5 km, 10 km, mezza maratona o maratona: quale distanza è giusta per te?



Se c'è una cosa che sappiamo di certo è che ti piace correre. Se non lo è, perchè hai fatto click? La ricerca evidenzia che i partecipanti a gare di corsa su distanze di 5 km, 10 km, mezze maratone e maratone complete è aumentato del 65% negli ultimi 15 anni. Per non parlare del corridore medio che corre almeno 7 gare all'anno, e certamente non hanno paura di affrontare nuove sfide. Ma come si fa a sapere quale distanza scegliere? C'è solo una parola allenamento, allenamento e allenamento.


5 k: Si potrebbe pensare che questa è la distanza più facile da affrontare, ma non è proprio così. Certo, il 5 k va bene per i principianti, ma richiede sia resistenza che velocità, è una distanza gestibile per allenarsi quando si è un principiante, e per i corridori più esperti hanno la possibilità di lavorare sulla velocità su un percorso relativamente breve.
Per determinare il tipo di allenamento per qualsiasi distanza, bisogna prendere in considerazione diversi fattori. E' importante per valutare il vostro livello di forma fisica, ed i vostri obbiettivi per la gara. In media, un corridore principiante dovrebbe destinare dalle 6 alle 8 settimane di formazione per costruire resistenza e aumentare la capacità aerobica, ed è importante aumentare il chilometraggio settimanale, ma non più del 10% a settimana, i corridori più avanzati possono aggiungere velocità ad alta intensità 2 volte a settimana.

10 k: Una volta che si arriva a padroneggiare i 5 k si pensa subito ad una distanza più lunga. Mentre questa gara è spesso considerata come la pecora nera della corsa, perchè è difficile prendere il ritmo, ma è anche abbastanza lunga da non riuscire a finirla in un tempo stabilito. 
Se passi da 5 a 10 km è necessario aggiungere altre 6/10 settimane di allenamento. Prendere il ritmo è una cosa fondamentale, altrimenti rischi di bruciarti a metà gara. Come allenamento, esegui delle ripetizioni al km, corri per 1 km e cammina (ad andatura veloce) per mezzo km, fino ad arrivare a 10 km. Questo richiede ai muscoli sia velocità e contrazione lenta e aumenta la capillarità e la densità mitocondriale, che aiuta l'ossigeno ad arrivare ai muscoli più velocemente.


21 k: Questa distanza di gara continua ad essere la più popolare, il numero di partecipanti aumenta del 4% ogni anno. E' una sfida realistica senza richiedere tanto del vostro tempo per allenarsi. Le gare sono di solito divertenti, ed è una distanza in cui la maggior parte della gente pensa che ne valga la pena viaggiare, il che rende il tutto ideale per una piccola vacanza o festa.
Se avete nelle gambe i 5 e i 10 km, vi basteranno circa 10/12 settimane per allenarsi. Molti corridori preferiscono adattarsi ai loro ritmi e velocità durante la settimana, quindi andare ad un passo più lento negli allenamenti del fine settimana (questo ci aiuta a spendere tanto tempo in piedi).

42 k : Benvenuti nella massima competizione della corsa, sia per i corridori occasionali che per i professionisti. Una maratona è una grande sfida, e ci vuole diverso tempo di dedizione e formazione per questo tipo di evento. Ci si deve dedicare in modo accurato e professionale, che è diverso da eseguire un 5 k.
Ma quando si desidera che il regalo più grosso è quello di conquistare i 42 k, bisogna essere disposti ad assumersi il carico di lavoro pesante. Non solo richiede grande impegno per la formazione, dai 4 ai 6 mesi, a seconda del vostro livello attuale di fitness; alcuni hanno bisogno anche di un anno di tempo se partono da zero, ma avrete anche da inserire alcuni eventi sociali nel dimenticatoio. Non solo non c'è abbastanza per fare tutto, quando si deve correre per 3 h nel week end. Detto questo, però, non c'è bisogno di rinunciare a tutto. Bisogna trovare il modo di conciliare allenamento con il lavoro, vita sociale e vita familiare.