Costruisci Massa Muscolare durante l'Off-Season

Uno dei modi migliori per costruire massa muscolare, soprattutto durante l'off-season, è allenanrsi con il German Volume Training. Vi avverto: non sarà facile, ma se ci darete dentro avrete guadagni soddisfacenti.

Che cos'è il German Volume Training?


Negli anni 1960 e 1970, gli istruttori tedeschi utilizzavano questo metodo in off-season per "coltivare" la massa magra dei sollevatori di pesi. Una volta che videro i risultati, questo metodo si diffuse rapidamente attraverso cicli di forza e condizionamento fisico. Conosciuto come il metodo del "10x10", il GVT si rivolge ad un gruppo muscolare specifico con 10 serie da 10 ripetizioni. In generale, i gruppi muscolari vengono allenati ogni 5 giorni, può anche essere personalizzato se avete bisogno di più recupero.

Solleva intelligentemente

Nel German Volume Training, si allena un gruppo muscolare per 10 serie da 10 ripetizioni. Concentrandosi sulle gambe, si decide di fare lo squat. Idealmente, si utilizza un peso in cui si possano eseguire 20 ripetizioni. In generale, si tratta del 60% del nostro massimale 1RM.

Per ottenere il massimo dagli esercizi, concentrati sul tempo di esecuzione. Ad esempio, per i movimenti a lungo raggio (squat, trazioni e dip), utilizza il metodo 4-0-2: abbassa il peso in 4 secondi, pausa, e solleva il peso in 2 secondi.

Il programma

Eseguire questo programma per tre giorni alla settimana, per 4-6 settimane, a seconda dei vostri obbiettivi. Ogni allenamento dovrebbe consistere in 2 esercizi da 10 serie da 10 ripetizioni, seguiti da altri 2 esercizi opzionali con serie più piccole. Riposo da 60 a 90 secondi tra le serie, e sentitevi liberi di combinare gli esercizi in superserie, se vi è più comodo è veloce.

  • Lunedì: Petto e Schiena
  • Panca piana con manubri: 10x10
  • Chin - Ups: 10x10
  • Cable cross (opzionale): 3x10
  • Rematore con manubri (opzionale): 3x10


  • Martedì: Braccia e Spalle
  • Dips (alle parallele): 10x10
  • Curl bicipiti: 10x10
  • Alzate laterali (opzionali): 3x10
  • Curl con manubri su panca inclinata (opzionale): 3x10


  • Mercoledì: Riposo


  • Giovedì: Gambe
  • Squat: 10x10
  • Leg curl: 10x10
  • Calf raise (opzionale):3x12


  • Venerdì: Riposo
Il riposo viene usato per recuperare, o se vi sentite in forma potete usare il vostro riposo dai pesi attivamente, per esempio andando a correre. Una buona routine di questa metodologia, colpisce gli addominali attraverso gli esercizi elencati. ma se avete un programma di base specifico, si dovrebbero fare. Completa sempre le 10 serie. Se riuscite a completare 10 serie da 10 ripetizioni, aggiungere peso la prossima volta. Dopo 4/6 settimane, valutate i vostri progressi, e cambiate allenamento.