Il record mondiale per il più lungo plank è di 5 ore. Questo è estremamente e mentalmente impegnativo ed è un traguardo impressionante. Se sei un atleta non cercare di battere questo record. Perchè allenarsi più duramente quando è possibile ottenere risultati migliori allenandosi più intelligentemente? Gli istruttori vedono eseguire questo esercizio in modo improprio. A mio parere, lo standard plank è un esercizio superfluo. Quando hai bisogno di impegnare il nucleo per così tanto tempo? Mai.
Per rendere il plank più applicabile al vostro sport, ci sono 3 cose importanti da ricordare quando si esegue questo esercizio.
Come fare
- Coinvolgi il nucleo: La parola "core" viene definita in modi diversi. In questo caso, la sto usando come riferimento alla parte anteriore (parte frontale del corpo), la muscolatura del core (retto addominale e traverso dell'addome). Per massimizzare l'impegno del nucleo, immagina di avere un filo attaccato dal tuo ombelico fino alla colonna vertebrale. Ridurre la stringa tirando entrambe l'estremità. Un altro indicatore utile è quello di comprimere gli addominali lontano dalla tua maglietta.
- Coinvolgi i glutei: Gluteo amnesia, un termine reso popolare dal Dr. Stuart McGill, è comunemente visto oggi a causa della mancanza di attività. Al fine di stabilizzare il bacino, i glutei devono essere contratti. I glutei sono responsabili di 5 cose principali: rotazione interna, rotazione esterna, estensione, abduzione e inclinazione posteriore del bacino.
- Coinvolgi la schiena: Il gran dorsale (dorsali) sono grandi muscoli che si espandono in tutta la catena posteriore. Sono difficili da coinvolgere se non si sa come contrarli. Per massimizzare l'impegno di questo muscolo, è necessario muovere le gambe per coinvolgere i dorsali.
Mentre sei nella posizione di plank, mettere un cuscino tra le ginochia, e mettere i gomiti in direzione delle ginocchia. Rimani nella posizione da 10 a 15 secondi, avendo cura di mantenere i 3 punti di controllo.
Cosa evitare
- Tenere le mani in posizione di preghiera: Questo provoca la rotazione interna della spalla. La persona media ha già le spalle in una posizione interna, così facendo non migliora.
- Inarcare la schiena: Inarcare troppo la schiena, può devastarne la parte bassa. Cerca di mantenerla lievemente inarcata.
- Contrarre il collo: Immagina di avere una palla da tennis sotto il mento.
- Comprimere troppo a lungo: Se esegui una tenuta per più di 20 secondi, riguardati tutti i punti per assicurarsi di eseguirlo al meglio.
Esegui da 3 a 5 serie questo nuovo stile di plank, riposo da 10 a 15 secondi tra le serie. Esegui ogni giorno e controlla le tue prestazioni.
