Scap Push-UP

Quando pianificate i vostri allenamenti, avete mai pensato di migliorare la vostra funzione scapolare? Probabilmente no. Questo è un errore critico, ma si può correggere includendo le flessioni scapolari nella vostra routine.

Scapola push-up o scap push-up, rafforzano i muscoli intorno alla scapola, il termine tecnico per le scapole. Il muscolo specifico che si rafforza quando si eseguono gli scapola push-up è il dentato anteriore. Si collega attraverso le nervature, sotto la scapola stessa, e la sua funzione principale è quella di mantenere le scapole premute contro la parte superiore della schiena. Quando si rafforza, si migliora il movimento della scapola e la mobilità della spalla.

A primo impatto potrebbe sembrare non così importante, ma la scapola viene coinvolta in ogni movimento per la parte superiore del corpo, sia in sala pesi che nel vostro sport. Una volta allenate correttamente, le scapole hanno abbastanza mobilità per stabilizzare le articolazioni delle spalle, che consente di spostare in modo sicuro più peso e prevenire lesioni da uso eccessivo durante movimenti ripetitivi, come lanciare un pallone.

Gli scap-push up sono una semplice soluzione al problema. Una volta padrone della tecnica, sono facili da eseguire, e conferiscono benefici eccellenti. Aggiungi al tuo warm-up questo esercizio, in particolare nei primi allenamenti.

Scap-Push Up

  • Inizia da una posizione di plank alto (posizione di partenza push-up) con le mani direttamente sotto le spalle, e le dita dei piedi che toccano il pavimento.
  • Mantenere il corpo in una linea retta e la testa rilassata in una posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale.
  • Stringere il core e i glutei in modo che i fianchi non affondano.
  • Tenere le braccia distese e stringere le scapole. Immaginate di avere una matita tra le scapole e di stringerla.
  • Ritrarre e protrarre le scapole, abbassando leggermente il corpo. La gamma di movimento è piccola. Non abbassare il petto fino al pavimento.
  • Tenere ogni ripetizione da 3 a 5 secondi. Rilascia e torna nella posizione di partenza.
  • Eseguire 5-10 ripetizioni.
I principianti posso eseguire questo esercizio in questo modo:
  • Mettersi davanti a un muro.
  • Estendere le braccia e le mani sul muro.
  • Anche in questo caso, schiacciare le scapole, mantenendo le braccia completamente estese.
  • Tenere ogni ripetizioni da 3 a 5 secondi.
Una volta appresa questa versione, iniziare con quella più avanzata:
  • Inizia in una posizione di push-up con le ginocchia sul pavimento.
  • Estendere le braccia e stringere le scapole.
  • Tenere ogni ripetizione da 3 a 5 secondi.
Inizia con la versione per principianti, fino ad arrivare alla posizione tradizionale di push-up.