Kettlebell: 5 Esercizi per Allenare tutto il Corpo

Per dominare il vostro fisico da atleta, bisogna utilizzare tutti gli strumenti a vostra disposizione per raggiungere il vostro potenziale. Un'ottimo strumento è il kettlebell, che offre alcuni vantaggi unici rispetto a manubri e bilancieri. Se correttamente selezionati ed eseguiti, i kettlebell sono una fantastica aggiunta ad un solido programma di preparazione atletica.


Ecco i miei 5 esercizi preferiti:

Kettlebell swing con 2 mani

Il kettlebell swing è meno complicato di altri esercizi, come Snatches e Clean. Ti danno l'opportunità di proiettare la potenza in orizzontale, che è ottimo per lo sviluppo della velocità. Fatto correttamente, si concentrano su stretching dinamico dei muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca e alti livelli di attivazione dei glutei, che migliorerà il vostro equilibrio inferiore del corpo, oltre che articolazioni e parte bassa della schiena.

Lo si può eseguire con 1 o 2 braccia, ma per gli atleti, meglio un peso pesante eseguito con 2 braccia. La versione a 2 braccia permette di tenere un kettlebell più pesante in modo da poter fornire una maggiore sfida per la vostra catena posteriore.

Esercizio:

Dalla posizione di partenza, piegare leggermente le gambe, per dare un colpo con l'anca in modo da portare il kettlebell in alto (o all'altezza delle spalle o sopra la testa).


Stacchi con gamba singola

Gli stacchi a gamba singola, è un'esercizio di prevenzione per gli infortuni. Funziona come strumento di valutazione per osservare le differenze da sinistra a destra, per stabilità e forza, e aiuta a correggerli. Inoltre, ti costringe ad usare i muscoli dell'anca, non solo per estendere l'anca, ma anche per stabilizzare l'anca e il ginocchio allo stesso tempo. Ricordate, le ginocchia sono stabilizzate dai fianchi. Fianchi stabili e forti, stabilizzano le ginocchia per ottenere prestazioni ottimali e prevenire gli infortuni.

Suggerimento: se il manico del kettlebell è superiore a un manubrio, potrebbe non essere abbastanza alto per voi. Se è troppo basso, si curva e si piega la colonna vertebrale a scendere. Invece, stare in piedi su un blocco, una scatola o una pila di dischi per bilancieri, per ottenere l'altezza di partenza fino a dove è possibile raggiungere con i fianchi, pur mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.

Esercizio:

Dalla posizione di partenza, vai giù con il kettlebell fino a toccare a terra, spingendo in alto la gamba opposta. Mantenere un naturale arco leggero nella parte bassa della schiena. 


Get-Ups

Un pesante get-ups richiede forza, mobilità e stabilità. Insegna inoltre a legare insieme diverse parti del corpo in una sola volta. Inoltre, insegna anche a correggere le differenze di forza, mobilità e stabilità tra i lati opposti del corpo.

Esercizio:

Inizia con nessun peso per provare ogni posizione. Una volta fatto, progressivamente aggiungere peso e mantenere un grazioso movimento controllato.


Botton Up-Press

Questa variazione unica può essere eseguita solo con un kettlebell. La posizione capovolta con il peso sopra la maniglia, rende il kettlebell estremamente instabile. Questa da vantaggi fantastici:
  • Una maggiore concentrazione mentale. Questo esercizio richiede una concentrazione mentale, altrimenti il kettlebell cadrà.
  • Rinforza il grip e la capacità di tenere i pesi con presa salda.
  • Stabilità della spalla: la presa stretta è l'instabilità del kettlebell in questa posizione aiuta a stabilizzare la cuffia dei rotatori e posiziona l'omero (l'osso del braccio), nella cavità della spalla.
  • La pressione meccanica: l'instabilità di questo esercizio, richiede un'adeguata pressione meccanica. Devi tenere il gomito sotto la mano e il peso sotto la vostra impronta per sollevare il kettlebell in alto.
Camminata del contadino a 1 mano

Questo esercizio aggiunge il carico di un kettlebell al modello naturale di andatura umana. In questa variante, il kettlebell è meno ingombrante di un manubrio per camminare. Fatto correttamente (mantenendo il busto verticale e il peso fuori dall'anca), questo esercizi illumina gli obliqui. Si costruisce forza laterale e stabilità, che aiuta a ridurre le lesioni della parte inferiore del corpo.