Un Piano di 3 Mesi per Rimettersi in Forma

Quali sono i vostri obbiettivi di fitness per quest'anno? In primo luogo, pensiamo a quello che si potrebbe fare se si fosse agli inizi, oppure se siete rimasti fermi per un periodo abbastanza lungo, come un'anno. Giocare con una palla sulla sabbia d'estate non conta! (scusate). Tuttavia, diciamo che i tuoi progressi più grandi sono stati fatti nel mese di febbraio. Ora e da più di un mese che non ti alleni, ed è il momento di iniziare a riprendere secondo i vostri obbiettivi di fitness.


Mese 1

Alzati e cammina. E' necessario farlo ogni giorno. La mia raccomandazione è semplicemente quello di camminare 15 minuti ogni giorno. Se non esegui questo semplice esercizio, è necessario fare la scelta di quello che si vuole fare o no. C'è il fare e il non fare. Non esiste la via di mezzo quando si tratta di salute e fitness.

Così, il primo step è quello di camminare ogni giorno per 15 minuti. Il secondo step è quello di eseguire la teoria NEAT (non è un'esercizio). Il dottor James Levine ha scoperto questo attraverso la scienza. La teoria NEAT si basa su piccoli movimenti, tra cui passeggiate, camminare nel vostro ufficio invece di sedersi in sala mensa, o prendere l'autobus della città. Con la tecnologia ed il trasporto la nostra società rende più facile eseguire il lavoro per il lavoro, e meno per la salute ed il fitness. Il concetto NEAT si basa su tutti quei movimenti che non facciamo nel quotidiano, a causa della tecnologia.

Fino ad ora sei solo all'inizio, ci sono 2 cose che puoi fare:
  • Camminare 15 minuti ogni giorno.
  • Essere NEAT tutti i giorni.
Ecco alcune indicazioni su come essere NEAT tutti i giorni:
  • Vai a lavorare a piedi. Non prendere il taxi o l'autobus. Se sei abbastanza vicino, vai in bicicletta o semplicemente a piedi. Avrete più energia quando arriverete a lavorare. Detto questo, dovrai fare scelte alimentari migliori.
  • Invece di sedersi e parlare al telefono o rispondere alle mail, alzarsi in piedi dalla scrivania o dal tavolo.
  • Ci sono molte webinar, email, testi, chiamate, se lavorate nello stesso ufficio dei vostri colleghi, alzatevi e andate a parlare con loro.
  • Per ogni 30 minuti che state seduti, stare in piedi per 5 minuti.
  • Quando si è seduti per la maggior parte della giornata, si tende a dimenticare di bere, quindi, avere sempre l'acqua sulla scrivania.
  • Mettere delle note sopra il computer del tipo "acqua" o "camminare".
  • Prendi le scale. Aumentare la frequenza cardiaca e spostare il sangue nelle estremità inferiori.
  • Parcheggiare più lontano! Quindi, camminare di più.
  • Mettere la stampante in una stanza diversa. Vi obbligherà ad alzarvi e muovervi.
  • Invece di guardare la tv sul divano, fare stretching o un pò di yoga mentre la si guarda.
  • Comunicare alle persone i vostri obbiettivi NEAT. Si potrebbe aiutare qualcun'altro che è troppo nervoso o a paura di raccontarvi i suoi obiettivi di fitness.
Mese 2

Complimenti! Hai fatto tutto questo per 4 settimane. E' fantastico. Le prime 4 settimane sono il periodo più duro. Detto questo, aggiungiamo lentamente alcune cose al vostro regime di allenamento. Con un paio di aggiunte, si inizierà a vedere ancora di più il progresso. Probabilmente ci si sente più carichi di energie nelle prime 4 settimane. Che è ottimo per rimanere motivati a raggiungere i tuoi obbiettivi di fitness.

Durante il secondo mese, si aggiungerà più condizionamento aerobico ai vostri allenamenti. Diamo un'occhiata al grafico della frequenza cardiaca dell' American Heart Association. La tabella seguente mostra la frequenza cardiaca stimata in base all'età. In breve, la frequenza cardiaca massima è determinata sottraendo la vostra età da 220.

Età     Target frequenza cardiaca 50/85%      Frequenza cardiaca massima

20      100/170 battiti al minuto                     200 battiti al minuto
30      95/162   ************                       190 *************
35      93/157   ************                       185 *************
40      90/153   ************                       180 *************
45      88/149   ************                       175 *************
50      85/145   ************                       170 *************
55      83/140   ************                       165 *************
60      80/136   ************                       160 *************
65      78/132   ************                       155 *************
70      75/128   ************                       150 *************

Quindi, che si fa adesso?

