Costruisci Muscoli con gli Alimenti Giusti

Mentre la maggior parte delle persone lotta per perdere peso, un sacco di atleti vogliono costruire muscoli, quindi aumentare di peso, ma bisogna farlo in modo sano. Alimenti trasformati e carichi di zuccheri forniscono abbondanti calorie, ma pochi nutrienti. Un approccio intelligente è quello di concentrarsi su cibi sani, che vi porterà ad aumentare di peso in tutta sicurezza.

Ripartizione dei nutrienti

Capire di quali macronutrienti si ha bisogno è la chiave per aumentare di peso in modo sano. Proteine, carboidrati e grassi sono i 3 macronutrienti principali. Gli atleti ne richiedono una dose maggiore rispetto a chi non fa sport. I grassi sono fondamentali per aiutare ad assorbire alcune vitamine, e giocano un ruolo fondamentale nella struttura delle membrane cellulari. I carboidrati, sono senza dubbio la più importante fonte di energia per l'esercizio. Le proteine non solo aiutano a riparare e a ricostruire i muscoli, ma aiutano anche a rinforzare il sistema immunitario e produrre ormoni.

Concentrati su questi alimenti

Se stai cercando di aumentare di peso, è necessario fare almeno 3 pasti al giorno con tanti spuntini in mezzo. Preparati uno schema per assicurarti di non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione. Una colazione abbondante aiuta a iniziare la giornata nel modo giusto, e fornisce una spinta verso il raggiungimento del vostro obbiettivo calorico. Ecco alcuni alimenti che dovreste includere nei vostri pasti e spuntini.

Grassi: Ma non qualsiasi grasso, Concentrarsi sui grassi di origine vegetale. Avocado, noci, burro d'arachidi, e gli oli anche se sono ricchi di grassi, ma sono ricchi di sostanze nutritive utili che possono garantire l'aumento di peso sano. Un grammo di grasso contiene più del doppio delle calorie di un grammo di carboidrati o proteine, quindi non abbiate paura di fare il pieno di grassi sani.

Frutta: La frutta è uno snack a portata di mano, che si può mangiare in ogni momento. I frutti che contengono più calorie sono banane, pere, mele, frutta secca e frutta deidratata. I frutti sono carichi di carboidrati semplici, che li rende ideali come spuntini pre-allenamento. 

Verdura: Alimenti come patate, piselli, mais, sono noti come verdure ricche di amido. Essi sono ricchi di carboidrati e calorie, che li rende una buona scelta per l'aumento di peso. Ma non escludere spinaci e broccoli, che sono ricchi di nutrienti utili che vi terranno sazi.

Pane: Il pane può essere utile per spalmarci miele, hummus, burro d'arachidi, per uno spuntino ad alto contenuto calorico.

Cereali: Scegliere cereali ad alto contenuto calorico, con frutta secca o muesli per aumentare le calorie.

Insalata: L'insalata, nel vostro caso, non dev'essere un alimento dietetico. Grandi quantità di fagioli, mais, verdure tritate, noci, carne magra, con un condimento a base di olio per un pasto sano e calorico.

Bevande: Una delle "regole" fondamentali è che nelle diete bisogna evitare di bere calorie. Ma se stai cercando di aumentare di peso, bere alcune calorie può essere comodo e facile, soprattutto se non hai fame. Invece di optare per bibite zuccherate, meglio succhi di frutta naturali al 100% e frullati.

Si potrebbe pensare che si possa saltare i pasti o spuntini in favore di integratori per l'aumento di peso, ma questo non è un approccio intelligente, spesso sono più costosi del vero cibo, e il tuo corpo potrebbe non essere in grado di usarli nel modo più efficiente. Le proteine in polvere possono aiutarvi ad aggiungere calorie, ma non sempre.

Super snack

Gli snack sono una parte importante per aumentare di peso. Dovete mangiare molto per mettere su massa, in modo da trovare snack ad alto contenuto calorico. Un aumento di peso sano è di circa mezzo chilo a settimana.

Snack da 600 calorie
  • Una porzione (dimensioni di una pallina da ping pong) di burro d'arachidi e gelatina, un sacchetto di patatine al forno e una banana.
  • Una mela e 2 tazze di latte.
  • Due tazze di latte al cioccolato e burro d'arachidi spalmati su 2 pezzi i pane.
  • Due tazze di cereali mescolato con una tazza di latte e condita con una manciata di mandorle, e una tazza di yogurt o formaggio (ad es. ricotta).
Snack da 800 calorie
  • 3 fette di pane con burro di arachidi, una banana e due tazze di latte al cioccolato.
  • Un panino con crema di formaggio, una barretta ai cereali (o muesli), e 2 tazze di cioccolato al latte.
  • Due tazze di cereali con con una tazza di latte a basso contenuto di grassi, una banana, e due fette di pane tostato con burro d'arachidi.
  • Smoothie fatto con 2 tazze di latte, una tazza di yogurt, una pallina di gelato e una porzione di burro d'arachidi.
La chiave

Non c'è nessun segreto per mettere su massa. Devi semplicemente mangiare più calorie di quello che si bruciano. Se stai cercando d'irrobustirti, inizia lentamente e gradualmente ad aumentare la quantità di cibo e bevande che si consumano ogni giorno. Mangiare calorie a caso da cibi non sani può irritare lo stomaco, e infine non raggiungerete il vostro obbiettivo. Perdere peso e aumentare di peso richiede tempo, quindi siate pazienti.

E' anche importante allenarsi con i pesi almeno 3 volte a settimana, per aiutare ad ottimizzare i muscoli e contrastare i grassi. Se mangi correttamente e ti alleni duramente, raggiungerai in fretta il tuo obbiettivo.