Perdita Massa Muscolare: Cosa Succede Quando Smetti di Allenarti?

A volte capita di saltare qualche allenamento. Forse hai avuto l'influenza o un'infortunio. Oppure semplicemente il tuo programma di allenamento è del tutto fuori luogo, e si sovraccaricano i muscoli per il tuo sport.

Succede a tutti. Sarebbe difficile trovare una persona che non ha mai preso un periodo di pausa dall'allenamento. Per un paio di settimane, una pausa dagli esercizi non è così problematico. Ma la perdita di massa muscolare iniziano a sorgere quando si sta fermi per troppo tempo.

Ecco come reagisce il tuo corpo saltando gli allenamenti per 4 settimane, e nei giorni successivi.


Nelle prime 4 settimane

Il tuo condizionamento decade
Il condizionamento fisico è possibile migliorarlo rapidamente. Allo stesso tempo, la resistenza è una delle prime cose che si perde quando si smette di allenarsi. "Come alcuni ragazzi del Crossfitt di alto livello che possono essere in gran forma dopo appena 2 settimane", afferma Dr. Jhon Rusin, un'allenatore di forza specializzato in prestazioni sportive e riabilitazione. "E' possibile ottenere in modo lineare sia meglio che peggio non facendo il vostro lavoro specifico per i sistemi energetici".

Il tuo corpo diventa meno efficiente rispetto a quando ti allenavi. La quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare per produrre ossigeno è ridotto, così come la quantità di sangue nel corpo. Ciò contribuisce alla diminuzione della resistenza aerobica fino al 24%. Inoltre, il lattato si accumula a bassa intensità, per cui è impossibile allenarsi con la stessa intensità di prima.

Quindi, i muscoli si affaticano ad un tempo molto più veloce, e non sarai in grado di allenarti duramente, come prima. Tuttavia, questo ritorna rapidamente se ci s'impegna nel lavoro di condizionamento aerobico e anaerobico.


Si immagazzina più grasso
Il tuo corpo inizia ad utilizzare più carboidrati, che causa due problemi. In primo luogo, si prevede di non utilizzare il grasso in energia, il che sarà più probabile che lo immagazzinerete nel vostro corpo. In secondo luogo, il grasso è una fonte enorme di energia, mentre i carboidrati possono esaurire piuttosto rapidamente se non vengono riforniti.

Inoltre, aumenta il colesterolo cattivo, il colesterolo buono diminuisce insieme all'insulina. L'insulina aiuta l'assorbimento delle sostanze nutritive nei muscoli in modo che possano crescere. Riducendo la sensibilità dell'insulina non sarà più possibile creare nuovi muscoli.


Non sarai in grado di sollevare abbastanza peso
Diciamo che normalmente è possibile sollevare di panca piana 100 kg per 5 ripetizioni. Ci si prende 2 settimane di riposo e si riescono a fare solo 2 ripetizioni. Ovviamente sei più debole, giusto? Bè, questo non è necessariamente il caso.

Secondo alcuni specialisti, non siete diventati più deboli. Piuttosto è il sistema nervoso che non è più allenato. In realtà, questo è l'effetto neurologico di non allenarsi. L'abilità dei muscoli di contrarsi non è necessariamente influenzata, ma il sistema nervoso non è in grado di dire ai muscoli di produrre più forza. Come condizionamento, questo può essere recuperato abbastanza velocemente.


I tuoi muscoli non passeranno il test dello specchio
Dopo un' allenamento, i muscoli su cui hai eseguito gli esercizi possono sembrare più grandi, soprattutto se avete eseguito delle metodologie di costruzione muscolare, a seguito di un serio pompaggio. Tuttavia, l'effetto del pompaggio svanisce dopo un paio di giorni, e i tuoi muscoli diventeranno un po' più "morbidi".

L'effetto pompaggio finisce dopo 48-72 ore, dopo un'allenamento. Il tono muscolare, con riferimento alle attività muscolari, e non al tono muscolare tradizionale, diminuisce e il fluido interstiziale e il fluido pompato nei muscoli durante l'allenamento si disperde, facendo apparire più piccoli i muscoli.

Ma ancora una volta, ci vuole molto più tempo per perdere la dimensione del muscolo. Se si smette di allenarsi, non andrete a perdere tutta la vostra massa muscolare da subito. Si tratta di una cosa che viene spesso fraintesa. Ci vuole molto tempo per atrofizzarsi.

Certo, non si potrebbe superare la prova dello specchio, ma se siete preoccupati, eseguite un pompaggio ottimale e tutto tornerà come prima.


Dopo 4 settimane

Il condizionamento fisico diminuisce ancora di più
La resistenza continua a diminuire, con la possibilità di eliminare completamente i recenti miglioramenti. Il sistema cardiorespiratorio diventa meno efficiente e i muscoli del cuore diminuiscono in termini di dimensioni, dopo 8 settimane. Se ci si allena per ridurre la pressione del sangue, tornerete ad avere risultati entro 12 settimane.


I muscoli iniziano a diminuire
Vedrete evidenti perdite di massa muscolare dalle 6 alle 8 settimane. Per gli atleti di endurance, le fibre a contrazione lenta, essenziali per la lunga durata, declineranno l'attività. Per gli atleti di forza e potenza, le fibre a contrazione rapida, essenziali per i movimenti esplosivi, diminuiranno. In generale, i muscoli diventeranno più piccoli.


Sarai più debole
La forza è l'ultima cosa che si perde quando si smette di allenarsi. E'stato trovato che si perde tra il 7% e il 12% della vostra forza da 8 a 12 settimane senza allenarsi. Questo calo di forza è attribuito alla diminuzione della massa muscolare e del sistema nervoso, come detto in precedenza.

Quindi, cosa bisogna fare?

Se dovete prendere una pausa, cercate di limitare da 6 a 8 settimane, per evitare gli effetti a lungo termine, che sono difficili da invertire.

Per limitare la perdita di forza nel corso di un'importante pausa lontano dalla sala pesi, cercate di fare almeno 1 allenamento a settimana in cui s allenano i movimenti primari e fare un po di condizionamento fisico. Anche se c'è un'infortunio che ostacola i piani, spesso è possibile allenare il lato sano per mantenere un pò della tua forza.