Come Prepararsi per il 'MURPH' Crossfit WOD

Per tutti gli amanti del Crossfit questo è un WOD (allenamento del giorno) da non perdere, praticamente un simbolo per gli Stati Uniti, poichè gli americani celebrano questo giorno con il "Memorial Day", in memoria dei loro caduti in guerra. Durante questo giorno si commemora il tenente Michael Murphy, caduto nella guerra in Afghanistan, con un wod chiamato "il WOD dell'eroe", in suo onore.



Il CrossFit "Murph"

Il Crossfit Murph wod consiste in 1 miglio di corsa (circa 1600 metri), 100 pull-up, 200 push up, 300 squat (a corpo libero), e nuovamente 1 miglio di corsa (1600 metri), inoltre è possibile indossare un giubbino zavorrato da 10 kg o anche oltre.

Quando ci si allena, o meglio, si compete con questo tipo di allenamento è meglio iniziare preparati, quindi assicurarsi di essere in possesso di tutte le abilità che richiede il wod (anche se basilari), ovviamente questo allenamento non è consigliabile ad un principiante ma solo ad atleti esperti. 

I principali muscoli che vengono coinvolti sono il dorsale, petto, gambe e i relativi muscoli ausiliari come spalle, braccia, glutei e posteriori della coscia, inoltre abbiamo anche una buona componente cardiaca data dalla corsa.

Per prepararsi, bisogna iniziare ad allenarsi gradualmente, quindi, non iniziando il wod a pieno regime ma segmentando gli esercizi, ma soprattutto le ripetizioni. Ad esempio si potrebbe iniziare con 500 m di corsa, 5 pull-up, 10, push-up e 15 squat. Aumentando gradualmente il carico di lavoro ad ogni allenamento, e possibile riuscire a prepararsi in 10 sedute.

Esegui 3 allenamenti a settimana per 3 settimane, infine prendi 2 giorni di riposo nella quarta settimana prima di eseguire il wod completo.



Quindi gli esercizi base sono 100 M sprint, 5 Pull-Up, 10 Push Up e 15 Squat, la differenza la fanno i round, in cui giorno dopo giorno andranno ad aumentare. Ovviamente non c'è nessun riposo tra un round e l'altro, poichè nel Murph Wod non è previsto.

Il programma è formulato per i principianti, ma se tu sei un'atleta che padroneggi bene questi esercizi, puoi iniziare anche dalla settimana 2, iniziare dalla settimana 3 lo sconsiglio poichè i round iniziano a farsi sentire.

Registra i tuoi tempi e competi con te stesso per migliorarti, in vista della competizione ufficiale del Crossfit Murph Wod.