Squat a Corpo Libero



Uno degli esercizi più completi per la parte inferiore del corpo è sicuramente lo squat, con un unico movimento si allenano quadricipiti, femorali e glutei. Ci sono tanti modi per eseguire uno squat, soprattutto con il bilanciere (back squat, front squat, overhead squat), ma per chi si avvicina per la prima volta a questo esercizio, il mio consiglio è quello di iniziare dallo squat a corpo libero, per il resto c'è tempo.

Frequentando le classiche palestre ci si potrebbe imbattere nel multipower, un macchinario con il quale si possono eseguire diversi esercizi guidati con il bilanciere, tra cui anche lo squat. Questo macchinario fa molto comodo a tutti quegli istruttori che, non hanno il tempo o la voglia di spiegare in modo approfondito alcuni esercizi.

In questo caso, se esegui uno squat al multipower, anche senza pesi e solo con il bilanciere, non otterrai tutti i benefici di questo esercizio, poiché essendo un esercizio guidato non avrai il controllo, la coordinazione, la stabilità, la forza ecc., che svilupperesti facendo uno squat a corpo libero o con il bilancere.

Quindi, se lo squat è uno degli esercizi "nuovi" che non hai mai fatto, la prima cosa da fare è di iniziare dalla forma base, a corpo libero.




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Come fare uno squat a corpo libero
Iniziamo dicendo che lo squat è un movimento naturale, che tutti dovremmo saper fare, ma purtroppo stili di vita sbagliati ed eccessiva sedentarietà, ci hanno fatto dimenticare questo movimento. Anche io, nei miei primi anni di palestra, odiavo questo esercizio, ero praticamente negato! Ora, partendo proprio dalla versione a corpo libero e uno dei miei preferiti!

La posizione di partenza per eseguire uno squat a corpo libero è quello di divaricare le gambe come minimo alla larghezza delle spalle o anche oltre (questo è molto soggettivo), con le punte dei piedi leggermente extraruotate verso l'esterno.

Ora iniziamo a piegare le gambe ed a scendere verso il basso molto lentamente fin dove riusciamo ad arrivare, è probabile che le prime volte non si riesca a completare il movimento andando in profondità, ma va bene lo stesso, meglio eseguire anche un mezzo squat fatto bene che eseguirne tanti ma guidati come al multipower.

Le prime volte che si esegue uno squat a corpo libero, purtroppo, c'è una percentuale di non riuscita, ma quali sono i fattori negativi che ne determinano questo risultato?  Ecco alcuni esempi:


  1. Sollevare i talloni: questo è sicuramente il primo problema che si presenta quando eseguiamo uno squat, a mio avviso i talloni si alzano per una serie di motivi tra cui mancanza di equilibrio, stabilità, postura scorretta, muscoli delle gambe ipotonici (deboli), oppure una causa potrebbe essere il tendine d'achille corto.

  2. Piegare la schiena in avanti: un altro problema che si presenta insieme ai talloni e' quello di piegare la schiena in avanti, anche qui il problema posturale la fa da padrone insieme a dei muscoli della parte inferiore deboli,

  3. Le ginocchia tendono a "chiudersi": quando si esegue uno squat, "in teoria" le ginocchia devono "guardare" verso l'esterno, nella stessa direzione in cui sono rivolte le punte dei piedi, quindi le ginocchia tendono a chiudersi verso l'interno per evitare di farti perdere l'equilibrio.



Squat, Squat e Squat!
La soluzione principale per risolvere questi problemi è sicuramente quello di fare squat il più frequente possibile, in questo modo i muscoli si adatteranno all'esercizio e diventeranno più mobili e flessibili, naturalmente il tutto dev'essere abbinato a dello stretching.

Tuttavia, se vogliamo eseguire delle varianti al fine di migliorare il nostro squat, possiamo ugualmente farlo, ecco alcuni esempi:
  • Squat davanti a un muro: Eseguire uno squat davanti a un muro (con le punte dei piedi a qualche cm dal muro), ci obbliga a scendere con la schiena diritta, poiché se la piegassimo in avanti urteremmo contro il muro. 
  • Squat su muro: Lo squat con la schiena attaccata contro il muro ci farà scendere con la schiena perfettamente dritta, e se abbiamo una discreta forza nelle gambe, possiamo andare anche in accosciata completa, l'importante e saper risalire senza avere problemi.
  • Squat su palla medica: Lo squat su palla medica attaccata al muro, è una variante dell'esercizio precedente, con la differenza che il movimento sarà più scorrevole.
  • Squat aggrappati a qualcosa: Un'altra variante potrebbe essere quella di eseguire lo squat attaccati a qualcosa, potrebbe essere la maniglia di una porta, una sbarra o anche un partner di allenamento.
  • Squat con elastico: Una variante che ho visto di recente consiste in, se avete un elastico in casa, è quello di legarlo intorno alle gambe (precisamente nella parte bassa del quadricipite, prima delle ginocchia), in questo modo le ginocchia tenderanno a "chiudersi" verso l'interno, e quindi dobbiamo per forza sforzarci di mantenere le ginocchia verso l'esterno.
  • Altri esercizi: Sicuramente eseguire altri esercizi funzionali (no macchinari) per le gambe, come affondi, balzi, split squat ecc., aggiungeranno più forza alle gambe e quindi possono  aiutare a migliorare il tuo squat.



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Conclusione
Ho cercato di dare un mio contributo sulla mia esperienza personale con lo squat a corpo libero, quindi si tratta di un esercizio in cui ognuno a un suo modo di eseguirlo, ce chi lo eseguirà con le gambe alla larghezza spalle, chi lo farà con le gambe un po' più divaricate, non c'è una tecnica uguale per tutti, l'importante e che siate stabili e sicuri nel movimento e rispettiate alcune linee guida per evitare di farsi male, tuttavia, con lo squat a corpo libero e davvero difficile farsi male, i problemi inizieranno a sorgere quando inizierete a sovraccaricare l'esercizio, se non avrete appreso la tecnica corretta dello squat a corpo libero.