Kettlebell Swing




Il kettlebell swing è l'esercizio più "popolare" da fare con un kettlebell, è facile da eseguire (purché si usi un peso adatto), è un' esercizio a catena cinetica aperta, vengono allenate principalmente le spalle e viene inserito spesso nei wod di crossfitt o inserito alla fine di un allenamento come "bruciagrassi".

Con il kettlebell swing vengono prese di mira particolarmente le spalle, tuttavia la natura dell'esercizio essendo un esercizio multiarticolare, è quella di allenare tutto il corpo, poichè il movimento parte dalle gambe fino a concludersi come in un' alzata frontale o in un military press (per rendere l'idea), quindi con il kettlebell sopra la testa.



Questo esercizio viene utilizzato con delle serie ad alto numero di ripetizioni, viene classificato come una pratica aerobica (quindi andando oltre le 15 ripetizioni), questo, come tutti gli esercizi dipenderà dal peso che andremo ad utilizzare per eseguire il kettlebell swing, tuttavia, che si usi un peso da 16 kg o da 24 kg, la natura dell'esercizio sarà sempre quello di eseguire un' alto numero di ripetizioni.

E' un' esercizio funzionale che ha origine dal crossfitt (almeno io l'ho conosciuto praticando crossfitt), infatti s'inserisce facilmente nei Work of the Day chiamati comunemente WOD, come riscaldamento prima d'iniziare l'allenamento o come "finisher" eseguendo un numero alto di ripetizioni (possono essere 50 o anche 100 ripetizioni), per incrementare il metabolismo e dare una pompata ai muscoli, quest'ultimo è sicuramente una scelta alternativa al solito cardio post-allenamento.

Abbiamo inquadrato la natura dell'esercizio, tuttavia ci sono almeno due modi classici per eseguire il kettlebell swing, sono:


  • Russian Swing
  • American Swing

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Russian Swing

Il Russian Swing possiamo definirlo come esercizio base del kettlebell swing, poichè l'esecuzione dell'esercizio consiste tramite una serie di movimenti, nel portare il kettlebell all'altezza delle spalle.

L'esecuzione dell'esercizio consiste nell' abbassarsi in mezzo squat per impugnare il kettlebell di fronte a voi, a questo punto si può iniziare ad eseguire l'esercizio.

Con il kettlebell impugnato, andiamo in mezzo squat per "caricare" il movimento, e con il bacino diamo la spinta finale per portare il kettlebell fino all'altezza delle spalle.

Questo esercizio serve a quelle persone che si avvicinano per la prima volta al kettlebell swing, per imparare il movimento, e passare alla fase successiva.

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American Swing

L'American Swing rappresenta l'esecuzione completa del kettlebell swing, si tratta di portare il kettlebell sopra la testa con il medesimo movimento che utilizziamo per il Russian Swing.

Tuttavia, se la parte iniziale del movimento è uguale per entrambe le esecuzioni (mezzo squat - spinta con il bacino), per portare il kettlebell sopra la testa non è consigliabile farlo (oltre che essere sbagliato), proseguendo la gamma di movimento del Russian Swing.

Il movimento da eseguire per portare il kettlebell sopra la testa è quello di, con il kettlebell in uscita dalla spinta del bacino, più o meno all'altezza degli addominali senza frenare il movimento, piegare i gomiti come fosse una tirata al mento e portare il kettlebell sopra la testa.

In questo modo, oltre ad avere più stabilità e sicurezza, accorciamo la gamma di movimento, per risparmiare energie, ed effettuare un maggior numero di ripetizioni, oltre che a garantire un'esecuzione eccellente dell'esercizio. 

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Kettlebell Swing con 1 Braccio

Dopo aver visto i due esercizi classici, esistono anche alcune varianti del kettlebell swing, come ad esempio la versione ad un braccio.

Eseguendo il kettlebell swing con un braccio, aggiungiamo una notevole difficoltà, che ci consentirà di lavorare sull'esercizio con forza e intensità maggiore, anche se dobbiamo usare un peso inferiore o eseguire meno ripetizioni.

Anche in questo caso, l'esercizio base per iniziare è il Russian Swing a un braccio, poichè ci consentirà di avere un controllo maggiore sul kettlebell e sull'esercizio in generale.

Mentre, per eseguire l'American Swing a un braccio, bisogna avere un maggior controllo del kettlebell, poiché se ci scapperà dalla mano, correremo il rischio di farci male inutilmente. 

Quindi, bisogna fare molta attenzione all'impugnatura e accompagnare con lo sguardo il kettlebell che va su, con la maniglia che si appoggia sul palmo della mano in posizione verticale, nella parte finale del movimento, in questo modo l'avambraccio dovrà fare gli "straordinari" per mantenere il kettlebell in quella posizione prima che ritorni giù.

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Conclusione
In conclusione, il kettlebell swing è un' esercizio che si può fare dappertutto, basta un kettlebell è una buona tecnica di esecuzione, è un'esercizio valido che può allenare tutto il corpo (non dimenticandoci che le spalle sono quelle che lavorano di più).

Abbiamo detto che si tratta di un' esercizio piuttosto aerobico, poiché normalmente si esegue un numero alto di ripetizioni, tuttavia, questo può dipendere dal peso che utilizziamo, se utilizziamo un peso piuttosto alto possiamo arrivare ad eseguire dalle 3 alle 5 ripetizioni, sufficienti per allenare la forza, e dalle 6 alle 12 ripetizioni per allenare la massa.

Oppure, se non dovessimo avere a disposizione un kettlebell piuttosto pesante, possiamo utilizzare la versione ad un braccio, in questo modo si accorciano le ripetizioni, utilizzando lo stesso peso.