Push-Pull Workout

Per rinforzare la parte superiore del corpo, ci si può allenare alternando gli esercizi di spinta e tirata, due esempi pratici possono essere le trazioni e la panca piana, riducendo il tempo complessivo in sala pesi. Questo allenamento è particolarmente adatto a chi pratica sport, o semplicemente per chi vuole costruire muscoli.


Perchè questo allenamento?

E' importante per ottenere ripetizioni di qualità nella sessione di forza. Se durante la sessione ci sono più gruppi muscolari che vengono coinvolti, ad esempio petto e tricipiti, faticano di più. Lo stesso vale per i movimenti di tirata. La schiena e i bicipiti, se coinvolti consecutivamente, si affaticheranno prima, diminuendo la qualità delle ripetizioni.

Alternando gli esercizi, i muscoli che svolgono un ruolo di tirata possono riposare e recuperare, mentre si eseguono esercizi di spinta, e viceversa. Questo permette più ripetizioni di qualità e maggiori guadagni di forza. Mentre questo tipo di allenamento potrebbe essere utilizzato in superserie, è meglio avere periodi di riposo più lunghi, come 2 o 3 minuti o più, quando ti alleni per sviluppare la forza. Periodi di riposo più brevi con tecniche di superserie sono migliori quando il tuo obbiettivo è la crescita muscolare o la resistenza.

Questo metodo alternato renderà la sessione più efficiente, riducendo il tempo complessivo in sala pesi.

Serie e ripetizioni

Completare tutte le serie di ogni esercizio nell'ordine indicato, prima di passare a quello successivo. Per i primi 4 esercizi, riposare almeno 2 minuti tra una serie e l'altra. I restanti 2 esercizi possono essere eseguiti con un riposo che va da 60 a 90 secondi. Inizia con un riscaldamento per preparare il corpo all'allenamento.


  • Panca piana 4x6
  • Trazioni (o lat machine) 4x6
  • Panca inclinata con manubri 4x6
  • Rematori con manubri 1 braccio 4x8
  • Panca piana presa stretta (close grip bench press) 3x10
  • Curl con bilanciere 3x10
Questo tipo di allenamento può essere usato anche per allenare la parte bassa del corpo.