Tricipiti più Grossi con queste 7 varianti di Push-Up



Eseguire delle flessioni standard a larghezza spalle, costruirà e rafforzerà il tuo petto, spalle, tricipiti, core e muscoli addominali. Ma se il vostro obbiettivo è aumentare le dimensioni del braccio, mettere le mani più vicine e tenere i gomiti stretti vicino ai fianchi. Il risultato? Tricipiti più grossi.

Qui di seguito ci sono alcune varianti di push-up usando delle attrezzature minime. Include alcuni degli esercizi per tutto il corpo, come esercizi multi-articolari di spinta e trazione ad esempio overhead presse, panca piana, trazioni, rematore con bilanciere, per aumentare ulteriormente le dimensioni del braccio.

Attrezzature
  • Palla medica o palla da basket
  • Swiss Ball
  • 2 manubri
  • Panca o sedia
  • Bottiglie d'acqua
  • Cronometro (opzionale)
Linee Guida
  • Esegui un riscaldamento per tutto il corpo.
  • Fare stretching per una maggiore flessibilità.
  • Idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento.
  • Non fare allenamenti consecutivi per un adeguato recupero.
  • Scegli 3 esercizi push-up per i tricipiti per quando ti alleni.
  • Serie e ripetizioni: 3x10
  • Riposo 30 secondi tra una serie e l'altra, 60 secondi tra gli esercizi.
  • Come eseguire le ripetizioni: 2 secondi per abbassarsi (fase eccentrica), 1 secondo per tornare sù (fase concentrica).
  • Per aumentare la difficoltà degli esercizi, esegui i push-up con i piedi elevati su una panca o sedia.
  • Per isolare i tricipiti, assicurati che i gomiti siano vicino ai fianchi; tenere la schiena dritta, senza cedimenti e stringere l'addome.
Tricipiti Push-Up 

Tricipiti Push-Up Classici
Assumi la regolare posizione di push-up, ma metti le mani vicine tra loro e sotto le spalle, tra il torace e il collo.

Versione Mad-Ball (palla medica)
Assumere la posizione di push-up con le mani vicine su una palla medica o da basket. Questa variazione non solo costringe i tricipiti a lavorare di più, ma migliora anche la stabilizzazione e l'equilibrio di base, dal momento che le mani sono su una superficie instabile.

Mani Inverse su Mad-Ball
  • Iniziare in una posizione seduta con la palla dietro di voi.
  • Mettere le mani vicine sulla palla medica con la punta delle dita rivolte verso la schiena.
  • Ancora una volta, la chiave è quello di tenere i gomiti vicino ai fianchi.
  • Tenere le gambe estese con i talloni sul pavimento (più intenso con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Più avanzato: metti i talloni su una panchina o sedia.
Eseguire l'esercizio su mad-ball rinforza le mani e i polsi, essenziale per eseguire al meglio i blocchi sul campo da football o da basket.


Neutral-Grip Version  (mani su manubri)
Posizionare vicino 2 manubri in verticale distanziati 5 cm, assumere una posizione di push-up e con le mani afferrare i manubri. I manubri dovrebbero essere direttamente sotto la vostra parte superiore del torace. Tenere la testa e le spalle di fronte ai manubri per isolare i tricipiti.

Versione con i manubri al contrario
Questa variazione inizia con i manubri posizionati verticalmente dietro la schiena. Sedersi sul pavimento con le gambe estese sui talloni. Afferrare i manubri con una presa neutra e spingi te stesso sù. Non piegare le ginocchia. Tenere la schiena dritta, i talloni sul pavimento e tendere i tricipiti nella parte superiore del movimento. Tornare nella posizione di partenza e ripetere. Più impegnativo: fare l'esercizio con i talloni su palla medica, sedia o panca.

Versione Swiss-Ball
Quello che è forse la più difficile di tutte le versione, assumere la posizione di push-up con le mani vicino su una palla svizzera. Mettere le mani sotto la posizione del torace e lasciare che la testa e le mani si estendano oltre le mani. Oltre che rinforzare i tricipiti, migliorano l'equilibrio superiore e inferiore del corpo, la palla instabile sfida i muscoli del core. Come sempre, assicurarsi di stringere i muscoli addominali, per prevenire la zona lombare dai cedimenti. Per aggiungere intensità e migliorare l'equilibrio e la forza di base, provare ad eseguire l'esercizio con un piede fuori dal pavimento.


Piedi su Swiss-Ball
Un'altra variante più impegnativa. Iniziare in una posizione di push-up con le mani vicine sul pavimento e le dita dei piedi elevati sulla palla svizzera. Come nella versione precedente, il core e i tricipiti (e altri muscoli della parte superiore del corpo) sono tutti tesi per mantenere la posizione ed eseguire il movimento. Per una sfida più difficile: eseguire il movimento con un piede fuori dalla palla.