Come Aumentare di Peso in Modo Corretto


Aumentare di peso è uno degli obbiettivi più comuni per chi mira a costruire muscoli e ad allenarsi con continuità, o semplicemente per quei sportivi che devono raggiungere un determinato peso, per svolgere il loro ruolo al meglio.

Aumentare di qualche kg il peso del proprio corpo sembra facile, basta mangiare di più ed il gioco è fatto, tuttavia, non tutti siamo portati ad aumentare di peso dall'oggi all'indomani, a meno che non s'ingerisca cibo di bassa qualità, ricco di carboidrati scadenti e grassi saturi, che ci porterà ad aumentare di peso nel modo sbagliato.

Quindi, sarà molto importante scegliere i cibi giusti che ci garantiscano di aumentare di peso nel modo più pulito possibile, scegliendo i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nella loro forma originaria, quindi evitando cibi trasformati.

Tuttavia, se facciamo la scelta di dover aumentare di peso, dobbiamo chiederci se sia davvero necessario, quindi quali sono le ragioni per cui dovremmo guadagnare dei kg in più?



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Devi Aumentare di Peso se...


Sei un atleta in via di sviluppo

Se sei un giovane atleta tra i 15 e i 16 anni il tuo corpo è ancora in fase di sviluppo. Il tuo metabolismo e ancora incredibilmente veloce, quindi ti puoi concedere grandi quantità di cibo senza mettere su peso. Se sei un ragazzino magro e senza muscolatura devi iniziare a mettere su qualche chilo di muscoli con esercizi funzionali.

Il tuo allenatore ti chiede di aumentare di peso

Il tuo sport, ma soprattutto il ruolo che ricopri è associato ad un certo tipo di peso (ad esempio nel rugby il pilone è un uomo grosso e robusto, mentre un'ala è muscolosa e veloce). Un allenatore o l'osservatore che ti viene a vedere, pretenderà che tu debba avere determinate caratteristiche fisiche, ed un peso adeguato a quel determinato ruolo.

Vuoi diventare più forte

Se vuoi aumentare la tua forza, devi sapere che i muscoli più grandi (come petto, dorsali, gambe e muscoli del core) generano maggiore forza, quindi se ti alleni in vista di questo obbiettivo, concentrati su questi gruppi muscolari.

Vuoi mettere su muscoli

Se il tuo obbiettivo è quello di costruire massa muscolare, sarà inevitabile aumentare di peso. Il muscolo è più pesante del grasso, ma il segreto per costruire massa muscolare di qualità è l'alimentazione e aumentare l'apporto calorico giornaliero.

Vuoi avere una determinata presenza fisica

Avere una presenza fisica grossa e muscolosa può incutere timore agli avversari, tuttavia se si ha più massa si potrà infliggere più forza su un avversario, inoltre gli avversari avranno bisogno di produrre più forza per spostarvi.

Vuoi pareggiare il rapporto altezza/peso


Pareggiare il rapporto di H/P può essere un' obbiettivo sensato, in questo modo non saremo né troppo magri, ma neanche troppo grossi, normalmente si pesa sui 10 kg in meno rispetto alla propria altezza, quindi man mano che ci alleneremo, preferendo l'attività anaerobica, andremo a recuperare quei kg sull'altezza, fino a pareggiare il rapporto altezza/peso.

Questi sono alcuni dei motivi che spingono le persone o gli atleti ad aumentare di peso, ma invece quali sono i motivi per cui non si dovrebbe aumentare di peso?

  • La tua caratteristica primaria è la velocità
  • Pratichi attività di endurance (come triathlon/ciclismo ecc.)
  • Non ti alleni per aumentare la massa muscolare o la forza.
  • Devi perdere peso.


Come Aumentare di Peso nel Modo Giusto


Quindi se avete deciso di aumentare di peso, bisogna farlo nel modo più corretto possibile, come abbiamo visto, aumentare di peso e relativamente facile, ma bisogna farlo seguendo dei determinati parametri.

Ecco 3 fattori determinanti che ti consentiranno di aumentare di peso nel modo giusto.

Imposta i tuoi obbiettivi

Come abbiamo detto in precedenza, per aumentare di peso devi avere un obbiettivo concreto, come quelli elencati sopra. Una volta che si hanno le idee chiare, aumentare di peso richiede tempo, non si aumenta di peso dall'oggi al domani, soprattutto se andremo a mettere su peso di qualità.

Allenati seriamente

E' assolutamente necessario allenarsi per aumentare la forza e la massa muscolare, in questo modo, i muscoli che andremo a costruire avranno come "effetto collaterale" l'aumento di peso. E non basta mangiare più proteine senza allenarsi, fosse così sarebbe fantastico.

I principali esercizi per costruire massa muscolare sono gli esercizi classici e multiarticolari, cioè quegli esercizi che consentono di far lavorare più muscoli con un unico movimento come Panca Piana, Stacchi, Squat, Trazioni, Dip, Push-Ups (quest' ultimi anche zavorrati).

Mangia cibo di qualità

Questa è sicuramente la parte più importante per costruire muscoli di qualità e quindi aumentare di peso in modo corretto.

Sicuramente non si tratta di mangiare cibo per il gusto di farlo, ma quello di scegliere gli alimenti giusti che sono più predisposti al nostro obiettivo. Bisogna aumentare l'apporto calorico (di almeno 500 calorie), rispetto alle classiche diete che servono per mantenere il peso.

Ecco alcune linee guide da osservare:
  • Non saltare i pasti, cerca di mangiare almeno 5 pasti al giorno.
  • Tenere sotto controllo i macronutrienti. Non è necessario contare le calorie, ma è necessario contare quante proteine, carboidrati e grassi s'ingeriscono. Dalle proteine è necessario ingerire almeno 2 g per kg di peso corporeo, il resto tra carboidrati e grassi.
  • Mangia cibi ad alto contenuto calorico, come frutta secca, avocado ecc., sono ottimi per aumentare l'apporto calorico.
  • Eliminare lo zucchero. Sono calorie vuote che non servono a niente. Meglio prediligere gli zuccheri (che poi sarebbero carboidrati sotto forma di zuccheri) come frutta e verdura.
  • Cerca di seguire un piano alimentare equilibrato per tutta la giornata.

Conclusione
Questi sono alcuni consigli per aumentare di peso in modo sano, ricorda che questo è un processo lento, ed è anche probabile che, seppur mangiando in modo sano, è probabile accumulare un po' di grasso, ma questo è solo perché si mangia di più.

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