Come Allenare tutto il Corpo con uno Squat Rack



Lo squat rack può essere usato come uno strumento fantastico per un allenamento efficiente, soprattutto quando l'apparecchiatura e lo spazio sono limitati.

Come suggerisce il nome, il rack squat può essere utilizzato per eseguire lo squat, ma non si limita a solo un esercizio. Con un pò di creatività è possibile ottenere un allenamento per tutto il corpo, senza doversi spostare fuori dal rack.

Il mio allenamento preferito da eseguire in uno rack squat è un semplice complex con il bilanciere. Questi tipi di esercizi con il bilanciere sono dei grandi risparmiatori di tempo, e aiutano ad aumentare il metabolismo a bruciare di più e a costruire muscoli. La maggior parte dei rack hanno anche delle barre per le trazioni attaccate, che possono essere molto utili per fare un ottimo allenamento.

Ecco una rapida variazione degli esercizi che si possono fare: 
  • Stacchi romeni
  • Power Clean
  • Front Squat
  • Rematori
  • Trazioni
Gli esercizi sono in sequenza per facilitare le transizioni da un esercizio all'altro. Ogni esercizio è fatto per otto ripetizioni. Ecco alcune linee guida:

  • Impostare il perno di sicurezza tra le caviglie e le ginocchia. La barra dovrebbe essere appoggiata sui perni.
  • Eseguire 8 ripetizioni di stacchi romeni. L'ultima ripetizione, senza far cadere la barra, è il passaggio al power clean.
  • Esegui 8 ripetizioni di power clean. 
  • Esegui 8 ripetizioni di front squat senza mettere il bilanciere verso il basso. Una volta completato, posiziona il bilanciere sui perni.
  • Spingere i fianchi in avanti e abbassarsi col busto a 90°. Esegui 8 rematori.
  • Esegui 8 trazioni.
  • Riposa 2 minuti. Ripeti da 2 a 4 volte in base alle vostre abilità.
Sentitevi liberi di eseguire altri esercizi come i curl per bicipiti per un pompaggio finale.

Quando hai finito, hai fatto un buon allenamento in poco tempo.