Prova a vedere se riesci a correre, se è possibile riuscire a correre più di 10 secondi, è impressionante. Non denigrare il tuo successo. Se non lo hai fatto per più di un anno, devi essere orgoglioso. E' necessario avviarsi, prima di poter vincere. Per assicurarsi che la frequenza cardiaca non sia troppo alta, dopo ogni allenamento, posizionare due dita sotto il collo è trovare la frequenza cardiaca. Ecco come si fa:
  • Mettere 2 dita sotto al collo e trovare le pulsazioni.
  • Contare i battiti per 10 secondi.
  • Moltiplicare il numero per 6. Questo è il tuo battito al minuto.
  • Esempio: 20 battiti in 10 secondi per 6=120 battiti al minuto.
Successivamente, bisogna eseguire alcuni esercizi con il foam roller. Se scopri di avere i muscoli rigidi (soprattutto quelli della parte inferiore del corpo), il foam roller fa per voi. Ecco alcuni esercizi da eseguire prima o dopo gli allenamenti per 30 secondi. Vi aiuterà immensamente.

Ecco le aree su cui lavorare:
  • Piedi - Trovare i punti rigidi
  • Tendine d'achille - Polpacci
  • Femorali
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Inguine
  • Schiena - Parte bassa e media
  • Scapole
Se vi passate il foam roller su tutte queste aree, diventerete morbidi come un leopardo in pochissimo tempo!

Con la corsa e il foam roller, vediamo come aggiungere alcuni movimenti dinamici. Questo solo per 2 volte a settimana. Di seguito alcuni esercizi da eseguire che si possono eseguire da 8 a 10 ripetizioni ciascuno. La gamma di ripetizioni dipende dal vostro livello di forma fisica e tempo.

Esercizi dinamici
  • Camminare con ginocchia alte
  • Affondi
  • Stacchi romeni 1 gamba
  • Jumping Jacks
  • Cerchi con le braccia
  • Ponte con glutei
  • Ponte con glutei 1 gamba
  • Affondi spider-man (spiderman lunges)
  • Wall slide
  • Squat
Bene, questo è lo schema per il secondo mese. Buon divertimento!

Quando eseguite il foam roller, vi consiglio di farlo almeno una volta a settimana. Domenica sarebbe il giorno migliore. Quando lo fate, colpite tutte le aree come scritto sopra. Nei giorni degli esercizi dinamici sceglierne almeno 8. non dovrebbero occuparvi più di 30 minuti.

Ogni esercizio viene eseguito per 10 ripetizioni, quindi è necessario eseguire almeno 8 esercizi per 10 ripetizioni ciascuno per 3 round. Quando si tratta di camminare, farlo per 15 minuti.

Lunedì              Martedì         Mercoledì        Giovedì          Venerdì      Sabato      Domenica
Camminare       Esercizi         Camminare     Camminare     Esercizi     Esercizi    Camminare

Se volete aggiungere più cose, sentitevi liberi di farlo.

Mese 3

Passati i primi 2 mesi, siete pronti per il terzo mese, quindi introduciamo l'allenamento con i pesi.

Aggiungere 2 allenamenti a quelli del grafico precedente. L'impostazione sarà semplice, ma efficace, nel rendere la forma fisica al livello successivo. Basta scegliere 3 o 4 giorni per aggiungere gli allenamenti al posto dei vecchi esercizi.

Workout 1
  • Riscaldamento: Scegliere 5 dinamici esercizi ed eseguire 10 ripetizioni.
  • Squat 40 secondi
  • Push-ups 40 secondi
  • Affondi inversi 40 secondi
  • Plank 40 secondi
  • Spiderman Lunge
  • Riposare 20 secondi tra gli esercizi
  • Eseguire gli esercizi per 30 minuti
  • Usare la quantità di peso che si vuole
Workout 2
  • Riscaldamento: Come nel workout1
  • Squat 40 secondi
  • Plank toccando le spalle (Shoulder taps) 40 secondi
  • Glute bridges (ponte con i glutei) 40 secondi
  • Superman 40 secondi
  • Affondi inversi 40 secondi
  • Riposo 20 secondi tra gli esercizi
  • Finito il primo round riposo 1 minuto
  • Eseguire il workout per 30 minuti
  • Usare la quantità di peso che si vuole
Non svolgere gli allenamenti in giorni consecutivi. Se si iniziano a notare alcune lesioni, dolori, interrompere gli allenamenti.

Iniziare un percorso di fitness non è facile, mantenerlo nel corso del tempo lo è ancora di più. Con questa guida siete sulla buona strada per iniziare e mantenere uno stile di vita sano e attivo. Importante e impostare dei piccoli obbiettivi per migliorarsi.