Come Creare una Colazione Proteica



Quando si parla di colazione tutti pensiamo al classico cappuccino e brioches, una colazione povera di nutrienti, ma soprattutto una colazione povera di proteine. Se vogliamo avere dei risultati nel nostro sport, o semplicemente a livello muscolare, bisognerà mangiare una colazione proteica. Le proteine sono importanti, poichè sono i mattoni dei nostri muscoli, tuttavia, dobbiamo ricordare che di per sè le proteine hanno un'apporto calorico relativamente basso rispetto a carboidrati e grassi, e se facessimo una colazione esclusivamente proteica, finiremo per avere fame dopo poco tempo. Quindi, di per sè, una colazione proteica dev' essere associata a carboidrati e grassi per garantirne la "sostenibilità" energetica nel corso della mattinata.




Quindi qual'è il criterio dei nutrienti da utilizzare per formare una colazione proteica? Si tratta di una combinazione di proteine, carboidrati e grassi, per farti un'esempio: proteine, cereali integrali, e frutta e/o frutta secca. E' una combinazione vincente che non ti sazia, ma ti darà energia per affrontare la giornata ed ogni allenamento.

Iniziare la giornata nel modo giusto significa fare una colazione ricca di nutrienti, in particolare bisogna avere un'occhio di riguardo per i cibi integrali, sono fonti di energia pulita e sono la chiave per fornire una produzione di energia veloce dopo il digiuno notturno.

Oltre all'energia, i cereali integrali sono fonte di fibra, che rallentano i cali di zuccheri nel corpo. Esempi di cibi integrali sono l'avena, pane integrale e cereali, grano saraceno, bulgur e quinoa, questi cibi anche se ricchi di carboidrati, hanno sempre una componente proteica, ideale per poter creare una colazione proteica.


La formula successiva per creare una colazione proteica è la frutta, che contribuisce ad ulteriori carboidrati e fibre, ma ha benefici ben più superiori. In primo luogo, la frutta fresca contiene acqua, una chiave importante per l'idratazione, hanno un gusto dolce, il che li rende ricchi di zuccheri e contengono vitamine, minerali e antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo. Una colazione ideale comprende mirtilli, fragole, banane, meloni, pompelmo e arance.


I grassi, sono fondamentali per aggiungere calorie, infatti 1 g di grassi corrisponde a 9 kcal e vengono utilizzati dal nostro corpo esclusivamente come energia da bruciare e si dividono in saturi, monoinsaturi, polinsaturi. I grassi saturi sono quelli cattivi, mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi sono grassi buoni, anche se non bisogna eccedere nel mangiarli poichè potrebbero venire convertiti in grassi cattivi (se non si fa un'adeguata attività fisica).

Una dose ragionevole da includere nella tua colazione proteica vanno dai 15 ai 30/35 grammi di grassi. Anche per i cibi grassi bisognerà scegliere gli alimenti in cui includono anche una parte proteica come frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, anacardi ecc.), burro di arachidi, mandorle, ancardi, semi (di lino e di chia), avocado, formaggi ecc.

Infine, la componente finale sono le proteine, cioè alimenti in cui il valore primario è quello proteico, per farvi un'esempio, in precedenza, abbiamo visto alimenti in cui era presente una percentuale proteica, ma che principalmente il valore primario era quello di carboidrati e zuccheri. Se includerai alimenti 100% proteici nella tua colazione, avrai dei vantaggi come rimanere sazi più a lungo e stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.

Oltre a farvi rimanere pieni più a lungo, fare una colazione proteica è uno strumento fondamentale per costruire e mantenere la vostra massa muscolare magra, oltre che a riparare i tessuti muscolari. Alcuni alimenti proteici che ti posso consigliare di mangiare a colazione sono: latte (di mucca o di soia), uova, affettati magri (prosciutto cotto, prosciutto crudo, fesa di tacchino, bresaola ecc.).


Colazione Proteica: La Formula
Per formulare la tua colazione puoi utilizzare questa formula: Carboidrati, Proteine e Grassi. Ecco alcun esempi*:
  • Fiocchi d'avena + Latte di soia + Mandorle.
  • Pane Integrale + Bresaola + Noci.
  • Pane Integrale + Uova + Avocado.
  • Pane a Cassetta Integrale + Burro d'Arachidi + Yogurt Greco.
  • Frullato con Frutta Fresca + Latte di Soia + Burro di Arachidi.
  • Uova + Avocado + Frutta.
  • Pane Integrale + Formaggio + Prosciutto.
Questa è una semplice formula che puoi seguire per formulare la tua colazione proteica, in base ai tuoi gusti, ma soprattutto per avere forza ed energia per affrontare la giornata. Ricordati di assumere almeno 20/30 g di proteine.

*N.B Per le quantità degli alimenti da assumere dipendono dai tuoi obbiettivi.