere tutto.

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