Aumenta il tuo Massimale di Squat con questo Programma

Se sei una di quelle persone che lotta in continuazione per aggiungere peso al bilanciere nello Squat, questo programma di forza ti permetterà di aggiungere non meno di 4 o 5 kg al tuo massimale di squat. Idealmente si aggiungeranno 10/12 chili in 6 settimane. Se avete bisogno di un programma forte, questo vi permetterà di farlo.

A questo punto potreste aver sentito la tendenza di fare squat tutti i giorni. In realtà, è una tendenza discutibile. Tuttavia, questo programma di squat è simile al programma di Squat della nazionale Russa. Diamo uno sguardo in modo da poter iniziare oggi!



Prima di tutto, vediamo cosa ci servirà:
  • Squat Rack: Assicurati di posizionare la barra nel punto più basso del necessario. Se si tenta di caricare il rack con un grosso peso nel punto più alto (per voi s'intende), avrete dei problemi con le serie. La sicurezza prima di tutto, quindi vi serviranno delle safety bar ad un altezza sufficiente, se non le si hanno, o avete un partner, altrimenti in caso di un peso pesante, potrebbe causare lesioni.
  • Collari per bilanciere: Hai presente quelle pinze che si utilizzano per far stare i pesi fermi? Bene, utilizzali! Troppe persone trascurano questi dettagli di sicurezza. Avendo questi collari sulla barra, permette anche di mettere a fuoco l'esercizio.
  • Allenamento con partner: A volte questo non è sempre un'opzione. Tuttavia, se si vuole eseguire un programma di forza, è necessario avere qualcuno che vi aiuti, soprattutto nelle settimane 5 e 6 di questo programma.
  • Determinazione e motivazione: Si, puoi essere stanco e affaticato tanto da poter saltare un giorno. Ma non puoi! Se vuoi aggiungere peso al tuo squat, è necessario eseguire tutti gli allenamenti nei giorni prestabiliti. 
Giorno 1 - Lunedì o Martedì
Per A1, B1 e C1, scegliere un massimo di una ripetizione per iniziare le 6 settimane. Non cambiarlo. Prendere il vostro 1 RM e ricavare il peso dalle percentuali dei carichi che vi vengono dati. Se trovate il programma troppo duro, ridimensionate il vostro 1RM.

A1 - Back Squat
  • Settimana 1 - 6x2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80% 
  • Settimana 2 - 6x2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85% 
  • Settimana 3 - 6x2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80% 
  • Settimana 4 - 6x2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90% 
  • Settimana 5 - 6x2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95% 
  •     Settimana 6 - 6x1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92.5% / 100%

B1 - Panca Piana


  • Settimana 1 - 5x3 @ 80% 
  • Settimana 2 - 5x2 @ 80% 
  • Settimana 3 - 4x6 @ 80% 
  • Settimana 4 - 5x2 @ 80% 
  • Settimana 5 - 3x3 @ 95% 
  • Settimana 6 - 6x2 @ 80%

C1 - Stacchi


  • Settimana 1 - 5x3 @ 80% 
  • Settimana 2 - 5x2 @ 80% 
  • Settimana 3 - 4x6 @ 80% 
  • Settimana 4 - 5x2 @ 80% 
  • Settimana 5 - 3x3 @ 95% 
  • Settimana 6 - 6x2 @ 80%

D1 - Iperestensioni

  • Settimana 1 - 6x2 
  • Settimana 2 - 5x6 
  • Settimana 3 - 3x6 5 kg 
  • Settimana 4 - 6x6 5 kg 
  • Settimana 5 - 4x6 10 kg 
  • Settimana 6 - 2x6 5 kg

E1 - Panca Piana con Manubri Inclinata

  • Settimana 1-3 - 3x10-15 
  • Settimana 4-6 - 3x8-12

E2 - Push-Ups Profondi

  • Settimana 1-6 - 3x5

Giorno 2 - Mercoledì o Giovedì
Troverete delle differenze tra l'allenamento del giorno 1 e del giorno 2. Questo giorno lo puoi usare per fare un'allenamento a bassa intensità.


A1 - Back Squat

  • 1x5,4,4,3,3. 
  • Per la serie da 5 ripetizioni esegui lo squot al 60% del tuo massimale. Per le serie da 4 ripetizioni un carico al 65% del tuo massimale, per le serie da 3 ripetizioni utilizza un carico al 75% del tuo massimale.

A2 - Barbell Shoulder Press

  • 1x5,5,4,4,3,3. 
  • Questo esercizio è in superserie con il back squat. Esegui una serie di back squat, riposa per 1 secondo, ed esegui una serie di barbel shoulder press, Usa un carico moderato e aumenta il carico ogni due settimane.

B1 - Seated Arnold Press

  • 4x10.

B2 - Standing Straight Arm Plate Hold

  • 4x30 secondi.

B4 - Lateral Deltoid Raises

  • 4x20. 
  • Riposare 1 minuto tra le serie.

C1 - Affondi in Avanti

  • 5x20 per ogni gamba.

Push Down Tricipiti

  • 5x20.

Giorno 3 - Venerdì o Sabato

  • Lo stesso allenamento del giorno 1, con carichi differenti.



A1 - Back Squat

  • Settimana 1 - 6x2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80% 
  • Settimana 2 - 6x5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80% 
  • Settimana 3 - 6x2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80% 
  • Settimana 4 - 4x4 @77.5% /80% /80% /90% 
  • Settimana 5 - 6x2 @ 80% 
  • Settimana 6 - 2x1 @ 110% & 105%

B1 - Panca Piana

  • Settimana 1 - 6x4 @ 80% 
  • Settimana 2 - 6x2 @ 80% 
  • Settimana 3 - 5x5 @ 85% 
  • Settimana 4 - 6x2 @ 80% 
  • Settimana 5 - 2x2 @ 100% 
  • Settimana 6 - N/A

C1 - Stacchi

  • Settimana 1 - 6x4 @ 80% 
  • Settimana 2 - 6x2 @ 80% 
  • Settimana 3 - 5x5 @ 85% 
  • Settimana 4 - 6x2 @ 80% 
  • Settimana 5 - 2x2 @ 100% 
  • Settimana 6 - N/A

D1 - Iperestensioni

  • Settimana 1 - 6x4 
  • Settimana 2 - 2x6 @ 10 kg 
  • Settimana 3 - 5x6 @ 10 kg 
  • Settimana 4 - 3x6 @ 15 kg 
  • Settimana 5 - 6x6 @ 15 kg 
  • Settimana 6 - 4x6 @ 15 kg

Recupero Attivo
Questi sono i giorni in cui non si eseguono uno di questi allenamenti. Assicurati di fare qualcosa per i giorni restanti della settimana, ad esempio esercizi a corpo libero, ti sentirai meglio e renderai di più nei giorni di allenamento!