5 Esercizi per il core

Se non si eseguono i sit-up per la paura di un maggior rischio di lesione spinale, meglio puntare su altro. Si potrebbe pensare che il rischio di una lesione spinale è inverosimile, dal momento che la maggior parte di voi esegue i sit-up senza farsi male. Ma i sit-up, usurano costantemente la colonna vertebrale flettendo una zona che non è progettata per muoversi in quel modo.

Inoltre, lo scopo primario degli addominali, e di non flettere il busto. Piuttosto, gli addominali hanno il compito di prevenire la parte bassa della schiena da estendere. In circuiti di forza e condizionamento fisico, questo è chiamato anti-estensione.

Questo, per capire come funziona un muscolo unico, che è il core. Ma il concetto si applica ad altri gruppi. Ogni muscolo del core, impedisce alla spina dorsale di muoversi creando rigidità nel busto. Così, invece di fare esercizi di vecchia scuola, in cui il core viene spostato (facendo i classici addominali), è meglio allenarli in modo alternativo. Il core ha la funzionalità di stabilizzare il busto, e muovere l'estremità intorno ad esso. Se non è possibile stabilizzare il busto, si finisce in rotazione con la colonna vertebrale lombare, mettendo se stessi ad un maggior rischio di lesioni.

Ciò a implicazione per le prestazioni. Se si ha un core rigido, si sposta in modo più efficiente nel vostro sport, e si riducono i rischi di lesione. Inoltre, più energia si produce da gambe e fianchi, più contribuirà alle vostre skills, perchè si risparmieranno energia con movimenti inutili.

E non dimentichiamoci dei benefici della sala pesi. Avere un core forte che previene i movimenti, consente di eseguire quasi ogni esercizio in modo più efficace e sicuro. Ad esempio, un core più forte permette al corpo di gestire in modo più sicuro esercizi come squat e stacchi.

Roll-Out

Pensate a mantenere una linea retta dalle ginocchia ai fianchi fino alle spalle. Tenere la schiena piatta e non lasciate abbassare il vostro nucleo. Per rendere questo movimento più facile, iniziare utilizzando una palla svizzera. 

Carico Progressivo

Prendete 2 kettlebell pesanti, o 2 manubri, e andate a fare una passeggiata. Tenere la postura migliore possibile, e rinforzare il vostro core. Se sei molto forte, si dovrebbe essere in grado di trasportare l'equivalente del vostro peso corporeo (la metà in ogni mano) per la lunghezza di un campo da calcio.


Pallof Press

Posizionare il corpo in modo perpendicolare alla macchina, con la maniglia ad altezza metà petto. Tenere i fianchi e le spalle a squadra e premere entrambe le mani lontano dal corpo.

Swiss Ball

Inizia nella posizione di plank su una swiss ball. Da lì, mantenendo le gambe dritte e schiena piatta, ruotare le braccia in un movimento circolare. Fare una serie in senso orario e una in senso antiorario. Più grande è il cerchio, più difficile sarà. Una posizione più larga con le gambe renderà questo esercizio più facile.

Body Saws

Utilizzare un'asciugamano su un pavimento o dei cursori, inizia in una posizione bassa di plank con le dita dei piedi su dei cursori. Muovi il tuo corpo all'indietro senza compromettere la posizione di plank. Per una versione più impegnativa utilizzare la forma con i push-up o sollevando un piede da terra. 

Se riuscirete a padroneggiare questi esercizi, sarete sulla strada giusta per la creazione di forza.