7 Elementi Fondamentali per migliorare il tuo Allenamento



Se ti stai ancora allenando con un programma che si concentra su parti del corpo di isolamento, probabilmente non ti sei aggiornato.

L'approccio più intelligente è quello di formare movimenti particolari, non muscoli particolari. Naturalmente, quando si allena il movimento, invece dei muscoli, è necessario dare particolare attenzione a determinate zone del corpo, a seconda delle specifiche esigenze atletiche.

Durante la progettazione di un programma di allenamento, segui questi 7 principi per dare equilibrio, sicurezza e soprattutto efficacia nell'allenamento.

1. Tutti i programmi devono avere esercizi come squat o esercizi per le ginocchia. Come ad esempio: squat, front squat, split squat e affondi inversi.

2. Per ogni squat o esercizi per le gambe che si eseguono, fare un numero più o meno uguale di esercizi per le anche. Come ad esempio: kettlebell swing, glute ham raises, barbell glute bridges, e stacchi romeni a una gamba.

3. Per la parte superiore del corpo, includere gli esercizi orizzontali e verticali. Gli esercizi orizzontali potrebbero essere bench press, push-up; mentre gli esercizi verticali possono includere ogni tipo di trazione.

4.   Per ogni esercizio, essere sicuri di includere un numero equivalente di esercizi orizzontali e verticali. Gli esercizi orizzontali devono includere qualsiasi tipo di rematore (con manubri, bilanciere ecc.), mentre quelli verticali dovrebbero includere qualsiasi tipo di trazioni e chin-up.

5. L'allenamento del core non include le variazioni di addominali classici (cunch ecc.). Pensa ad allenare il core creando una stabilità della spina dorsale. Bisogna portare qualcosa di pesante. Grandi esempi sono: la camminata del contadino o un sandbag e il plank.

6. L'allenamento dev' essere strutturato su ogni piano di movimento. Molte persone si concentrano solo sul piano sagittale, perdendo il movimento nel piano frontale e trasversale. Usando l'esempio dello squat, si può eseguire lo squat frontale per il piano sagittale, quello laterale per il piano frontale e gli affondi per il piano trasversale.

7. E' importante utilizzare entrambe le variazioni bilaterali e unilaterali di esercizi sia per la parte inferiore che superiore del corpo. Un buon modello bilaterale, sono gli stacchi romeni, mentre l'opzione unilaterale potrebbero essere gli stacchi romeni a una gamba. Mentre per la parte superiore del corpo un modello bilaterale sono i rematori con bilanciere, mentre per la versione unilaterale ci sono i rematori ad un braccio.

Un esempio di esercizi da fare 2 volte alla settimana potrebbero essere:

Giorno 1: 
  • Front squat 3x4
  • Stacchi romeni 1 gamba 5x4
  • Panca piana con manubri ad 1 braccio 3x8
  • Trazioni 3x8
  • Camminata del contadino 3x40 m
  • 10 minuti di corsa
Giorno 2:
  • Stacchi romeni 5x4
  • Affondi laterali 5x4
  • Overhead Press 3x8
  • Rematori con manubri 3x8
  • Plank 3x30 sec.
  • 10 minuti di corsa