Superserie: Come Costruire Massa Muscolare con questa Metodologia


Tutti conosciamo le superserie come una metodologia da usare, esclusivamente per la definizione muscolare, in particolare si eseguono 2 o 3 esercizi, che vanno a "colpire" un determinato gruppo muscolare, eseguendoli in successione tra di loro senza recupero ( o meglio, il recupero si farà quando avremo completato almeno le prime serie dei 2 o 3 esercizi).

Questa metodologia viene utilizzata particolarmente nel body building, con l'obbiettivo di perdere l'adipe sottocutaneo al fine di evidenziarne i muscoli, abbinata ad un alimentazione mirata a tale obbiettivo.

Tuttavia, eseguire le superserie con l'obbiettivo di definirsi, non è l'unico modo di allenarsi con questa metodologia, quindi, se per definirsi bisogna eseguire serie con diversi esercizi da eseguire in successione, possiamo abbinare muscoli antagonisti (quindi come petto e dorsali) per eseguire un allenamento mirato sulla forza e sulla massa.


Questa è un'ottima tecnica per evitare perdite di tempo e massimizzare il lavoro, si bruciano più calorie e si ha una risposta ormonale più favorevole alla costruzione muscolare, con la conseguenza di bruciare più grassi.

Tuttavia, se il nostro obbiettivo è quello di costruire muscoli con questa metodologia, bisogna ricordarsi che il consumo energetico è più elevato rispetto ai classici metodi, e quindi bisogna scegliere gli esercizi giusti per non compromettere tutto il lavoro che stiamo facendo.

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Come Abbinare gli Esercizi
Ci sono esercizi che si prestano meglio rispetto ad altri a questa metodologia volta a costruire massa muscolare, gli abbinamenti dovranno essere fatti tra muscoli antagonisti, ma attenzione agli esercizi multi articolari, poiché con un singolo esercizio si alleneranno diversi gruppi muscolari e quindi dovranno essere abbinati a esercizi completamente diversi, ad esempio se abbiniamo gli stacchi da terra con lo squat, in tutte e due gli esercizi si alleneranno le gambe, e quindi comprometterà il nostro obbiettivo.

Quindi, bisognerà abbinare gruppi muscolari, che permettano anche un buon recupero muscolare tra un esercizio e l'altro, possiamo abbinare esercizi per la parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, oppure se si eseguono entrambi gli esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo, eseguire un esercizio multi articolare abbinato ad uno di isolamento.

I tempi di recupero, al termine della superserie è di circa 1 minuto/1 minuto e mezzo.

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Ecco alcuni esempi:



  • Stacchi da terra 3/4x5 ➜ Panca Piana con Manubri 3/4x8/12
  • Squat 3/4x5 ➜ Trazioni o Chin Up 3/4x8/12
  • Rematori 3/4x5 ➜ Stacchi Romeni 3/4x8/12
  • Panca Piana 3/4x5 ➜ Alzate Laterali con Manubri 3/4x8/12
  • Military Press 3/4x5 ➜ Affondi 3/4x8
Quindi, organizzare le varie sedute secondo questi parametri e organizzare i vari esercizi a seconda delle vostre esigenze, nel primo esercizio si allenerà la forza e nel secondo l'ipertrofia, questo abbinamento e ottimo per la crescita muscolare.


Tuttavia, se non abbiamo accesso alle palestre o ad attrezzature costose e abbiamo a disposizione alcuni attrezzi per allenarsi a corpo libero e magari anche un trx, possiamo eseguire ugualmente questa metodologia.


Ecco alcuni esempi:

  • Trazioni 4x5/8 ➜ Push-Up 4x12
  • Chin Up 4x5/8 ➜ Y Fly Trx 4x12
  • Dip Parallele 4x5/8 ➜ Curl Bicipiti Trx 4x12
  • Trazioni Orizzontali Trx 4x8/12 ➜ Estensioni Tricipi Trx 4x10/12
  • Pistol Squat 4x5 ➜ W Fly Trx 4x12
  • V-Push Ups (o HSPU) 4x5/8 ➜ Squat 4x12/15
  • Chest TRX 4x8/12 ➜ Affondi 4x12/15
Per questi tipi di esercizi (soprattutto per i primi in ordine di sequenza), si possono abbassare il numero di ripetizioni a seconda se avete delle zavorre o dal posizionamento del Trx (più allungate le cinghie verso il basso e più sarà impegnativo), comunque tutto dipenderà dal vostro grado di preparazione.

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Conclusione
Le superserie sono una metodologia interessante, fanno risparmiare tempo e se abbinate ad esercizi giusti porteranno notevoli benefici (al tuo sport, alla performance ecc.) e anche in termini di costruzione muscolare, in base al tipo di attrezzature che hai a disposizione per allenarti.

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