Quindi, che cosa sono le serie giganti, vi starete chiedendo. Una serie gigante consiste in 4 esercizi per gruppo muscolare, di solito eseguito con 4/5 serie da 10 a 15 ripetizioni. Questo serve per fare un allenamento ad alto volume, e sono un ottimo modo per aumentare la massa (l'ipertrofia) e migliorare la resistenza muscolare. Sono ideali per ottenere un allenamento completo in un tempo minimo. Se hai poco tempo a disposizione (da 30 a 45 minuti) questo tipo di allenamento è l'ideale.
Per quanto riguarda il riposo, per essere onesti, le serie giganti lasciano poco tempo per farlo. Si completano tutti e 4 gli esercizi e ci si riposa 90 secondi tra un round e l'altro. Ecco perchè queste serie sono incredibilmente vantaggiose per aumentare la resistenza muscolare.
Da punto di vista della sicurezza, è importante ricordarsi di usare pesi molto più leggeri di quanto si fa normalmente, dal momento che i muscoli si esauriranno facilmente. Inoltre non usare esercizi che potrebbero mettere in pericolo la tua sicurezza in momenti di estrema stanchezza, come lo strappo e lo slancio.
Ora che sapete un pò di più sulle serie giganti, veniamo alla parte divertente. Di seguito è riportato un esempio di allenamento di circuito superiore del corpo che utilizza serie giganti per allenare petto, schiena, bicipiti.
Serie Giganti: Petto
Panca Piana con Manubri e Banda Elastica 4x10
- Avvolgere un'elastico intorno alla parte superiore della schiena e sopra le scapole.
- Afferrà le estremità della banda nelle vostre mani.
- Raccogliere i manubri e sdraiarsi su una panca piana.
- Esegui l'esercizio come una tradizionale panca piana.
Push-Up su Panca 4x10
- Mettere i piedi su una panca.
- Mantenere il corpo dritto, eseguire un push-up, fermarsi appena il naso tocca il suolo.
- Può accadere nelle serie successive, che bisogna regredire nell'esercizio, cioè passare alla fase dell'esercizio con le ginocchia a terra.
Chest Fly con Elastico 4x12
- Agganciare l'elastico su una piattaforma, appena sopra l'altezza delle spalle.
- Prendere l'elastico, e mettersi in una posizione in avanti con il busto.
- Mantenendo le mani e le braccia all'altezza del petto, tirare le mani in avanti fino a raggiungere l'altra, per poi tornare.
Pullover 4x10
- Afferrare un manubrio e sdraiarsi su una panca piana.
- Prendere un estremità del manubrio in entrambe le mani.
- Estendere le braccia sopra il petto, con una leggera curva del gomito.
- Mantenendo la stessa curva dei gomiti, portare il manubrio dietro la testa e tornare fino a sopra il petto.
Esercizi o attrezzatura sostitutiva: Panca piana con Manubri e banda elastica (panca piana normale, panca piana con kettlebell), Chest fly con elastico (chest fly con trx), Pullover ( pullover con kettlebell).
Serie Giganti: Schiena e Bicipiti
Serie Giganti: Schiena e Bicipiti
Trazioni 4x10
- Afferra una barra con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Inizia ad eseguire l'esercizio come se fosse una normale trazione, ma invece che farlo in modo uniforme, tirare più da una parte che dall'altra.
- Nella parte superiore della trazione, il busto dev'essere spostato su un lato.
- Per regredire il movimento, eseguire una tradizionale trazione.
Face Pull to Row 4x10
- Afferra le maniglie del trx ed andare in avanti con i piedi e le braccia completamente estese.
- Mantenere il corpo completamente dritto.
- Face Pull: con i palmi rivolti verso il basso, inizia a tirare il tuo corpo in sù, muovendo le mani verso gli occhi con i gomiti su. Si dovrebbe finire il movimento con le mani acanto al viso, all'altezza degli occhi.
- Ritorna nella posizione di partenza.
- Row: Con i palmi rivolti verso il basso, inizia a tirare il tuo corpo, questa volta puntando la parte inferiore dello sterno.
- Nella parte iniziale dell'esercizio, ruotare i palmi delle mani, da verso in basso ad una posizione neutra.
- Un face pull e un row equivalgono ad una ripetizione.
Curl Bicipiti 4x12
- Afferra le maniglie del trx e posiziona i piedi in avanti con i piedi distesi.
- Ruotare le mani con i polsi verso l'alto.
- Muovere solo le articolazioni del gomito, tirando il corpo verso le maniglie.
- Terminare con le mani di fronte al tuo volto.
Band Pull 4x15
- Afferra una banda elastica, con presa doppia e le mani rivolte verso il basso, e alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia in alto in modo che puntino direttamente al corpo.
- Mantenendo le braccia alla stessa altezza, tirare fino a quando le braccia sono fuori dalla linea dei fianchi.
- Mentre esegui l'esercizio, stringi le scapole.
Per costruire massa e migliorare la resistenza muscolare, questo allenamento è l'ideale!
