Addominali Obliqui: Plank Laterale



Il side plank o plank laterale è un' esercizio che allena gli addominali obliqui. L'esecuzione del plank laterale si basa sulla stessa filosofia del classico plank, con la variante che dovremmo assumere una posizione laterale, in cui la parte obliqua dell'addome verrà messa sotto tensione per l'esecuzione dell'esercizio.


Questo esercizio, come tutti quelli della famiglia del plank, aiuta a rinforzare i muscoli del core, oltre che bacino, petto e spalle.

Lo scopo del plank laterale è quello di evitare il movimento della colonna vertebrale, essenziale per il funzionamento corretto del core. Rispetto ai classici esercizi per gli obliqui, in cui bisogna piegarsi in modo laterale con manubri, questo esercizio lavora in modo isometrico in modo da evitare che la colonna vertebrale si pieghi lentamente.

Sia che siate atleti o persone che si vogliono mantenere in forma, questo esercizio è fondamentale, poichè la vostra colonna lombare che si trova nella parte bassa della schiena è progettata per essere stabile e non per essere mobile. Mentre se eseguiamo degli esercizi in cui la colonna vertebrale è sempre in movimento, questo può causare dolore oltre che andare incontro a problemi seri come l'ernia del disco.

Il plank laterale può sembrare semplice a prima vista, bisogna solo tenere una posizione d'isometria, ma a volte si commettono degli errori, vediamo quali.

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Il Busto non è Perpendicolare al Terreno
Quando scegli una posizione da dove iniziare ad eseguire il plank laterale, assicurati che le spalle siano una sopra l'altra e che il petto sia perpendicolare al terreno. Cerca di mantenere questa posizione per tutto il periodo.

I Fianchi Cedono
Nel plank tradizione, spesso quando non ce la facciamo più, la parte bassa della schiena inizia a cedere verso il basso. Nel plank laterale la situazione è simile, ma sono i fianchi a cedere, questo significa che il core non sta lavorando bene, quindi, farsi forza e portare i fianchi verso l'alto. Immaginate di tracciare una linea che va dal centro del vostro corpo fino ai piedi.

Non Coinvolgi i Quadricipiti e i Glutei
Nel plank laterale è possibile che non coinvolgi abbastanza la parte bassa del corpo, questo può portare fuori allineamento il tuo corpo. Quindi, come contrai gli addominali per portare in alto abino, esegui lo stesso con glutei e quadricipiti.

Inizi ad Usare le Varianti Troppo Presto
Quando inizi un nuovo esercizio, assicurati di eseguire il modello base al meglio, questo ti serve per svolgere l'esercizio nel modo corretto e non creare inutili traumi. Nel caso del plank laterale, utilizza le varianti (alzare un braccio, portare una gamba verso il bacino ecc.) solo quando padroneggi al meglio la forma base.

Side Plank: Varianti
Come nel plank tradizionale, anche il plank laterale presenta alcune varianti che faranno lavorare con un "carico" maggiore gli addominali obliqui ed il core. Come linea guida inizia con 3 serie da 30 secondi per lato.

Ora vediamo come eseguire il plank laterale ed alcune delle sue varianti.

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