4 Consigli su come Costruire Muscoli Velocemente

C'è un motivo per cui si passano ore e ore in palestra, ma ancora non si vedono i risultati: la massa muscolare non si costruisce esclusivamente in sala pesi. In realtà, quello che stai facendo in cucina, e anche in camera da letto, può essere più importante per aumentare la massa muscolare di quello che si sta sollevando. (Naturalmente, quello che si sta sollevando, e quanto lo si sta sollevando, conta molto). Per ogni atleta che cerca di aggiungere dimensioni maggiori, seguire questi 4 punti critici.

Esercizi fondamentali
L'isolamento muscolare, in cui ci si concentra su ogni singolo muscolo, è quasi inutile per gli atleti. Se il vostro obbiettivo è quello di aumentare le dimensioni, devi eseguire esercizi multi-articolari per reclutare più gruppi muscolari contemporaneamente. Quindi un esercizio come i curl per i manubri (bicipiti), devono diventare chin-ups (trazioni presa inversa). Così facendo, porterai la crescita muscolare ad un livello successivo. I seguenti 8 esercizi sono essenziali per coloro che cercano di mettere su massa muscolare veloce.
  • Squat
  • Stacchi
  • Affondi
  • Split squat
  • Panca piana
  • Military press
  • Chin-ups/pull-ups
  • Rematori
Serie e ripetizioni
Conoscere gli esercizi giusti è solo metà di come costruire muscoli velocemente. L'altra metà è sapere quanti movimenti si devono fare per ogni esercizio. Per fortuna, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) ha studiato questo argomento determinando la combinazione ideale di serie, ripetizioni e riposo esatte per ottimizzare l'ipertrofia. Basato sui loro studi, essi raccomandano:
  • Serie: 3-6
  • Ripetizioni: 6-12
  • Riposo tra le serie: 30 a 90 secondi
  • Allenamento: da 2 a 3 volte a settimana
La NSCA ha anche scoperto che i muscoli hanno bisogno di 48 h di riposo per recuperare completamente da un allenamento. Quindi, se hai fatto gambe lunedì, non rifarle mercoledì.

Dieta
Naturalmente, si devono mangiare alimenti che offrono un sacco di nutrienti attraverso frutta, verdura, cereali integrali, ma i due elementi più importanti nella crescita muscolare sono le proteine e l'acqua. La NSCA raccomanda di consumare almeno 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Ricorda di mangiare per il corpo che desideri, non per il corpo che hai. Quindi, se pesate 80 kg e volete arrivare a 90,  dovrete mangiare almeno 180 g di proteine al giorno.

Dal momento che i muscoli sono composti da circa il 75% di acqua, chi vuole aggiungere dimensioni, dovrebbe bere un sacco di acqua. Un buon obbiettivo per gli uomini è quello di bere almeno 3,7 litri di acqua al giorno. Dal momento che si perde acqua attraverso il sudore durante gli allenamenti, è necessario bere ancora di più nei giorni che si va in palestra.

Recupero
Potresti pensare che i muscoli crescano in palestra, ma in realtà la crescita muscolare maggiore si verifica durante il ciclo REM del sonno. Quindi, non importa quanto si solleva, non potrai ottenere la crescita che si desidera se non stai ricevendo abbastanza sonno.

Gli atleti dovrebbero mirare ad almeno 8 ore di sonno per notte. Liberare la vostra stanza da telefoni, computer, televisori, ed altre distrazioni che possono disturbare il sonno. Ed avere una temperatura della stanza di 18-20 gradi.