2 Circuiti per Finire i tuoi Allenamenti

Arrivare alla fine della partita con forza ed energia può essere la differenza tra vincere o perdere. Può essere la parte finale di un qualcosa che fai normalmente, a livello sportivo con gli amici, oppure di una competizione ufficiale. Ma tutto questo non ha importanza, è importante essere in grado di arrivare fino in fondo e finire nel migliore dei modi. Questi 2 allenamenti ti metteranno alla prova sia fisicamente che mentalmente, aiutandovi a eseguire la vostra migliore performance alla fine.


Densità per perdere grasso

Questo tipo di allenamento è estremamente popolare nel mondo della forza e condizionamento, per una buona ragione. Funziona. Consiste nell' eseguire il maggior numero di serie e ripetizioni con un determinato peso (il più pesante possibile), in un determinato periodo di tempo.

Inizialmente, l'aspetto è quello di un banale circuito di forza. Ma invece di eseguire un determinato numero di ripetizioni, si esegue ogni esercizio per 30 secondi. Durante quei 30 secondi, bisogna eseguire più ripetizioni possibili per ogni esercizio. 
Completare il circuito 2 volte, contare le ripetizioni e prendere appunti su quante ripetizioni si fanno.

Contare le ripetizioni è di fondamentale importanza perchè l'obbiettivo è quello di fare aumentare la densità nello stesso circuito durante il secondo turno. Come? Basta aggiungere peso (quando possibile) e fare più ripetizioni nello stesso lasso ti tempo (30 secondi). Potrebbe sembrare un compito arduo, ma questo vuol dire lavorare in densità. Questo secondo turno è il momento per voi di flettere i muscoli e la mente, andando in profondità e superare le vostre aspettative. Riposo tra 90-120 secondi tra un round e l'altro.

Circuito
Ricorda, massimo numero di ripetizioni in 30 secondi.

Round 1                                                               Round 2
Globet Squat x10                                                 Globet Squat x11
Push Press x12                                                     Push Press x14
Rdl x9                                                                   RDL X11
Bent-Over Row x17                                             Bent-Over Row x 20
Ab Wheel x8                                                        Ab Wheel x8

  • Scegli i tuoi pesi con saggezza. Non si deve andare troppo forte in un round. Il tempo, non la fatica, dovrebbe essere il fattore limitante durante il primo turno. Si dovrebbero avere ancora un paio di ripetizioni nel serbatoio alla fine dei 30 secondi.
  • L'allenamento in densità per perdere grasso potrebbe consistere in un intero allenamento o utilizzato come rifinitura. In un allenamento, eseguire 2-3 circuiti diversi. Come rifinitura (alla fine di un allenamento) eseguine 1.
  • Questo circuito è un esempio, sentitevi liberi di crearne degli altri utilizzando 4-6 esercizi che colpiscano aree muscolari diverse.


Sprint

Quando si tratta di condizionamento, niente è migliore dello sprint. Può essere un allenamento di condizionamento veloce o una rifinitura brutale alla fine del vostro allenamento. Gli sprint richiedono grinta, ma si allenano al meglio con i sistemi energetici che sono cruciali per la performance, come l'ATP-PC e l'energia anaerobica.

Battle Ropes 
Se hai accesso al battle ropes, siete fortunati. Sono un'incredibile pezzo di attrezzature. Fare "intervalli" sprint, e la tua performance ti ringrazierà.

Intervalli da 30/30 (30 secondi di lavori e 30 secondi di recupero) sono il killer. Fare 6/10 round. Alternando su e giù formando delle onde.

Sprint su collina
Gli sprint in salita aiutano a mantenere i muscoli posteriori della coscia sani, diminuendo la probabilità di lesioni. Trova una collina, esegui gli sprint su quella collina, camminare o correre indietro, ripetere.

Non dovrebbe essere necessario sprintare più di 20-40 yard. Più importante di distanza e intensità; sprinta solo dove è possibile con uno sforzo massimale. Eseguire 8/10 giri.