Come Sfruttare al Meglio i Sistemi Energetici

Quando atleti e allenatori pensano al condizionamento fisico, spesso s'immaginano infiniti sprint fino al limite, scalare le scale dello stadio dove ti alleni e altri esercizi che spesso vengono abbandonati dopo poco tempo. Spesso sono esercizi che vengono praticati il primo giorno, come un rito di passaggio.

Questo è il modo di pensare fino ad ora. Tuttavia, è meglio comprendere i sistemi di energia che sono presenti nel vostro corpo per migliorare la vostra performance.




1. Hai bisogno di una base aerobica


Molte persone pensano che il sistema aerobico sia solo per corridori e maratoneti. Tuttavia, bisogna avere una base aerobica ed allenarla. 

Il miglior modo di pensare al tuo sistema energetico è quello di immaginare una casa. La tua base e le fondamenta sono il sistema aerobico; il primo piano con cucina, camera da letto e soggiorno è il vostro sistema anaerobico (glicolisi); e il tuo attico è il sistema ATP. Senza una buona base aerobica, la casa finirà per crollare. Se tutto ciò che fai è ad alta intensità di lavoro anaerobico, ti troverai a corto di carburante.



2. E' necessario allenarsi per le esigenze del tuo sport

Ogni sport richiede differenti tipologie di lavoro. Se giochi a baseball, sai che non correrai per diversi minuti, e che una giocata media richiede tanta energia e dura meno di 15 secondi, con lunghi periodi di riposo. Se sei un combattente di MMA o un calciatore è l'esatto opposto, avrai periodi di lavoro molto lunghi, dai 3 minuti in poi, con varie richieste di potenza e poco riposo.

Sei sei un giocatore di baseball, dopo aver sviluppato una buona base aerobica, puoi spendere molto più tempo ad allenare i sistemi energetici come quello anaerobico e ATP. Tuttavia, è ancora importante avere una buona base aerobica che ti permette di recuperare in alcune giocate di grande potenza, mantenere potenza per periodi prolungati, avere un controllo della frequenza cardiaca, migliora la capacità di produrre energia attraverso l'allenamento.

Per quanto riguarda i combattenti di MMA e i giocatori di calcio, è necessario disporre di un sistema aerobico robusto per soddisfare l'esigenza del loro sport. Pertanto, la formazione di una base aerobica e continuare a svilupparla è fondamentale. La maggior parte degli allenamenti in preparazione di una lotta o in vista di un campionato, dovrebbe essere focalizzata sulle qualità aerobiche con un mix di lavoro ad alta intensità per ottimizzare il sistema glicolitico e l'ATP, una volta che si avvicina la stagione sportiva.



Hai bisogno di un'allenamento corretto

Se vuoi sfruttare al massimo i sistemi energetici, è necessario scegliere gli allenamenti nel modo corretto. Per un giocatore di football americano, in particolare le linee di attacco e difesa, non avrebbe senso percorrere 4 o 5 km di corsa o eseguire degli sprint per ore e ore. Invece, spingere una slitta (sled push) per un determinato periodi di tempo, dove il controllo della frequenza cardiaca avrebbe molto più senso, perchè imita lo sport, ovviamente, anche in base al proprio ruolo. In questo caso. l'azione si svolge in un breve lasso di tempo, circa 7 secondi, quindi le attività di breve durata ma ad ad alta intensità, saranno funzionali.

Se sei un giocatore di basket, è necessario eseguire circuiti che coinvolgano diversi movimenti, per mantenere la frequenza cardiaca in una zona specifica per il sistema aerobico. 



Piano d'Azione
Stabilisci un piano d'azione per costruire la base aerobica
Per questo tipo di allenamento è bene iniziare con un mix a bassa intensità, per poi continuare per circa 20/60 minuti ad una maggiore intensità, con breve intervalli "potenza aerobica" per 3-6 minuti con 1 minuto di riposo. Per una durata maggiore degli esercizi, abbassare l'intensità per migliorare la frequenza cardiaca. Una durata minore degli esercizi consente un'intensità più elevata per massimizzare la capacità aerobica e la soglia anaerobica (punto in cui il sistema aerobico non può mantenere). A seconda dell'età e del livello di allenamento, la zona aerobica è tra 120/160 battiti al minuto.

Allenati in base alla domanda del tuo sport
Se sei un giocatore di baseball non spendere tutto il tempo a fare il lavoro aerobico. Allenati per sviluppare i sistemi anaerobici per massimizzare la potenza in uscita. Esercizi ad alta intensità, breve durata, composti da 5 a 30 secondi di lavoro seguiti da un lungo recupero.

Allena i muscoli giusti
Non perdere tempo ad allenare qualcosa che non ti porterà miglioramenti nel tuo sport. Per esempio, i calciatori hanno bisogno di resistenza nelle gambe. Scegliere le attività idonee è una scelta ottimale.