Programma Allenamento Ibrido: Un Nuovo modo di Allenarsi


Un nuovo modo di allenarsi che si sta diffondendo sempre di più è quello di programmi d'allenamento ibridi. Ma in cosa consistono questi tipi di allenamenti?

Per chi viene da programmi di allenamento standard, cioè allenare specifici gruppi muscolari al fine di aumentare forza, massa o resistenza per un determinato periodo di tempo e ora di cambiare.

L'allenamento ibrido consiste nell'allenare forza, massa e resistenza in un unico periodo, precisamente a mesocicli alterni, al fine di migliorare le performance sportive.

Tuttavia, se non siamo atleti e vogliamo semplicemente mantenere una buona forma fisica, con livelli di forza, massa e resistenza altrettanto buoni possiamo ugualmente basare le singole sedute attraverso allenamenti ibridi.

In questo programma vengono coinvolti i muscoli più grandi come petto, dorsali, spalle, schiena e gambe, gli esercizi da eseguire sono i classici provenienti dal weightlifting come stacchi, panca piana, power clean, military press ecc.

Ora andiamo a vedere come periodizzare questo tipo di allenamento in modo da ricavarne i benefici da applicare al nostro sport.




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Riscaldamento
Il riscaldamento è generalmente soggettivo, il mio consiglio, a seconda dei muscoli che si allenano, è quello di fare alcune ripetizioni a corpo libero, ecco alcuni esempi:

  • Panca Piana ➝ Push-Ups
  • Squat ➝ Squat a corpo libero
  • Rematori ⟶ Rematori con banda elastica
  • Power Clean ⟶ Balzi
Eseguire almeno una serie per esercizio da 10 a 20 ripetizioni.

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Mesociclo 1 - Ipertrofia



L'ipertrofia ha come obbiettivo quello di aumentare la dimensione dei muscoli più che si può.

Settimana 1-3
Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni con recupero che va da 90 a 120 secondi.

  • Allenamento 1: Front Squat, Rematore con Bilancere, Panca Inclinata, Stacchi Romeni.
  • Allenamento 2: Back Squat, Trazioni, Military Press, Panca Declinata.
  • Allenamento 3: Stacchi, Rematori con Manubri, Panca Piana con Manubri, Reverse Flys con manubri.
  • Allenamento 4: Panca Piana, Rematori con Manubri, Shoulder Press con Manubri, Affondi.
Settimana 2-4
Ripetere gli stessi esercizi della settimana 1-3 con la differenza è che si andranno ad eseguire 4 serie da 10 ripetizioni con recupero da 90 a 120 secondi.



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Mesociclo 2 - Forza

In questo mesociclo il nostro obbiettivo sarà quello di aumentare la forza, la massa che abbiamo costruito precedentemente ci servirà per sollevare più carico.

Settimana 1-3
Eseguire 5 serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio, con un recupero che va da 2 a 3 minuti.
  • Allenamento 1: Power Clean, Stacchi, Leg Press, Pallof Press
  • Allenamento 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown (o trazioni zavorrate), Scrollate con bilanciere.
  • Allenamento 3: Panca Piana, Box Squat, Rematori con Bilanciere, Hang Clean.
Settimana 2-4
Ripetere gli stessi esercizi della settimana 1-3, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni con un recupero che va da 2 a 3 minuti.

Mesociclo 3 - Condizionamento Metabolico (Resistenza)


Negli scorsi mesi abbiamo aumentato la forza e la massa, ma abbiamo accumulato anche un pò di grasso, stai tranquillo che non perderai i tuoi progressi di forza e massa perché stai facendo un lavoro diverso, tuttavia lo scopo di questo mesociclo è quello di perdere la massa grassa.

Settimana 1-3
Eseguire gli esercizi a circuito, fare 3 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi di recupero tra le serie.
  • Allenamento 1: Rematori con Bilanciere, Push-Press, Panca Piana, Sprint 4x100 m.
  • Allenamento 2: Rematori con Manubri, Floor Press con Manubri, Box Jumps, Rematore con slitta 500 m.
  • Allenamento 3: Chest Press Trx (o cavi), Rematori con Trx, Stacchi, Box Shuffle.
Settimana 2-4
Ripetere la settimana 1-3 ed esegui 2 serie da 20 ripetizioni e 3 minuti di recupero tra le serie



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Conclusione
Abbiamo visto come creare un programma di allenamento ibrido, sia per quanto riguarda gli esercizi (ad ogni gruppo muscolare è abbinato un esercizio a seduta), sia per quanto riguarda serie e ripetizioni (anche se eseguiamo l'allenamento per ipertrofia/forza/resistenza lavoreremo a settimane alterne sia su ipertrofia e resistenza, forza e ipertrofia, resistenza e condizionamento metabolico).

Oltre ad allenarsi bisogna seguire anche alcune linee guida del buon atleta, cioè quello di recuperare dagli allenamenti e cercare di dormire almeno 7/8 ore a notte, e cercare di mangiare il più pulito possibile, includendo almeno 1/1.5 di proteine per kg di peso corporeo.

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