Addominali TRX: Quali Esercizi Scegliere?


Eseguire gli addominali al TRX significa fare addominali di qualità, si tratta di eseguire esercizi in sospensione che non andranno a caricare sulla colonna vertebrale, e lavoreranno in modo ottimale i muscoli del core.

Eseguire questi tipi di esercizi in sospensione, significa creare una profonda instabilità a livello addominale, che dovremo compensare facendo gli straordinari con i muscoli del core, resistendo il più a lungo possibile (se si tratta di esercizi in isometria) o di eseguire un certo numero di ripetizioni.

Quindi, se abbiamo a disposizione un TRX, a casa o in palestra, quali sono gli esercizi che si possono fare? Ho selezionato alcuni esercizi base per iniziare in modo graduale...




Come Iniziare
Per prima cosa monta il TRX e al posto di mettere le classiche maniglie sostituiscile con le fasce apposite per fare gli addominali, ora inserisci il collo del piede all'interno (entrambi) e sollevati nella posizione di plank alto, ora ti accorgerai di essere in sospensione e sei pronto per iniziare ad eseguire gli addominali.

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Plank Alto in Sospensione

La posizione classica per iniziare ad eseguire gli addominali al TRX è sicuramente quella del plank alto, perché è la base per andare a lavorare su altri esercizi mantenendo questa posizione, quindi se già esegui esercizi di plank "standard", sarai un passo avanti, tuttavia, per iniziare consiglio di eseguire alcune serie in isometria (quindi tenendo la posizione di plank alto), per almeno 30/60/90 secondi, per iniziare in modo graduale.

Ginocchia al Petto (Knee to Chest)

Nella posizione di plank alto al trx, portare le ginocchia verso il petto e tornare nella posizione di partenza, questo è il primo esercizio che consiglio dopo aver imparato a padroneggiare il plank alto in sospensione, poichè ha una tecnica di esecuzione relativamente semplice e intuitiva.

Eseguire serie da 3x10/15/20/25/30.



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Pike

Nella posizione di plank alto portare il bacino e i glutei verso l'alto, in modo da essere con la testa perfettamente (o quasi) parallela al pavimento, inoltre con il busto e con le gambe dovrai formare una V al contrario. 

Questo esercizio ricorda il V-Push up, non tanto per l'esercizio di per sé (si tratta di seguire dei Push-Up in cui si lavorano principalmente le spalle), ma per la posizione a V che andiamo a formare con il Pike, tuttavia nella posizione eccentrica, le spalle saranno chiamate in causa in forma isometrica.

Questo è già un esercizio impegnativo rispetto al precedente, poiché oltre al core e agli addominali verranno coinvolti braccia e spalle.

A seconda della vostra preparazione eseguire serie da 3x10/15/20/30 a seconda della vostra preparazione.

Torsioni Laterali

Con le torsioni laterali si allenano gli addominali obliqui, quindi, nella classica posizione di plank alto, portare le gambe nella parte laterale del busto quasi a contatto con il gomito (praticamente anziché portare le ginocchia verso il petto, le portiamo in modo laterale).

In questo modo sentiremo gli addominali obliqui contrarsi in maniera ottimale, eseguendo il movimento prima da un lato e poi dall'altro, questa equivale ad una ripetizione.

Eseguire serie da 3/4x10/15/20 a seconda di quanto siete allenati. 



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Questi sono alcuni degli addominali in sospensione che si possono fare con il trx, ora andiamo a vedere come eseguire alcuni degli esercizi standard come i classici crunch, eseguirli in sospensione con il trx.

Crunch in Sospensione

I crunch in sospensione sono una variante al classico esercizio, ma al contrario degli esercizi precedenti, posizionare la schiena a terra e inserire i talloni nelle apposite fasce, eseguendo questa variante non avremo la stabilità di quando eseguiamo l'esercizio con i piedi a terra, inoltre isoleremo ancora di più gli addominali.

Quindi, iniziare ad eseguire l'esercizio sollevando la parte alta del busto, tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.

Eseguire serie da 3x20/25/30.

Crunch Laterali in Sospensione


I crunch laterali in sospensione consistono nell'eseguire i classici crunch obliqui, ma in sospensione. Quindi, con la schiena a terra, posizioniamo un piede nell'apposita fascia, e l'altra gamba rimane libera, in sospensione accanto all'altra.

Ora eseguiamo un crunch laterale, portando la gamba libera verso il busto, andando a toccare (o quasi), il gomito con il ginocchio opposto.

Eseguire 3x15/20/25/30



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Inclinazione del Tronco Laterali in Sospensione


Un altro esercizio per allenare gli addominali obliqui in sospensione sono le inclinazioni laterali, quindi con la schiena a terra, posizioniamo entrambi i piedi nelle apposite fasce, ora con il busto esegui delle inclinazioni laterali, prima da un lato e poi dall'altro.

Eseguire 3x20/25/30


Conclusione
Questi sono alcuni degli esercizi per gli addominali che si possono eseguire con il TRX, ho voluto elencare alcuni esercizi base per non mettere troppa carne al fuoco (nel vero senso della parola 😄), di varianti ce ne sono tante, quindi soprattutto per chi non ha mai eseguito questi esercizi e di fondamentale importanza partire da esercizi base.