Esercizi Kettlebell: Squat con Kettlebell


Lo squat, come abbiamo visto negli articoli precedenti, è un' esercizio fondamentale per costruire forza nella parte inferiore del corpo, allena tutti i muscoli delle gambe come glutei, quadricipiti e femorali.

Ci sono diversi modi di eseguire lo squat, le 3 forme principali sono: 

  • Corpo libero
  • Con bilancere
  • Con kettlebell (o manubri)

Per eseguire lo squat con un kettlebell bisognerebbe almeno padroneggiare la versione a corpo libero, poichè l' uso di questo attrezzo andrà a sovraccaricare l'esercizio.

L'esercizio più comune che si esegue con un kettlebell è il Goblet Squat, consiste nel tenere il kettlebell con due mani di fronte al petto. 

Se invece si hanno a disposizione una coppia di kettlebell, l'esercizio che andremo ad eseguire sarà il Front Squat (come quello con il bilanciere), in questo caso andremo ad incastrare i kettlebell tra la spalla ed il petto.

Le caratteristiche di questo esercizio sono quelle di eseguire lo squat in una forma profonda (andando in accosciata completa), oltre che far lavorare il core e la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo per la tenuta del peso.

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Come Eseguire lo Squat con Kettlebell



La forma principale di esecuzione dello Squat con Kettlebell è il Goblet Squat, tuttavia, abbiamo a disposizione 3 tipi di prese per eseguirlo.
  • Presa classica: Con il kettlebell a terra, gambe flesse (in mezzo squat) e schiena perpendicolare al terreno, impugniamo la maniglia e con un movimento esplosivo lo portiamo fino all'altezza del petto e spalle, a questo punto facciamo ruotare la maniglia verso il basso e con le mani lo afferiamo ai lati (il kettlebell dev'essere rovesciato). Ora possiamo iniziare ad eseguire l'esercizio, ed una volta finito tramite la maniglia porteremo il peso a terra.




  • Presa dalla Maniglia: Possiamo eseguire lo squat direttamente impugnando le estremità ai lati della maniglia del kettlebell. Quindi, con il kettlebell a terra, ci abbassiamo in forma di squat e andiamo ad impugnare le estremità della maniglia del kettlebell (se il peso è pesante attenzione a non sbilanciarsi in avanti), torniamo nella posizione di partenza ed iniziamo ad eseguire l'esercizio, una volta finito portiamo il kettlebell a terra. N.B Questa presa esercita una maggiore pressione sulle braccia ed in particolar modo sui bicipiti (contrazione isometrica).


  • Presa Mista: Infine, una via di mezzo tra le due prese precedenti è la presa mista, questa presa consiste nell'impugnare il kettlebell con una mano che va all'interno della maniglia, mentre l'altra sorregge la parte opposta (all'apparenza il peso ci potrà sembrare più leggero, ma solo perchè e ben distribuito e non si concentra solo in unica parte). Come nelle forme precedenti, andiamo ad impugnare il kettlebell e tirandolo verso il mento con la mano opposta andiamo a prendere la parte bassa, ora con la mano con cui teniamo la maniglia la facciamo scivolare all'interno, a questo punto la maniglia andrà ad appoggiarsi sulla parte opposta all'avambraccio.


Abbiamo visto quali sono le prese classiche per eseguire il globet squat, soprattutto se abbiamo a disposizione un solo kettlebell ma non è l'unico modo di eseguire lo Squat con Kettlebell, abbiamo a disposizione almeno altre 3 varianti.

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  • Kettlebell Front Squat: Questa è la versione che più si avvicina al classico front squat con bilanciere, poichè andremo ad incastrare il kettlebell o la coppia di kettlebell tra le spalle ed il petto. Per eseguirlo andremo a staccare il/i kettlebell da terra con la classica tirata per andarli ad incastrare tra le spalle ed il petto. Una volta eseguito l'esercizio ce li "scrolleremo" di dosso e li appoggeremo a terra. Questo esercizio si può eseguire con un kettlebell singolo o con una coppia di kettlebell.
  • Kettlebell Sumo Squat: Questo esercizio lo si può eseguire con un kettlebell (consigliato) o con una coppia di kettlebell (per esperti). L'esercizio consiste nel divaricare le gambe oltre le spalle con le punte dei piedi verso l'esterno, abbassarsi in forma di squat ed afferrare la maniglia del kettlebell, quindi eseguire il movimento. Una variante per aumentare la difficoltà di questo esercizio è quello di eseguirlo su un rialzo, ad esempio due step (un piede da una parte e l'altro dall'altra), per aumentare la profondità di accosciata dell'esercizio.
  • Kettlebell Overhead Squat: Questo è sicuramente l'esercizio con più difficoltà di tutti quelli descritti in precedenza, poiché l'esecuzione di questo esercizio consiste nel portare il/i ketlebell con le braccia distese sopra la testa ed eseguire lo squat. E' un' esercizio molto impegnativo che oltre ad impegnare le gambe, coinvolge anche la parte superiore del corpo come le spalle (che devono rimanere in tensione per permettere l'esecuzione dell'esercizio). Questo esercizio non va assolutamente improvvisato, oltre che scegliere un peso adeguato alle proprie forze.