Panca Piana: 5 Varianti Migliori

Una migliore panca piana alternativa? So che può sembrare quasi blasfemo. Voglio dire, 1 giorno alla settimana è dedicata alla panca piana, e si chiama "Day Bench", e se siete fortunati potrebbe accadere 2 volte a settimana.

Per dire che c'è qualcosa di meglio della panca piana, bisogna parlare di qualcosa di mitico, ma purtroppo non è così.


Anche se la panca è l'ideale per costruire forza nella parte superiore del corpo, manca la capacità di usare il corpo, per sviluppare forza. La schiena è supportata dalla panca, che è l'esercizio che lo rende esclusivamente per la parte superiore del corpo.

Meglio utilizzare delle varianti in cui si possano utilizzare anche le gambe, core e braccia. Quando durante uno sport bisogna spingere, se si è in una posizione verticale, bisogna sviluppare forza partendo da zero. Questo significa che bisogna allenare le gambe e il core per sviluppare un forte colpo o spinta. Oltre che a migliorare il tuo sport, ti migliorerà l'esecuzione della panca piana.

Questi 5 esercizi hanno questi punti in comune:


  • La resistenza all'estensione della parte bassa della schiena.
  • Attivano i glutei.
  • Possono essere trasformati in esercizi di potenza aggiungendo la spinta dell'anca.
Cable Press

  • Stringere gli addominali e resistere alla tensione dei pesi che spingono all'indietro.
  • Non lasciare andare i gomiti oltre la linea mediana del corpo.
  • Mantenere il busto in un angolo di 45°.
  • Serie/Rip.: 4-5x4-8
Shoulder Press con Bilanciere

  • Stringere gli addominali e resistere al peso.
  • Stringere i glutei sulla gamba posteriore.
  • Nella parte superiore del movimento, consenti alla scapola di estendersi totalmente.
  • Serie/Rip.: 3-4x6-8
Overhead Press con Bilanciere

  • Stringere gli addominali e resistere alla tensione del peso.
  • Stringere i glutei.
  • Mantenere le mani sopra i gomiti.
  • Serie/Rip.; 3-4x4-8
Affondi Laterali con Overhead Press

  • Esegui un affondo laterale.
  • Quando torni su spingere il kettlebell sopra la testa.
  • Stringere gli addominali e non consentire alla schiena di estendersi.
  • Serie/Rip 3-4x8

Medball Side Push

  • Carica l'anca indietro.
  • Ruotare sui fianchi.
  • Terminare il movimento con le braccia.
  • Serie/Rip.:4-5-x4-8 
Qualunque di questo esercizio può essere una variante della panca piana da usare quel giorno, o per completare l'allenamento. Ciò che rendono queste variazioni ottime e che sono adatte a più sport specifici, che richiedono l'utilizzo di tutto il corpo.